barki
1. wyciskanie hantli na stojąco/siedzaco 4serie x powtorzenia 12,10,8,6 ( przedni akton angarzuje i tylni)
2. unoszenie hantli bokiem 4serie x 12 powt czy wiecej ?? ( srodkowy )
3 face pulls 4 serie po 12 powt( tylni ) https://www.youtube.com/watch?v=L8LLzFNVaQA
ile powtorzen w seriach na barki ???????

trceps
1. wyciskanie wasko
2. francuski hantla na siedzaco
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym
tutaj wszystkie cwiczenia po 4 serie x 12,10,8,6 powt
i ile powt na tricepsa ?????

pon
klata
1. WL - 4serie x12,10,8,6 powt
2. Wyciskanie z glowa w doł - 4serie x12,10,8,6 powt
3. rozpietki na na wyciągu górnym- 4serie x12 powt

biceps
1. unoszenie sztangi prostej na stojaco - 4serie x12 powt
2. unoszenie hantli chwytem mlotkowym - 4serie x12 powt
3.unoszenie hantli w oparciu o ławkę ( zwykly chwyt, nie mlotkowy - 4serie x12 powt tu link : http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie-przedramienia-uginanie-przedramion-w-oparciu-o-lawke-w-chwycie-mlotkowym,38.html


wt wolne


srd plecy
1. podciaganie podchwytem - 4serie x12,10,8,6 powt
2. wioslowanie sztanga lamana - 4serie x12,10,8,6 powt
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4serie x12,10,8,6 powt
narazie nie robie martwego bo wracam po kontuzji kolan i niechce zbytnio ich obciazac

kaptury
1.szrugsy sztanga z przodu - 4serie x12-10 powt
2.szrugsy hantlami z docisnieciem z tylu cwiczenie od 2;20min https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ - 4serie x12-10 powt


czw wolne


pt barki
1. arnoldki- 4 serie x x12,10,8,6 powt lub unoszenie hantli przodem 4 serie x 12- 15 powt
2. unoszenie hantli bokiem - 4 serie x 12-15 powt
3. face pulls - 4 serie x 12- 15 powt


triceps
1. wyciskanie sztangi wasko - 4serie x12,10,8,6 powt
2. francuz hantla w siadzie - 4serie x12,10,8,6 powt
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym 4serie x12,10,8,6 powt


sob wolne

nd- nogi

1. przysiady ze sztanga z przodu -czworogłowe- 4serie x12,10,8,6 powt
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -czworoglowe- 4serie x12-15 powt
3. Uginanie nóg w leżeniu -dwuglowe- 4serie x12-15 powt
4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4serie x12-15 powt https://www.youtube.com/watch?v=6DQFHs5JoZw

lydki
wspiecia na siedząco z hantla na kolanie - 8 seri x12-15 powt


brzuch w srd, pt, i nd
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. unoszenie nog w zwisie bokiem https://www.youtube.com/watch?v=xKJ1LZd873c
3. nozyce
w kazdym 4 serie x 30 powtorzen

Która część brzucha angarzuja allachy i unoszenie nóg w zwisie/podporze

Dni są dobre w złej kolejności napisałem . Co o tym sądzicie ?? . Cykl 8 tygodni czysta siła .


Dzień 3
Plecy
podciąganie na drążku podchwytem
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
martwy ciąg
1 seria • 10 powtórzeń
2 seria • 8 powtórzeń
3 seria • 6 powtórzeń
4 seria • 6 powtórzeń
5 seria • 5 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
Triceps
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 6 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 5 powtórzeń
5 seria • 4 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 1 powtórzeń
9 seria • 12 powtórzeń
Dzień 4
wolne
Dzień 5
Nogi
przysiady
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Dzień 6
wolne
Dzień 7
wolnezień 1
Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Biceps
unoszenie sztangi stojąc
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 6 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 5 powtórzeń
5 seria • 4 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 1 powtórzeń
9 seria • 12 powtórzeń
Dzień 2
Barki
wyciskanie hantli zza głowy
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Brzuch
ściąganie linek wyciągu
1 seria • 15 powtórzeń
2 seria • 12 powtórzeń
3 seria • 10 powtórzeń
4 seria • 10 powtórzeń
5 seria • 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z obrotem leżąc
1 seria • 20 powtórzeń
2 seria • 16 powtórzeń
3 seria • 14 powtórzeń
4 seria • 12 powtórzeń

Poniedziałek - Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4
10 - 12
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej
3
Każda do upadku
Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce
4
10 - 12
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
5
10 - 12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4
10 - 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
3
10 - 12


Wtorek - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palce obunóż
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20


Środa – Ramiona i brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
4
10 -12
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem
4
10 - 12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim
4
Do upadku
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3
10
Pompki na poręczach (dipsy)
3
Do upadku
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
4
20


Czwartek - Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Martwy ciąg
4
10 -15
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem
4
10 - 15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
4
15
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia
4
15
Wznosy barków „szrugsy” z hantlami
4
15
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
4
15
Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia
3
Do upadku


Piątek - Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy
4
12
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4
12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę
4
12
Wyciskanie żołnierskie stojąc
4
12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3
10 - 15


Sobota - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20

Cześć. Obecnie jestem na reversie i dodaję po 100kcal tygodniowo. Za 3 tygodnie dojdę do bilansu kalorycznego i chcę zrobić "pauzę" , utrzymywać bilans kaloryczny oraz przejść na dwa tygodnie na FBW z ciężarami 50-75% maxymalnych ciężarów i zapasem siły w każdej serii + basen, cardio i sauna żeby zregenerować się nieco.

PO tym chcę dodać lekką nadwyżkę kaloryczną i przejść na PUSH PULL 2x w tygodniu w zakresie powtórzeń hipertroficznym.
Moim priorytetem jest górna część ciała (głównie ramiona), ponieważ nogi mam w porównaniu do góry dość fajnie wyglądające

Trening A - Przód ciała.
Trening B - Tył ciała

Plan chcę podzielić w ten sposób :
1. A1
2. B1
3. Wolne
4. A2
5. B2
6. Wolne
7. Wolne


A1 :

- wyciskanie hantli na skosie (tym wyższym) 3x6-8
- pompki na poręczach 3x5-8
- wyciskanie żołnierskie / hantli nad głowę 4x6-12
- unoszenie ramion na boki 2x15-10
- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x6-12
- prostowanie na maszynie 2x15-10
- francuskie wyciskanie hantli leżąc / gryfu siedząc 4x6-10


A2 :

- wyciskanie sztangi na lekkim skosie w górę 4x8-10
- rozpiętki na ławce poziomej 2x15-10
- przyciąganie drążka do brody 4x15-10
- unoszenie ramion z hantlami przed siebie 2x12-10
- wykroki 3x full
- prostowanie ramion na wyciągu (stojąc tyłem do wyciągu) 3x12-8
- francuskie wyciskanie siedząc jednorącz za głowę 3x8-10 / francuskie z hantlami leżąc 3x6-10 (zależy co robilem na poprzednim)
- allachy 4x8-15



B1 :

- martwy ciąg 4x6-10
- wiosłowanie hantlą 4x6-12
- tył barków z hantlami 4x15-10
- czworoboczny leżąc 3x15 (cz. poprzeczna i wstępująca m. czworobocznego)
- uginanie ramion na przemian stojąc 4x12-8 / z gryfem łamanym 4x6-10
- łydki stojąc/siedząc 5x15-10


B2 :

- podciąganie szeroko nachwytem 4x6-12 (full)
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x6-10
- szrugsy ze sztangą 4x15-10
- uginanie ramion na przemian siedząc 3x12-8
- uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego stojąc 2x10-6
- uginanie nóg leżąc / żuraw seria łączona 4x
- unoszenie nóg w zwisie na m. skośne brzucha 3x full


Mój staż wynosi dwa lata. Dietę mam dobrą - żadnych śmieci nie jadam, bazuję na zdrowym, pełnowartościowym pożywieniu - także teraz czas zająć się porządnie treningiem.

Czy ilość serii, powtórzeń i rozkład tygodniowy będzie odpowiedni? Proszę o wprowadzenie ewentualnych korekt.
Z góry dzięki :]