Witam, jaki polecicie trening na mase i siłe?. Myślę czy nie wrócić do 4 dniowego treningu klatka + biceps , plecy + triceps, barki , nogi.
OCzywiscie dieta jest to wiadomo .
Jedyny sprzęt jaki mam to : sztanga długa , krzywka, łaczewka , hantle , drążek do podciągania.
Mam problemy z barkami tj nie chce ich przeciążać. Jaki polecacie cwiczenia na zdobycie siły poszczególnych mięśni. Najlepiej cos na siłę ramion

Witam
Dotychczas (jakieś pół roku) trenowałem splitem i chciałbym ten plan zmienić na push pull legs
dodam jeszcze ze mój ogólny staż na siłowni to jakieś 8-9 miesięcy.Mam pytanie odnośnie tych planów (zwłaszcza planu push pull legs)
czy są dobre (ewentualnie co trzeba w nich poprawić)i czy warto zamienić split na push pull legs czy tylko zmodyfikować split i ćwiczyć dalej.Mam wadę klatki
piersiowej (klatkę szewsko-lejkowatą) i tą wadę starałem się uwzględnić w obu planach treningowych.Wkleję teraz oba plany do wglądu
z góry dzięki za odpowiedź.POZDRAWIAM Ps.jeszcze zastanawiałem się aby zmodyfikować plan push pull legs żeby biceps i triceps ćwiczyć w osobnym 4 dniu treningowym

Split którym trenuje aktualnie
dzień1
Nogi
przysiad 5seri 5powt.
wykroki 3serie.10powt.na noge
wyrosty na maszynie siedząc 3serie.8powt
wyprosty na maszynie leżąc 3 serie.8powt
Łydki
Sównica smitha 3serie.25powt

dzień2
klata.triceps
wycisanie leżac 3serie.8powt.
wycisanie hantli na skosie
dodatnim z dopięciem 4serie.10.powt
wycisanie hantla z nad brzucha 3serie.10.powt
Rozpiętki na bramie 3seie.8powt

tricpes
wycisanie wąsko 4serie.10.powt
wycisanie francuskie leżąc. 3seie.8powt.
uginanie ramion na wyciągu stając 3.serie.12.powt

dzień3.przerwa

dzień4
plecy biceps
Matwy ciąg 5seri.5powt
wyciąg górny 3serie.10powt
wiosławanie sztangą 3serie.10powt
Podciąganie końca szangi w opadzie 3serie.8powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3seir.10powt
Biceps
Ugianie ramion z szangielkami z spulinacją nadgarstka 3.serie.12powt
Ugianie ramion ze sztangą prostą 3serie.10powt
Uginanie ramion na modlitewniku 3serie.10powt

dzień5
Barki.kaptury
wyciaknie sztangi siedząc 5seri.5powt
unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3serie.15 powt
Przyciąganie linki wyciągu górnego stojąc 3seir.14powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie.10.powt
unoszenie hantli w opadzie tłowia 3serie.12powt
kaptury
wznosy barków na sównicy 3seire.20powt

trening push pull legs który planuje zastosować
Dzień 1
trening push
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4serie,8powt
Wcisanie sztangi na ławce płaskiej 4serie,8powt
Rozpiętki na bramie 4serie,10powt

Przednie,boczne aktony barków
Wycisanie hantli siedząc 3serie,10powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie.10.powt
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3serie.15-20powt

triceps
Wcisanie wąskie 3serie.8powt
wycisanie francuskie hantla siedząc 3serie.8powt
wycisanie fracuskie leżąc 3serie.8powt

dzień 2 przerwa

dzień3
trening pull
plecy
Matwy ciąg 5seri.5powt
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3seir.10powt
Wiosłwanie hantlem 4seire.10powt
wyciąg górny 4serie.10powt

tył barków
unoszenie hantli w opadzie tłowia 4serie.15powt

kaptury
wznosy barków na sównicy 3seire.20powt

bicpes
Ugianie ramion ze sztangą prostą 3serie.10powt
Ugianie ramion z szangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3serie.12powt
Uginanie ramion na modlitewniku 2-3serie.10powt

dzień4 przerwa

dzień5
trening legs
przysiad 5seri 5powt.
wykroki 3serie.10powt.na noge
wyrosty na maszynie siedząc 3serie.8powt
wyprosty na maszynie leżąc 3 serie.8powt
Łydki
Sównica smitha 3serie.25powt

Witam,chciałbym żeby ktoś doświadczony ocenił mój plan treningowy.Wcześniej trenowałem StreetWorkout i 2 lata Akrobatykę .
Tutaj mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki

Nogi
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 3x 15
2. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 3x 12-10-8
3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 12-10-8
4. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 12-10-8
5. Przywodzenie nóg na maszynie 3x 12-10-8
6. Odwodzenie nóg na maszynie 3x 12-10-8
7.Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x 12-10-8
Łydki
1.Wspięcia na palce obunóż 3x 30/24/10
2.Wspięcia na palce na 1 nodze 3x 15/12/5
3.Wspięcia na palce na maszynie 3x MAX

WTOREK
Klatka + barki + brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 3x 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 12/10/8
4. Rozpiętki 3x 12/10/12
5.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x 12/10/12
6. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x 15
4.Wzniosy hantli na boki leżąc na ławcę (nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa,jest to na tył barków) 3x 12
Brzuch
1. Skłony tłowia w przód na maszynie,siedząc 3x 14-12-10
2. Skręt tłowia w klęku na maszynie 3x 14-12-10
3. To ćwiczenie nie wiem jak się nazywa dlatego daje filmik: 3x 14-12-10
https://www.youtube.com/watch?v=cj2bKl4UPXI
4. Allachy 4x 10


ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK
Plecy

PLECY
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 4x 12
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 12
4. Prostowanie tułowia siedząc na maszynie 3x 14-12-10
5. Wiosłowanie na maszynie, siedząc 3x 12-10-8
6. Ściąganie drążków na maszynie siedząc 3x 12-10-8
7. Szrugsy z hantlami 5x 25
PIĄTEK
Biceps + triceps + brzuch

TRICEPS
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x 12
3. Prostowanie ramion przy wyciągu górnym linkami 3x 12
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem 3x 12

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 12
4.Uginanie ramion na bramie 3x 12


BRZUCH
1. Skłony tłowia w przód na maszynie,siedząc 3x 14-12-10
2. Skręt tłowia w klęku na maszynie 3x 14-12-10
3. To ćwiczenie nie wiem jak się nazywa dlatego daje filmik: 3x 14-12-10
https://www.youtube.com/watch?v=cj2bKl4UPXI
4. Allachy 4x 10

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
















A tutaj pytanie:
Czy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (maszyna Smitha) to jest to samo jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej?

Witam.
Chciałbym się zapytać czy trening FBW który sam pierwszy raz ułożyłem jest dobrze ułożony. Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Poniedziałek:
Ćwiczenie Partia: Serie Powtórzenia
Przysiady z Gryfem Uda 4 12-10-8-6
Wyciskanie gryfu Klata 5 14-12-10-8
ławka pozioma
Wiosłowanie Plecy 4 12-10-8-6
Uginanie ramion Biceps 4 12-10-8-6
stojąc
Wyciskanie francuskie Triceps 4 12-10-8-6
leżąc
Deska Brzuch 3 30s
Wypychanie nóg ku Brzuch 3 15
górze
Środa
Wykroki z gryfem na Uda 4 12-10-8-6
plecach
Martwy Ciąg Plecy 4 12-10-8-6
Wyciskanie hantli Barki 4 12-10-8-6
siedząc
Wspięcia na palce Łydki 4 12-10-8-6
z gryfem na plecach
Szrugsy Kaptury 4 12-10-8-6
Rowerek Brzuch 3 12-10-8
Deska Brzuch 3 30 s
Piątek
Przysiady z gryfem Uda 4 12-10-8-6
z przodu
Rozpiętki Klata 4 12-10-8-6
Unoszenie sztangielki Plecy 4 12-10-8-6
jednorącz
Uginanie ramion z Biceps 4 12-10-8-6
hantlami uchwyt młotkowy
Odwrotne pompki Triceps 4 12-10-8-6
Unoszenie nóg do Brzuch 3 15
pionu leżąc
Deska Brzuch 3 30 s
Unoszenie nóg ku Brzuch 3 15
górze

Witam, postanowilem zamienic split na FBW oraz zrezygnowalem z cardio po treningu silowym dorwalem gdzies jakis plan i troche go zmienilem czy na wasze oko taki planik bedzie dobry??
Czy cos byscie zmienili?? Jestem na redukcji wzrost 186 waga okolo95kg
Miedzy treningami mam zamiar robic hiit okolo 12min intensywnego cwiczenia no moze jeszcze w sobote te cardio dla zdrowotnisci czy mozecie ocenic z gory dziekuje za pomoc i rady.

A ) PONIEDZIALEK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa w siadzie 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej nad glowa lezac 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B ) SRODA

Nogi:
Hack przysiady lub Przysiady fronty 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztanielek na skosie 3s
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojac 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”gryfem lamanym lub sztangielki W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia ze sztanga na kolanach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

C ) PIATEK
Nogi:
1. Spacer (wykroki) z obciazeniem 3s
Plecy:
1.Wioslowanie gryfem: 3s
klata:
1.rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
1.Unoszenie ramion bokiem w pochyle (tylni akton) 3s
Biceps:
1.Uginianie ramion sztangielkami chwyt mlotkowy 2s
Triceps:
1.Prostowanie ramion sztangielka do tylu w oparciu na lawce 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W siadzie: 2s

Witam, postanowilem zamienic split na FBW oraz zrezygnowalem z cardio po treningu silowym dorwalem gdzies jakis plan i troche go zmienilem czy na wasze oko taki planik bedzie dobry??
Czy cos byscie zmienili?? Jestem na redukcji wzrost 186 waga okolo95kg
Miedzy treningami mam zamiar robic hiit okolo 12min intensywnego cwiczenia no moze jeszcze w sobote te cardio dla zdrowotnisci czy mozecie ocenic z gory dziekuje za pomoc i rady.

A ) PONIEDZIALEK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa w siadzie 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej nad glowa lezac 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B ) SRODA

Nogi:
Hack przysiady lub Przysiady fronty 3s
Plecy:
1. Martwy ciag 3s
Klata:
wyciskanie sztanielek na skosie 3s
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojac 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”gryfem lamanym lub sztangielki W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia ze sztanga na kolanach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

C ) PIATEK
Nogi:
1. Spacer (wykroki) z obciazeniem 3s
Plecy:
1.Wioslowanie gryfem: 3s
klata:
1.rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
1.Unoszenie ramion bokiem w pochyle (tylni akton) 3s
Biceps:
1.Uginianie ramion sztangielkami chwyt mlotkowy 2s
Triceps:
1.Prostowanie ramion sztangielka do tylu w oparciu na lawce 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W siadzie: 2s