Witam. Mój tryb życia nie pozwala mi na systematyczne chodzenie do siłowni, zatem radzę sobie jedynie hantelkami 2x10kg, pompki, brzuszki, rower, bieganie. Mam 26 lat, ważę 76kg i mam 181cm wzrostu. Odkłada mi się tkanka tłuszczowa tylko na brzuchu co powoduje że mam wiszący wałek w pasie. Chciałbym ten tłuszczyk spalić a łatwo mi nie jest. Od miesiąca mam zmienione nawyki żywieniowe, wyeliminowałem cukier (nie słodzę herbaty ani kawy a dawniej 2 łyżeczki do herbaty 3 razy dziennie i 3 łyżeczki cukru do kawy 2 razy dziennie), kolacja to różne postacie płatków owsianych z płatkami kukurydzianymi i rodzynkami zalane mlekiem (czasem łyżka stołowa nutelli dla dodania smaku), śniadanie niestety bywa różne bo jem w pracy to co akurat jest. Obiad tak samo. W dni wolne od pracy staram się jeść dużo kasz, mięso drobiowe, ryż, od czasu do czasu ziemniaki z wody, brokuła, szparaga. Jakie suplementy lub odżywki zastosować aby wspomóc spalenie tkanki tłuszczowej i zacząć budować w jej miejsce same mięśnie?

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Dieta jaką stosuje to 2100 kcal dziennie. Spożywam 3 - 5 posiłków dziennie.

Makro składniki rozkładają się następująco: 225 gram białka, 152 gr Węglowodanów,70 gram tłuszczy

Korzystam z pełno wartościowych produktów takich jak płatki owsiane itd, Aramantus, mąka pęłno ziarnista orkiszowa. Makaron pełnoziarnisty, Kasze i Ryż czasem ziemniaki. Z mięs to Kurczak, Indyk, Dzik, Wołowina. Dodatkowo warzywa. Czasem nabiał i Batony białkowe gdy nie mam czasu.

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy. Chciał bym dodać jeszcze kazeina i odżywki białkowe.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

I co jeść i co unikać
ćwiczę 150 brzuszków i 150 z pomocą kolyski plus dwa ćwiczenia na skos brzucha

czy może się coś stać jak biore Nitro i ćwicze w domu Np. robie sobie ćwiczenia brzuszki pompki i innego tego typu ćwiczenia ??

Witam, czy po cwiczeniach dodatkowych wieczorami (ABS +pompki + brzuszki, calosc ok. 30 min z krotkimi przerwami) należy cos zjesc czy mozna polozyc sie spać ?

Mam nadzieje że nie jestem najmłodszą osom która zadaje tutaj pytanie

Witam mam 12 lat i robię treningi od czasu do czasu ćwiczę teraz mam zamiar ćwiczyć przez 4 miesiące ustawionym grafiku ćwiczenia mają być łatwe i nie wyczerpujące spodobało mi się to od momentu kiedy w przez 1 miesiąc robiłem przez 5 minut kilak ćwiczeń i po tym czułem się tak jak bym na nowo odżył ale w pewnym momencie przestałem i po roku powróciłem i robię ćwiczenia niestety ostatnio znowu przestałem, i znowu chcę niestety za bardzo nie wiem jak z czym i kiedy dokładnie np ( po jedzeniu?) mam kłopot z brzuszkami jak robię brzuszki to mam wrażenie jak bym napakował do brzucha kamienie.. Chcę zchudnąć i nabrać mieśni głównie na brzuchu to ostatni nie zaliczony cel ;/ A wiem że to wszystko jest możliwe i ten ostatni punkt jeżeli 8,9 letnim dzieciakom z Rumuni i gangsterom z Ameryki się udało to dlaczego mi się ma nie udać? Jak się położę to widać że jakieś mięśnie już są tylko ukryte i nie wiem jak zrobić to żeby z chudnąć i nabrać mięśni na brzuchu niedługo wakacje to będę miał czasu na ćwiczenia bieganie itp, dużo będę jezdził i biegał ale nie wiem co z tym brzuchem i czy w ogóle jako 12 latek ja mogę dać radę a chcę dać radę mam motywacje ogromną która z dnia na dzień się nasila. PROSZĘ O POMOC EKSPERTÓW, Dzięki i Pozdrawiam. ;/