Witam
Kobieta
waga 61kg
wzrost 172
Wskaznik BMI = 20,62
Zapotrzebowanie wyliczone :
61 x 24 = 1464 x 0,9 = 1317,6 x 1,3 = 1712,88kcal - 300 = 1412,88kcal
W50% = 176g
B30% = 106g
T20% = 32g
Trening 3 x tygodniowo po 30-40min + Aeroby 30min (orbitrek)
Cel zredukowac wage do 57kg
-----Przykladowy pierwszy dzien diety------
Posilek 1 B T W
40g Płatki owsiane 5 3 25
200ml Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 7 3 10
6g Odrzywka bialkowa 5 0 1
120g Jabłko 0 0 12
5g Siemie lniane 1 2 0
razem ; 18 9 48

Posilek 2 B T W
30g Kasza jaglana 3 1 21
50g Gruszka 0 0 6
100g Serek wiejski 11 5 2
5g Dynia, pestki 1 0 0
5g Słonecznik, nasiona 1 0 1
razem ; 17 10 30

Posilek 3 B T W
40g Kasza jaglana 4 1 27
100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 22 1 0
5g Oliwa z oliwek 0 5 0
30g Buraki cwikla 1 0 4
razem ; 26 8 31

Posilek 4 B T W
30g Ryż brązowy 2 1 20
58g Tuńczyk w wodzie 12 1 0
30g Papryka czerwona 0 0 1
30g Ogórek kwaszony 0 0 0
razem ; 15 1 22

Posilek 5 B T W
60g Brokuły 1 0 1
100g Fasola szparagowa 2 0 3
60g Jaja kurze całe 7 5 0
40g Białko jaja kurzego 4 0 0
60g Chleb żytni razowy 3 1 27
razem ; 18 6 32

Posilek 6 B T W
100g Serek wiejski 11 5 2

ŁĄCZNA ILOŚĆ 104 39 165
Dajcie znac czy tak moze byc czy cos zmienic?
Pozdrawiam

Witam
Takie pytanko -- jesli mam obliczone -300kacl (redukcja) to to dotyczy dnia treningowego i dnia bez treningu??
Bo przeciez w dzien nie treningowy zapotrzebowanie jest mniejsze a w treningowy wieksze.
A wiec ;
-czy w dni terningowe dorzucac wegli??
-czy miec jeden wzor makro na obydwa przypadki??
Pozdro

witam mam 24 lata, 188cm i 90 kg, ćwiczę 4 razy w tygodniu siłowo plus cardio 20/25 po treningu. Chcę trochę zredukować tłuszcz jak prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie?

Witam, moje pytanie dotyczy dokładnie zapotrzebowania kalorycznego. Ile powinienem dostarczać kcl w ciągu dnia przy takim trybie życia. Różne strony przedstawiają około 3300-3000kcl
Waga 66kg, 2 treningi sztuk walk(wysoka intensywność), 2-3 treningi na siłowni, 5 dni pracy fizycznej (ok 8 godz dziennie) wszystko oczywiście w jednym tygodniu.
Odżywiam się czysto. Jem żeby nie "być głodnym"

Witam, mam prośbę o pomoc w diecie. Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne. Wyszło mi 3671 kcal, dzielone na:
węgle - 504
Białko - 137
Tłuszcz - 122

Nie chcę nikomu zawracać głowy pełną dietą, lecz czy mógłby mi ktoś ułożyć jeden posiłek, a z resztą analogicznie do tego poradzę sobie sam zamieniając produkty lub dodając takie same posiłki. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Mam 24 lata, waga 67 kg, wzrost 177cm
Biegam 2 razy w tygodniu po 30 min co daje ~ 600 kcal spalonych tygodniowo + ćwiczę 2 razy w tygodniu ale są to bardzo lekkie ćwiczenia żeby wzmocnić stawy więc zasadniczo nie ma co ich wliczać (Pompki na ścianie itp).
Chodzi mi o to że mam być na deficycie kalorycznym. Zjadam ok 2000 kcal dziennie (tak wychodzi przy braku ćwiczeń) a spalam w ciągu tygodnia tylko 600 biegając co daje tylko 80-90 kcal dziennie na minusie. Gdy będę zwiększał długość biegów a po czasie dodam trzeci dzień powinienem też zwiększyć ilość kalorii zjadanych dziennie żeby nadal być na tym deficycie - ok 300 kcal czy trzymać się tych 2000 i zwiększać tylko spalanie? Poleci mi ktoś jakiś artykuł może albo objaśni tu zasady odżywiania na deficycie?