Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Jeżeli chodzi o diete to moje zapotrzebowanie to 3100 kcal - 600 = 2500 kcal podział makro składników to Białko 40% Węgle 30% Tłuszcze 30 %. Jestem endoformikiem i taki podział zaproponował w jednym z odcinków Zapytaj Trenera , Marcin Karmowski.
Przykładowy dzień diety wygląda tak:
P1. 250 g Białka z jaj, mąka orkiszowa 20g, płatki owsiane 60g, masło orzechowe 30g
p2. 30g trec 100% whey , 230g mleko 1.5 %
p3. 80g kasza jaglana,300g pierś, 200g surówki, 10g oliwy z pestek winogron
p4. 30g orzechów
p5 300g ziemniaki,250 g piersi, 200g surówki, 10g oliwy
p6. 30 g trec casein, 230 g melko 1.5 %

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu. Dodatkowo trening core w dni biegowe, i czasem Basen w dzień wolny.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Witam . Od jakiegos czasu w odcinku lędzwiowego czuje bół . Bół wystepuje , przy schylaniu i przy treningu siłowego . Nie wiem dlaczego on występuje , prosze o odpowiedź . Może przez to, że kręgosłup jest bardzo obciążony podczas treningów duzymi cięzarami ?

Cześć, ostatnio nie odczuwam zakwasów na klatce, mimo że treningi są bardzo ciężkie. Klatka piersiowa to mój priorytet i ćwiczę ją dwa razy w tygodniu i tu pytanie czy poda mi ktoś linki do dwóch rodzajów treningów na tą partię mięśniową, lub napisze w poście jakie ćwiczenia na dany trening ile serii i zakres powtórzeń w serii ?

Witam,

Mam problem z nudnościami podczas treningów dużych partii. Lecę na splicie. Problem występuje jedynie przy treningach pleców (sporadycznie) i nóg (niemal regularnie). Martwy ciąg i przysiad z gryfem to są najprawdopodobniej winowajcy. Robię te ćwiczenia od zawsze, zdarzało mi się w przeszłości źle poczuć, ale odkąd wszedłem na większe ciężary jest to praktycznie reguła.

Na początku pod wpływem jakiś sugestii myślałem że może mam problemy z oddechem przy dużych ciężarach, jednak zacząłem zwracać na to szczególną uwagę i szczerze wątpię żebym robił coś źle w tej kwestii. Nauczyłem się też, żeby na wszelki wypadek robić powyższe partie na prawie pustym zoladku, ale w moim wypadku praktycznie to nie pomaga. Na pewno ma to związek z objętością treningową i ciężarami.

Dla przykładu przysiad: 40/60/80/100kg - szału nie ma, a wystarczy żeby zepsuć mi trening.
Ważę 78kg, biceps 37cm, staż 1.5 roku

Przerwy między seriami ok. minuty, jak zaczynam się źle czuć to trochę je wydłużam do 2min. I tak robię kolejne ćwiczenia, jest coraz gorzej, aż w pewnym momencie w ogole nie jestem w stanie cwiczyc.

Siły mam więcej niż faktycznie podnoszę, ciągle wydaje mi się że za mały ciężar i słaby trening będzie, wszystko jest w porządku aż nagle dopada mnie...

Dzisiaj nie dość że nie dokończyłem treningu, to w szatni myślałem że stracę przytomność.
Pomóżcie, bo nie mam już siły dłużej się tak katować. Pozdrawiam.

.Pytanie dotyczy treningu.
Jak najlepiej ćwiczyć? Splitem trzydniowym czy czterodniowym ?
Czy cwicząc trzy razy będziemy uzyskiwali gorsze efekty ?
Jaka są plusy i minusy które przemawiają za wybraniem któregoś z tych treningów ?
A może dla osób które mają mało czasu by trenować cztery razy w tygodniu
zamiast splitu trzydniowego poleciłby pan np. trening PULL-PUSH-LEGS czu FBW?
Pozdrawiam.

Witam,
mam ważne pytanie odnośnie treningu klatki piersiowej. Mój staż na siłowni to trochę ponad 3 lata, z małymi przerwami. W tym czasie dowiedziałem się naprawdę sporo i przede wszystkim zrozumiałem swoje ciało, więc wiele wątpliwości jestem w stanie rozwiać sam. Prolemem jest jednak klatka piersiowa. Od zawsze byłem niezadowolony z jej treningu. Bardziej odczuwałem zmęczenie ramion niż samej klatki, a efekty przychodziły bardzo opornie. Próbowałem już różnego rodziaju treningów. Zaczynałem od 8 powtórzeń w 4 seriach i dochodząc do 12 powtórzeń w 4 seriach zwiększałem ciężar o około 10%. Niestety zawiesiłem się na 70kg! (ważnyłem wtedy właśnie 70kg, a wzrostu mam 175cm). Później zacząłem prowadzić trening bardziej siłowy, a teraz dobieram taki ciężar żeby zrobić nim max 4 serie po 5 powtórzeń, jeśli to się uda to na kolejnym treningu zwiększam obciążenie. Po wprowadzeniu treningu siłowego doszedłem do 85kg w systemie 4x5, ale prawda jest taka, że nie wiem jakim ciężarem dałbym radę 4x12 (obecnie ważnę 75kg i mam znacznie mniej tłuszczu niż kiedy ważyłemm 70kg). Problem jest jednak w tym, że nadal nie czuję zadowalającego mnie zmęczenia mięśni klatki. Czy powinienem się tym przejować? Może coś źle robię, albo poprostu mój plan treningowy jest słaby?
Dodam jeszcze, że pozostałe partie rozwijają się bardzo dobrze i potrafię dać im pożądny wycisk. Ale klatka jest widocznie zbyt mała w proporcji do reszty ciała i ciężary które jestem w stanie wycisnąć są również zbyt małe w porównaniu z ciężarami, których używam do ćwiczenia innych partii.
Wiele osób mówi mi o genetycznych uwarunkowaniach, ale ja w to poprostu nie wierzę.
Liczę na odpowiedź.
Pozdrawiam
Mateusz