Wyniki wyszukiwania
Fraza: siedząc Liczba wyników: 301Witam
chciałbym za parę tygodni przejść z treningu na masę z dodatnim bilansem kalorycznym na trening redukcyjny ponieważ mam zatłuszczoną trochę klatkę i brzuch i chciałbym odsłonić te mięśnie. ułożyłem sobie trening siłowy który chciałbym robić poniedziałek środa piątek a we wtorek i czwartek biegać. trening wygląda tak :
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie Sztangi na ławce 5 x 5-6
Wyciskanie naprzemienne hantli na skosie 5 x 6-8
Rozpiętki na maszynie 4 x 8
Rozpiętki na skosie 4 x 6
Barki
Wyciskanie sztangi siedzac nad głowe 4 x 6-8
Unoszenie Hantli bokiem stojąc 5 x 6-8
Wyciskanie Hantli naprzemiennie młotkowo 4 x 10
Triceps
Pompki szwedzkie 4 x 6 z obciazeniem
prostowanie ramion jednoracz przy wyciagu gornym 4 x 6
Środa
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 6
Sciaganie drążka do klatki 5 x 5-6
Wiosłowanie hantlą leżąc 4 x 8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 4 x 6
Martwy Ciąg 5 x 10
Biceps
Podciąganie waskim nachwytem 4 x 6 (dłonie koło siebie)
Uginanie przedramion z hantlami na przemian 5 x 7
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 8
Uginanie przedramion izometrycznie 4 x 7
Triceps
Prostowanie ramion podchwytem przy wcyiagu gornym 5 x 6
Prostowanie ręki w opadzie 5 x 6
Wyciskanie francuskie izometrycznie 4 x 6
Piątek
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 7 x 5
Zginanie nóg na maszynie 5 x 6
Przysiad ze sztangą 5 x 6
Przysiad sumo 5 x 7
Wykroki ze sztangą 4 x 10 (10 na noge)
proszę o ocenę tego planu czy jest dobry na redukcje plus bieganie we wtorek i czwartek
Witam! Prosiłabym o pomoc wyborze zajęć Fitness. Przez 5 lat intensywnie trenowałam sztuki walki (3-5 razy w tygodniu), jednak nabawiłam się bóli kolan. Diagnoza - podejrzenie martwicy kości, rok zabiegów fizjoterapeutycznych bez skutku, wręcz powiększały ból), ponowna wizyta u lekarza - bez jakiegokolwiek badania stwierdził, że się pomylił, w moim wieku to nie możliwe, jak boli to okładać lodem (dodam, że to jeden z lepszych ortopedów w mieście). Z czasem kondycja znikła, wszystko sflaczało i pojawił się cellulitis. Dlatego chciałam zapytać jakie ćwiczenia wybrać, żeby poprawić kondycję i ogólny wygląd ciała i zrzucić trochę nagromadzonego tłuszczyku? Problem polega na tym, że bardzo szybko odbudowywują mi się mięśnie ud, a tego chcę uniknąć dodatkowo nie mogę jeździć na rowerze, żadnych przysiadów i wykroków, od wszystkiego bolą kolana. Co można uprawiać? Chodzę na aquaaerobik 2x w tygodniu, ale nie widzę rezultatów (zaczynam 3 miesiąc - a przykładam się do ćwiczeń).
Pozdrawiam :)
Witam czy trening pull push leg można wykonywać według swego uznania ilość serii i ćwiczeń na daną partię ciała tzn np na klatkę 4 ćwiczenia po 2 serie.Czy na barki np wyciskanie żołnierskie musi być na stojąco czy nie obciążając kręgosłupa na siedząco .To nowość dla mnie ten trening a porad w necie jak i co jest tyle co grzybów po deszczu.Pozdrawiam
Witam, jestem na redukcji. Poza siłownią 2 razy w tygodniu biegam oraz 1-2 gram w kosza. Staż na siłowni 2 miesiące. Co powiecie na taką rozpiskę:
Dzień I (światowy dzień klatki i tricepsa ;)
-wyciskanie na maszynie (bardziej w ramach dogrzania mięśni)
-rozpiętki na maszynie
-wyciskanie na ławeczce prostej
-wyciskanie na skosie
-rozpiętki z hatlami
-pompki na poręczach
-prostowanie rąk na wyciągu stojąc
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Dzień II (plecy + bicek)
-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc
-ściąganie w siadzie linki wyciągu poziomego
-wiosłowanie sztangą podchwytem
-martwy ciąg
-odwrotne rozpiętki na maszynie
-uginanie przedramion na modlitewniku
-uginanie przedramion stojąc z gryfem łamanym
-uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc
Dzień III (barki + brzuch)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej
-podciąganie gryfu łamanego wąskim chwytem "do brody"
-szrugsy
-unoszenie nóg w podporze
-skłony tułowia na maszynie siedząc
-skręty tułowia z obciążeniem
Dzień IV (nogi)
-odwodziciele na maszynie
-przywodziciele na maszynie
-uginanie nóg leżąc
-prostowanie nóg siedząc
-przysiady na maszynie
-wykroki ze sztangielkami w miejscu
-wznosy łydek stojąc
-wyprosty stóp na maszynie siedząc
Witam
wiek-17
wzrost -173 cm
waga- 58 kg
Poniedziałek, piątek :klatka piersiowa i plecy
klatka:
-pompki 7x10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5x10 ( 10kg)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 ( 10kg)
- rozpiętki na ławce płaskiej 5x 10( 8kg)
-rozpiętki na ławce skośnej 4X10 ( 8 kg)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10( ok 40 kg)
- przenoszenie sztangielki zza plecy na ławce płaskiej 5x10 ( 10 kg)
Plecy
-wiosłowanie ze sztangielkami 5x10 (10 kg)
- unoszenie rąk i nóg jednocześnie na macie 5x10
- martwy ciąg 4x 10 ( 40 kg)
Środa, sobota; ręce i brzuch
Brzuch;
-brzuszki na płasko 100 razy
- brzuszki na ławce pochyłej 150 razy
-unoszenie nóg na ławce prostej 5x10
-nożyce poziome 5x30 i pionowe 5x30
- wybrane ćwiczenia ABS( typu spięcia brzucha )
-plank 4x 1min
- unoszenie kolan w zwisie na drążku
ręce
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce 4x 10 każda ręka( 8 kg)
- uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc 4x 8 każda ręka ( 8 kg)
-uginanie przedramion chwytem prostym stojąc 4x 8 każda ręka ( 8 kg)
przenoszenie sztangielek zza plecy 4x 10 każda ręka ( 6 kg)
czasami biegam tez , 1 lub 2 razy w tygodniu i w niedziele wykonuje cwiczenia nóg( przysiady ze sztangą, przysiady ze sztangielkami itp)
moja dieta jest różnorodna ale staram się wtłaczać w moja dietę codzienną makaron , jajka , ryz w kurczakiem, ryby i twaróg
Czy mój plan ćwiczeń jest na tyle dobry aby można było nim osiągnąć jakieś efekty ? Ćwiczę w domu ponieważ późno wracam ze szkoły i nie miałbym czasy chodzić na siłownię.Prosiłbym o ocenę i ewentualne podpowiedzi . Z góry dziękuję .
co myślicie o mojej diecie i jak uzupełnić białko?
najpierw coś o sobie: Bartek lat 16 waga 112 kg wzrost 186 cm poziom tkanki tłuszczowej 23%. Trenuje na siłowni od 2 lat. Jestem endomorfikiem i szybko nabieram masy mięśniowej lecz szybko też się "zalewam".
Dietę układałem sam. chce zrzucić zbędny tłuszcz i wyjść z fajną formą na lato. początkowo będę dodawał stopniowo aerobów a po za tym ćwiczę 4 razy w tygodniu. uczę się wiec w szkole dochodzi jeszcze 2 razy w tygodniu wf. raz 35 minut a raz 70 minut . Wiem że stopniowo będę musiał odejmować kalorie z węglowodanów lub tłuszczy.
rozpiska:
poniedziałek: klata + triceps:
1. wyciskanie hantli w skosie dodatnim.
2. rozpiętki na ławce skośnej w górę lub maszyna.
3. brama z góry.
4. hantle na ławce prostej lub ujemnej.
5. francuskie jednorącz.
5. ściąganie linki z góry.
6. wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego lub wyciskanie na płaskiej na wąskim uchwycie.
środa:
plecy + biceps + przedramiona:
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą.
3. wyciąg górny do klatki piersiowej.
4. wiosłowanie hantlem.
5. uginanie hantli (chwyt młotkowy) na ławce skośnej w górę.
6. uginanie hantli stojąc.
6. brama (rączki z dwóch stron. uginanie przedramion w kierunku barku).
7.uginanie sztangi.
8.uginanie sztangi nachwytem.
9.uginanie sztangi podchwyt.
piątek:
barki + mięsień czworoboczny:
1. wyciskanie hantli / sztangi.
2. przyciąganie sztangi do brody / wyciskanie hantli (jeśli wyciskam sztangą w 1 ćwiczeniu).
3. wznosy bokiem.
4. tyły w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej w górę.
5. szrugsy z hantlami.
6. szrugsy ze sztangą.
na barki mało ćwiczeń bo się dobrze rozwijają w szczególności przednie i boczne aktony.
niedziela:
nogi + brzuch:
1. przysiady (sztanga z przodu lub z tyłu)
2. hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy ( 4-ki ).
3. uginanie nóg na maszynie siedząc.
5. uginanie nóg na maszynie leżąc.
6. (czasami) martwy ciąg na prostych nogach.
7. ośle wspięcia.
8. wznosy palcami siedząc.
9. na brzuch ustalam sobie kilka ćwiczeń i robię stacje.
Ćwiczenia modyfikuje zmieniam kolejność ale rozpiski nie. bo widzę efekty, mam przyrosty. tak zwane zakwasy. A jak to mówił Ronnie po co zmieniać to co dobre i działa.
proszę o omówienie diety. myślę że białko mogę dodać odżywką białkową lecz zbytnio nie chce dodawać do swojej diety chemii. chętnie usłyszę opinię specjalistów i porady. proszę też o krótkie omówienie też treningu, planu ale głównie chodzi mi o dietę.
kiedy robić aeroby (rano na czczo czy nie, przed czy po treningu a może wieczorem)? i czy dorzucić wcześniej interwały czy pod koniec redukcji? jeśli aeroby rano to jakieś węgle długo wchłanialne czy szybko?
dieta:
2500 kcal:
50% węglowodanów: 1250kcal 1250:4= 312g
30% białka: 750kcal 750: 4= 188g
20% tłuszczy 500kcal 500:9= 55g
Śniadanie: (sheik) banan 28g w: 1g b, jogurt naturalny: 11gbiałka 15g węglowodanów, 5gtłuszczy, orzechy włoskie mielone: 3g b, 12g tłuszczy, 4g węgli, kakao: 3g białka, 2g węgli, 2g tluszczy, len mielony:3g b, 1g tl, mleko: 15g białka, 23g wegli, 10g tl, owsianka:12g b, 69wegli, 7g tluszczy, śliwki suszone 12g węgli
razem: 48g białka, 37g tłuszczy, 153g węglowodanów.
pozostało do wykorzystania: 159g węgli, 18g tłuszczy 140g białka.
śniadanie w szkole: udko z kurczaka 15gbiałka, 5g tłuszczy, warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka i 2g tłuszczy
pozostało do wykorzystania: 139g węglowodanów, 121g białka i 11g tłuszczy
obiad: kasza gryczana 11g białka 3g tłuszczy i 59gram węglowodanów, pierś z kurczaka: 26g białka 5g tłuszczy. pomidor: 6g węgli, 2g białka, 1/2cebula 1g białka 4g węgli 2ogórki kiszone: 1g białka 2g węgli
pozostało do wykorzystania:
80g białka, 3g tłuszczy, 68g węglowodanów
przed treningiem : jabłko: 25g węgli 0,5g białka 0,5g tłuszczy
pozostało: 79,5g białka 43g węgli, 2,5g tłuszczy
kolacja:
4białka z jaj: 15gbiałka 1g węgli 0,5g tłuszczy
serek wiejski: 11g białka 2,4węgli 3tłuszczy
warzywa grillowane: 20g węgli 4g białka 2 tłuszczy
pozostało: 49.5g bialka, 19,6węgli i tłuszcz na - 3g
dziękuje i pozdrawiam
Bartosz