Jakie ćwiczenia przy bólach kolan

Witam! Prosiłabym o pomoc wyborze zajęć Fitness. Przez 5 lat intensywnie trenowałam sztuki walki (3-5 razy w tygodniu), jednak nabawiłam się bóli kolan. Diagnoza - podejrzenie martwicy kości, rok zabiegów fizjoterapeutycznych bez skutku, wręcz powiększały ból), ponowna wizyta u lekarza - bez jakiegokolwiek badania stwierdził, że się pomylił, w moim wieku to nie możliwe, jak boli to okładać lodem (dodam, że to jeden z lepszych ortopedów w mieście). Z czasem kondycja znikła, wszystko sflaczało i pojawił się cellulitis. Dlatego chciałam zapytać jakie ćwiczenia wybrać, żeby poprawić kondycję i ogólny wygląd ciała i zrzucić trochę nagromadzonego tłuszczyku? Problem polega na tym, że bardzo szybko odbudowywują mi się mięśnie ud, a tego chcę uniknąć dodatkowo nie mogę jeździć na rowerze, żadnych przysiadów i wykroków, od wszystkiego bolą kolana. Co można uprawiać? Chodzę na aquaaerobik 2x w tygodniu, ale nie widzę rezultatów (zaczynam 3 miesiąc - a przykładam się do ćwiczeń).
Pozdrawiam :)

1152

Dyżurny Ekspert

Witaj. Na wstępie, nie mogę przemilczeć faktu bólu Twoich kolan. Główna zasada w treningu brzmi, mniej więcej tak, że jeśli coś boli to trzeba przerwać treningi oraz zdiagnozować przyczynę bólu. Z twojego pytania wynika, że tak właściwie to nie wiadomo co się dzieje z Twoimi kolanami. Gdzie leży przyczyna bólu? W pierwszej kolejności dobrze było by abyś znalazła specjalistę, który taką rzecz ustali. Pytasz co ćwiczyć aby poprawić wygląd ciała. Generalnie ćwiczenia, typu przysiady, wykroki, wejścia na podwyższenie, skoki odpadają ze względu na bóle kolan. Spróbuj więc ćwiczeń na maszynach. Godnym polecenia ćwiczeniem jest prostowanie podudzi siedząc, użyj jednak ogranicznika aby zmniejszyć zakres ruchu, tzn. wykonujesz ruch nie do wyprostu w kolanach. Kolejnym urządzeniem może być uginanie podudzi leżąc przodem, w tym przypadku również nie prostujesz, w dolnej pozycji dźwigni, nóg do końca. Na niektórych siłowniach zamiast tej maszyny znajduje się urządzenie angażujące identyczne mięśnie, z tym, że siedzisz na nim. W tym przypadku również posłuż się ogranicznikiem aby w górnej pozycji nie prostować nóg do końca. Skorzystaj też z maszyn na mięśnie przywodzące i odwodzące uda. Mięśnie pośladkowe możesz ćwiczyć na wyciągu dolnym lub z gumą zaczepioną o jakąś trwałą konstrukcję. Pamiętaj przy tym o wyprostowanym tułowiu. Pisałam, że nie powinnaś wykonywać przysiadów, jednak półprzysiady jak najbardziej (oczywiście jeśli nie odczuwasz przy tym dyskomfortu). W tym celu chwyć się czegoś stabilnego, stań w wąskim rozkroku, na wysokości kolan zaś umieść miękką piłkę, którą mocno ściskasz. Pomału schodzisz w dół, zatrzymujesz ruch i równie wolno wracasz do pozycji wyjściowej i znowu w górze nie prostujesz nóg maksymalnie. Jest też sporo ćwiczeń, które możesz wykonywać na macie. Tylko ważna uwaga, unikaj ćwiczeń w klęku, ponieważ tego typu pozycja może zwiększać bóle kolan. Przykładowym ćwiczeniem jest tutaj odwodzenie i przywodzenie ud w leżeniu bokiem. Do swoich ćwiczeń wykorzystuj gumy oporowe, piłki pchysioball. Leżąc przodem na piłce możesz wykonywać odwodzenia nóg do tyłu, które bardzo mocno angażują mięśnie pośladkowe. Piszesz również, że bardzo szybko rozbudowują Ci się uda, korzystaj więc z małych obciążeń przy jednoczesnej dużej ilości powtórzeń. Przykładowo 3-4 serie po 20 powtórzeń. Nie zapominaj oczywiście o ćwiczeniach pozostałych grup mięśniowych. W celu poprawy kondycji po treningu na siłowni wykonuj trening aerobowy, który dodatkowo pomoże Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Póki nie zdiagnozujesz bólu kolan wybieraj raczej rower stacjonarny z oparciem. Pamiętaj również, że sprawą kluczową jest również dobrze dostosowana do Twoich potrzeb dieta.