Witam. Ostatnio ulozylem mojemu kumplowi diete ktory chce zrzucic troche ciala . Jego dzienne zapotrzebowanei to 3284. Pierwszy raz ukladam diete takze chcialbym zebyscie ja zobaczyli i powiedizeli co jest zle i poprawili te bledy. z gory dzieki :D
Poniedziałek: 8:00
Posiłek1:
100g mussli, 250ml mleka 3 jajka gotowane

Posilek2: godzina 11:00
kefir, 2jabłka

Posilek3:godzina 14:00 (obiad)
100g ryżu , pierś z kurczaka, Slatka z warzyw + garś slonecznika

Posiłek4: godzina 17:00
200g makaronu, 150g sera bialego

posielk5: godzina20/21 ( jest to posielk potreningowy i ostatni posilek w ciagu dnia)
serek wiejski i 2 banany

Wtorek
posilek1:
100g musli, 250ml mleka, 3 jajka gotowane

posielk2:
2kromki chleba razowego, 100g szynki z kurczaka + jakis owoc

posilek3:(obiad)
100g ryzu ,Gulasz z piersia kurczaka+ warzywa

Posielk4:
100g mussli z mlekiem

posilek5:
serek light lub kefir z jak najmniejsza zawartosscia tluszczu

Środa:
Posilek1: 100g owsianki na mleku, 3 jajka gotowane + kromka chleab razowego

Posilek2:
Serek ziarnisty + owoc

posilek3:(obiad)
100g kaszy lub ryzu do tego jakies miecho z kurczaka i warzywa

posielk4:
kostka sera bialego-300g

posilek5:
serek lub kefir (podkreslam ze jest to posielk po treningu, takze liczy sie bialko)

Czwartek:
Posielk1:
100g musli lub platkow owsianych+ 3 jajka

posielk2:
Bułka grahamka + szynka+ kefir

posielk3:
napewno 100 g ryzu lub kaszy dotego jakies mieso i warzywa. ewentualni cos innego, cos co ugotuje mu zona.

posielk4:
jajecznica z 4 jajek+ szklanka mleka

posielk5:
serek light lub kefir

Jest to moim zdaniem taki szkic calej tej diety. Nie mam jako takiego duzego pojecia o ukladani jej. Zrobilem ja tylko na cztery dni poniewaz na reszte dni tygodnia bd sb analogicznie bral posilki z poprzednich. Doadajcie cos od siebie jakies rady i uwagi. Dzieki i pozdro :D

Witam !

Pracuję fizycznie w systemie cztero-brygadowym. Chciałbym zredukować tkankę tłuszczową. W ciągu dwóch pierwszychg zmian tj od 6 do 14 jak i od 14 do 22 nie mam problemu z ustaleniem tego co mam jeść. Problem jednak powstaje gdy muszę iść na nocną zmianę od 22 do 6 rano.
Przed wyjściem jem zazwyczaj pierś z kurczaka z warzywami.
Moje pytanie brzmi co należało by jeść w nocy aby nie przybierac na wadze i gubić zbędne kilogramy i odsłonić zalane tłuszczem mieśnie?


Obecnie ważę 100 kg i mam 188 cm wzrostu, mój cel to 90 kg.
Trenuję dość intensywnie 3/4 razy w tygodniu:
Biegam po 7/8 kilometrów 2 razy w tygodniu i 1/2 razy w tygodniu trenuję na siłowni.
W mojej pracy występują warunki jak na Saharze.
Latem temperatura potrafi przekroczyć 45 stopni celcjusza, a zimą nie spada poniżej 25 stopni celcjusza!

Bardzo proszę o rady jak mam sie odzywiać i jak trenować !


Z góry dziękuję i życzę wytrwałości w obranych celach !

Witam,

Piszę, aby prosić o pomoc z moim beznadziejnym przypadkiem. Mam 20 lat, 165cm, 73kg i najprawdopodobniej jestem endomorfikiem.
2-3 lata temu miałam już styczność z siłownią(zaczynałam od obwodówki, a później były fbw na wolnych ciężarach) i dietą (zbilansowana, później low carb i nawet niskie kcal). Zniechęciłam się przez zupełny brak efektów. Mimo to pozostawałam aktywna, zdrowo jadłam, nie przytyłam, ale też nie schudłam.

Teraz postanowiłam zabrać się za to porządnie i tak, aby w końcu były jakieś rezultaty. Wyliczyłam bmr -1542kcal to wzięłam x 1,45 i wyszło 2235 i od tego odjęłam 20% i wychodzi coś ok. 1800kcal i od tego chcę zacząć. Z racji, że wcześniej miałam takie problemy z zrzuceniem tego niechcianego tłuszczu to teraz zastanawiam się nad carb cycling. Z tym, że w necie są dwa różne podejścia i nie wiem, które jest bardziej sensowne i czy kcal mają być ujemne w każdy dzień czy w przeciągu tygodnia?

Myślałam nad czymś takim
dzień wysoki : B-130g T-75g W-180g (2,5g/kg)
dzień średni : B-130g T-75g W-125g (1,7g/kg)
dzień niski : B-130g T-75g W-73g (1g/kg)

A w tej drugiej wersji wtedy wiem, że niektórzy mówią, że tylko białko jest na tym samym poziomie i manipuluje się białkiem i tłuszczem. Nie wiem za bardzo wtedy jak to jest z kcal. No i która wersja jest sensowniejsza na redukcję?

Trening planuję 3x tyg FBW i po treningu siłowym aeroby + ze 2-3 razy w tygodniu cardio na czczo lub na wieczór po 45min.

Bardzo proszę o pomoc i rady, bo naprawdę chciałabym, aby moja sylwetka w końcu odzwierciedlała pracę jaką w nią wkładam :(

Pozdrawiam, Patrycja

Jeszcze raz pytam,bo poprzednie pytanie było niekompletne. Pytanie Ile powinna trwać redukcja?
Obecnie zacząłem 5 miesiąc redukcji i zeszło 12 kg z 105 do 93 kg. Mój wzrost to 187 cm. Dieta jest dopięta na ostatni guzik i waga leci w dół. Pytam o długość redukcji, bo z każdym tygodniem jak ćwiczę to tracę "na sile" . Ciężar przy którym kiedyś ćwiczyłem, a dokładnie na początku redukcji jest obecnie dla mnie za ciężki. Chcę dalej redukować ale jest no coraz ciężej . Czy dalej redukować czy na jakiś czas wrócić do zerowego deficytu i potem znów obcinać. I czy macie jakieś rady co robić by trzymać się na sile przy redukcji. Z góry dziękuje i pozdrawiam :-)

Witam, w jaki sposób naprawić metabolizm? Wydaję mi się , że nadal mam bilans O.
Zaczęłam podbijanie od 1200, 1300,1400,1500,1600,1700 - waga stała. Skoro moje CPM to 2100.
To 1800 kcal to mój deficyt. Jestem już 3-4 tydzień i waga nadal stoi mimo dodania interwałów.
Jakieś rady? Wbić od razu na 2100 kcal , dołożyć interwałów, jeść produkty o niskim Ig i poczekać dwa tygodnie? I Wtedy obciąć 200-300kcal? Pozdrawiam,

Na ścisłej redukcji jestem od marca, od stycznia powiedzmy, że była to redukcja, bo ujemny bilans, ale od marca zaczelam liczyć makroskladniki i systematycznie obcinać kcal z bilansu. Faktycznie kg zleciały i z poziomu tłuszczu około 21-22 jest 17%. Moje pytanie jest odnośnie dalszej diety, gdyż spożywam dziennie 145g węgli i czuje sie słabo, towarzyszy mi brak siły. Chciałabym wejść na reverse diet, ale nie wiem, jak sie za to zabrać. Dodawać węgle a np tłuszcze ucinać, na jakim poziomie białko i jak powinny wygladac treningi cardio, ile razy w tygodniu. Zalezy mi na utrzymaniu obecnej wagi i nie chciałabym, zeby przy reverse przybyło tkanki tłuszczowej. Prosze o jakies rady