A więc, brzuszki na ławeczce 30 powtórzeń po 3 serie - efekty na brzuchu?
pompki 3-4 serie po 20 powtórzeń - efekty na klatce i tricepsie?
pompki z podwyższeniem nóg 2-3 serie po 20 powtórzeń - efekty na klatce?
drążek 4-5 powtórzeń po 5 serii - będą efekty na plecach bicepsie i tricepsie?
+ dieta
PO JAKIM CZASIE?

Witam,
Ćwiczę już ponad rok, na początku nie przywiązywałem uwagi do diety. Po 1,5 miesiąca treningów z dietą (nie jest jakaś idealna - jem dwa razy dziennie ryż z kurczakiem/indykiem z surówką, makaron z jogurtem, 3 jajka, serek wiejski - 200g, i dwa posiłki, które zrobi mama. ) przytyłem 7 kg. Aktualnie ważę 71 kg, odżywek nie stosuje. Ćwiczę 4 x w tygodniu. Od dłuższego czasu moja waga stoi w miejscu ;/ Dlaczego?

Witam mam pare pytań.

Trenuje Muay thai 3 razy w tygodniu(Wtorek,Czw,Pią)po 1:30 godzinki (Zapierdzielamy ostro , nie ma grup wiekowych (15 latek robi to co 35latek))

Coś o mnie;
15 lat
182cm wzrostu
68 kg

I mam takie pytania,

1.Ile razy w tygodniu mam chodzic na siłownie? czy wogole?jakie treningi najlepiej stosować
2.Co mam jeść , nie ogarniam tych bialek , węgla i tych innych kwasów :D

Czuje sie słaby na moj wiek.
Dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Cześć,

Mam na imię Krystian, mam 22 lata i ważę 72 kilogramy. Chciałbym utrzymać tę wagę lub ewentualnie dobić do 75 kg. Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu. Najpierw trening siłowy a później 40 minut cardio. Ćwiczę od 1,5 miesiąca lecz narazie marne efekty. Chciałbym spalić tłuszcz ale również przybrać masy mięśniowej. Czy jest to możliwe jednocześnie czy muszę np. najpierw zrzuć tłuszcz, czyli trenować cardio + dieta a dopiero później robić masę mieśniową czyli trening siłowy + dieta?

Pozdrawiam,
Krystian

Witam. Od 2 miesięcy trenuje w domu tylko z hantlami. Chciałbym jednak dowiedzieć się czy mój plan jest dobry (znaleziony gdzieś w internecie) i poprosić obeznanych tutaj w temacie o ewentualny, nowy plan oraz o dobór diety. Załączam obecny plan:
1 - Klatka , Triceps + Brzuch
Pompki - 12,10, 8
Pompki na podwyższeniu - 12,10,8
Rozpiętki - 10,8,8
Wyciskanie francuskie - 10,8,8
Pompki w podporze tyłem - 10,8,8
Brzuszki zwykłe - ile dam rade na maxa, na pełnym tempie i tak 3x
Brzuszki skośne - ile dam rade na maxa, na pełnym tempie i tak 2x


2. Regeneracja

3 - Plecy, Biceps, Przedramie
Uginanie ramion na stojąco - 12,10,8
Uginanie ramion siedząć (standardowe ćwiczenie na biceps) - 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STYLEM MŁOTKOWYM - 12,10,8
WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA - 12,10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem - 12,10,10
Uginanie nadgarstków nachwytem - 10,8,8


4. Regeneracja


5 - Nogi, Barki, Kaptury
Przysiady z ciężarem na plecach - 12,10,10
Przysiady wykroczne - 12,10,8
Wspinanie sie na palce z ciężarem - 15,15,15
WYCISKANIE SZTANGIEKLÓW ZZA KARKU - 12,10,10
UNOSZENIE HANTLI DO PRZODU - po 10x na jedną ręke i tak 3x
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA - 12,10,10
Szrugsy - 20,20,20,20

6.Regeneracja
7.Regeneracja

Bardzo bym prosil o rady w jakiejkolwiek postaci. Maks ciężar hantli na rękę to 10 kg (razem 20 kg). Mam 18 lat, 186 wzrostu i okolo 75 kg wagi. Dziękuję z góry za rady.

Witajcie,
Od kilku tygodni się odchudzam (początkowo tylko cardio i dieta "na oko" poniżej zapotrzebowania dały efekt -9kg w 8 tygodni), obecnie: dieta rozpisana przez dieteryka zbilansowana pod względem makro i z ujemnym bilansem kalorycznym. 4 razy w tygodniu wykonuję trening cardio, jednak twierdzę, że z samym cardio daleko nie zajdę. Rozpisałam sobie zestaw ćwiczeń, jednak nie wiem w ilu seriach i ilu powtórzeniach powinnam je wykonywać żeby przynosiły mi na obecnym etapie odpowiednie efekty i czy ten zestaw ma w ogóle sens.
Ćwiczenia po kolei:
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej lub analogicznie na maszynie
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc (lub maszyna)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce - plecy
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) lub modlitewnik
7. Prostowanie ramion na wyciągu lub triceps na maszynie.
8. Prostowanie nóg siedząc - maszyna
9. Uginanie nóg leżąc - maszyna
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Łydki - na maszynie
Trzening 3 razy w tygodniu, po siłowym ok. 30 minut marszu na bieżni ze zmiennym nachyleniem. Pierwsze 2 tygodnie robiłam 3x15 powtórzeń, obciążenie dobrałam tak, żeby sprawiało mi problem, ale żebym mogła wykonać 3 serie - ostatnie powtórzenia trzeciej serii wykonuję już prawie siłą woli, a nie mięśni, czuję duży wysiłek. W pierwszym tygodniu ćwiczyłam tylko w wykorzystaniem maszyn, w drugim ten sam trening wykonałam z udziałem sztang, hantli i wyciągu (tam gddzie się dało).
Czy taka ilość serii i zakres powrótzeń jest ok? Czy powinnam to zmienić np. wraz ze wzrostem moich możliwości zwiększając obciążenie zmniejszyć ilość powtórzeń?
Czy warto ćwiczenie nóg na maszynach zamienić na przysiady i wykroki z odpowiednim obciążeniem lub może warto w ogóle zamienić inne ćwiczenia (coś dodać/odjąć?)?
Z góry dziękuję wszelkie sugestie i pomoc :)