Ile jajek dziennie można zjeść i czy mogę je wliczać do dziennej diety jako źródło białka i tłuszczy ?

Dieta na masę mięśniowa

Poniedziałek:

Śniadanie:

- omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko

- 3 plasterki sera żółtego

- średniej wielkości pomidor

- 2 plasterki wędzonego boczku

- 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)



Drugie śniadanie:

- serek wiejski 150-200g

- dwie kromki żytniego chleba



Obiad:

- duszone warzywa z sosem bolognese

- 1/3 opakowania spaghetti



Podwieczorek:

- pełna garść pestek dyni

- jogurt naturalny

-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane

- warzywa ugotowane z oliwą z oliwek

- 2 ziemniaki



Podsumowanie dnia:

Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie mamy na to ochoty.





Wtorek:

Śniadanie:

- płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej skrojonego w kostkę.



Drugie śniadanie:

- dwie kromki chleba żytniego posmarowane masłem orzechowym

- 1 średniej wielkości mango



Obiad:

- 3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście szpinaku

- 2 starte duże marchewki

- 1 średniej wielkości awokado

- 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone

- wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym



Podwieczorek:

- jabłko

- pomarańcza



Kolacja:

- 2 większe filety rybne, zalecam grillowane

- brązowy ryż (pół woreczka)

- warzywa na parze

- mieszanka orzechów i nasion



Podsumowanie dnia:

Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba? Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia naszą odporność.





Środa:

Śniadanie:

- 2 szklanki mesli

- 3 łyżki jogurtu greckiego

- 1 łyżka miodu

- jeden większy banan oraz trochę jagód



Drugie śniadanie:

- różnego rodzaju orzechy wymieszane razem (większa garść)

- suszone owoce (garść)



Obiad:

- tuńczyk w sosie własnym 180g

- 3 łyżki majonezu light

- średniej wielkości jabłko

- dwie kromki żytniego chleba



Podwieczorek:

- zielony groszek

- pokrojona marchewka

- zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)

- 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana bobu



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w kostkę i smażone. Do tego:

- kilka rodzajów sałaty

- 5 pieczarek

- 1 cebula (posiekana)

- 1 średniej wielkości awokado (najlepiej pokrojone w kostkę)

- mała kwaśna śmietana

- świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)



Podsumowanie dnia:

Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla niektórych może się okazać problemem, ale żeby coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić. Dużo siekania – silniejsze przedramię.





Czwartek:

Śniadanie:

- jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko białko)

- 1 pomidor

- 7 pieczarek

Trzy wyżej wymienione produkty również smażymy na patelni.

- 2 kanapki chleba pełnoziarnistego

- szklanka soku pomarańczowego



Drugie śniadanie:

- kromka chleba (pełnoziarnista)

- garść orzechów włoskich

- jedno duże jabłko



Obiad:

- fasolka po bretońsku (większy talerz)

- 2 ziemniaki

- jedna parówka drobiowa

- sos chili



Podwieczorek:

- jogurt naturalny

- garść mesli , najlepiej mieszanych

- duży banan pokrojony w plastry

- maliny oraz jagody



Kolacja:

- grillowany stek

- pół torebki kaszy kuskus

- sałatka : zielona sałata , zielony ogórek, pomidor, czerwona cebula oraz ser feta



Podsumowanie dnia:

Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.





Piątek:

Śniadanie:
Miksujemy:

- szklankę płatków owsianych

- 2 miarki białka serwatkowego w proszku

- 1 duże mango

- 1 duży banan

- mały jogurt naturalny

- 1/3 szklanki skoku jabłkowego



Drugie śniadanie:

- 2 większe kromki żytniego chleba

- na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado

- duże jabłko



Obiad:

- 100g ryżu

- większy filet z kurczaka

- warzywa na parze

- sos pomidorowy dla smaku



Podwieczorek:

- większa garść suszonych moreli

- trochę orzechów włoskich



Kolacja:

- 2 smażone filety z ryby

- warzywa smażone na patelni z chili

- gryczany makaron ( pół talerza)



Podsumowanie dnia:

Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę witamin, później białko z różnego źródła, dzięki temu dajemy swojemu organizmowi idealną równowagę aminokwasów. Praktycznie każde dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się tu nic znudzić.





Sobota:

Śniadanie:

- jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)

- szczypiorek

- pieprz

-sok pomarańczowy



Drugie śniadanie:

- mieszanka owoców (tutaj dowolnie)

- jogurt naturalny

- 2 większe garści mieszanki orzechów



Obiad:

-3 pełnoziarniste kanapki z 6 plastrami szynki

- kilka rodzajów sałat

- 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)

- duże jabłko



Podwieczorek:

- duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na patelni

- masło orzechowe ( smarujemy nim przygotowany wcześniej seler)



Kolacja:

- ugotowany brązowy ryż

- pasta z zielonego curry



Podsumowanie dnia:

Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu, który bardzo pomaga w regeneracji naszych zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.





Niedziela:

Śniadanie:

- 2 szklanki płatków owsianych

- pół szklanki otrębów

- duży banan

- średnie jabłko

- trochę cynamonu



Drugie śniadanie:

- pół szklanki orzechów włoskich

- 1 duża pomarańcza



Obiad:

- większa grillowana pierś z kurczaka

- warzywa na parze z oliwa z oliwek

- 3 ziemniaki



Podwieczorek:

- łosoś ( najlepiej wędzony)

- Bagietka ( pełnoziarnista)

- serek topiony (z szynką)

- duże jabłko



Kolacja:

- 2 kotlety schabowe

- warzywa na parze z oliwą z oliwek

- paczka brązowego ryżu

- zmiksowane warzywa

- sok owocowy



Podsumowanie dnia:

Niedziela to czas na regenerację dlatego dzisiejsze posiłki zawierają dużo antyoksydantów oraz kwas omega-3 , które odpowiadają za regenerację. Po pierwszym tygodniu powinny być widoczne już pierwsze efekty na wadze.

Witam,
Mam pytanie odnośnie przyswajalności białek. Na wielu forach czytałem o przyswajalnosci białek z różnych produktów. Lecz nadal nie wiem jak to jest do końca. Na jednym z for czytałem, że białka z mięs są przyswajalne tylko w 30%, natomiast z jaj to aż 98% przyswajalności. Wiadomo, że diety nie mozna opierac tylko na jajkach i ryżu;-). Ale jest to bardzo nurtujące mnie pytanie, więc pytam. Kolejnym pytaniem jest to czy serki wiejskie, to dobre rozwiązanie w dostarczaniu białka organizmowi na masie, czy jednak nie? Z góry dziękuje na odpowiedź, pozdrawiam i życze miłego dnia.

Staram się jeść 4-5 posiłków dziennie na
1.śniadanie zwykle serek wiejski 150g + 3 kromki chleba mieszanego później przed obiadem
2. 3 jaja gotowane
3, obiad różnie pierś z kurczaka z ziemniaki i sałatą / kotlet mielony z ziemniaki / spaghetti/ udko kurczaka z ziemniaki/ rzadko zupa ( ale wtedy staram się zjeść więcej czego innego żeby bilans się zgadzał )
4. płatki z mlekiem 80g + mleko 375ml.
5.3kanapki z mozarellą
* w ciągu dnia zjadam jeszcze serek homegniozowany czasem 2 i loda
(6. jeśli bilans się nie zgadza płatki z mlekiem 80g + mleko 375ml.)
Korzystam z apki na telefon ktora liczy mi wszystko ile jem skanuje nawet kody kreskowe , moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok 2200 kcal ale dodałem do tego 300kcal ponieważ chcę przytyć - 2500kcal, ważę obecnie 74 kg czy jeśli będę dostarczał organizmowi ok.156g białek 69g tłuszczu i 312g węgli to zbuduję masę mięśniową? Czy muszę jeść o regularnych godzinach każdego dnia bo teraz jem różnie z godzinnym czy nawet więcej róznicami?

Witam,
Jestem ektomorfikiem 181cm 65kg~, dietę mam pod siebie wyliczoną, chociaż nie zawsze jestem w stanie zjeść przydzielonego zapotrzebowania w ciąu dnia, jakiś czas temu porzuciłem jedzenie mięsa na rzecz: sera białego naramowickiego 2%tłuszczu, serka poznańskiego homoganizowanego oraz ryb - mintaj/makrela wędzona i moje pytanie jest następujące, czy powyższe źródła białka są dla mnie odpowiednie? jem te rzeczy praktycznie codziennie, ale jak to się mówi "mięso robi mięso" i nie wiem czy robię dobrze nie jedząc jego w ogóle.

Pozdrawiam serdecznie
ektomorfików zmagających się z swoją wagą.

Witam
Przez wakacje biorę się ostro do pracy na siłowni oraz za dietę która ma być jak najlepsza (przez brak czasu nie była ona perfekcyjna ale trzymałem się pewnych rzeczy) . Jeśli chodzi o makroskładniki to 2g białka na kg masy (64kg i 170cm) ale jeśli możecie to przybliżcie mi jak sprawa ma się węgli i tłuszczów oraz ile posiłków dziennie co ile godzin należy spożywać, biorąc pod uwagę że treningi będę miał raczej rano (koło 8:30) więc raczej po śniadaniu, więc co dobrego mogę zjeść by mieć energie na trening?

PS. Wieczorem będę biegał w celu poprawy kondycji ze względu na fakt iż gram w piłkę nożną i chce się przygotować na wrzesień, prawdopodobnie będą to interwały.

PS2 .Planuje kupić odżywkę anty kataboliczną.