Cześć Witam mam 26 lat 188 cm wzrostu obecnie 96kg ćwicze 2.5 roku ale diete oile możan to tak zawać mam od 9 miesiecy mniejwiecej opisze co jem
Śniadanie 0.5l mlek 200g owsianki 30 g odrzywki białkowej (80%bialka) to w formie szejka zmiksowane dodatkoawo kawałek sera mocarelli ok 125 g
Objad niestey niemam zaduzego wyboru bo jemy w restauracji ( mieszkam we wloszech ) pierrwsze jak zawsze jakis makaron z sosem ciężko mi określic ile wagowo a na drugie przewaznie jais stek i frytki
Posiłek przed treningiem Piersi z indyka lub jakś ryba ok 200g ryż lub makaron i ważywa do tego
Posiłek po treningu makaron lub ryż i mięso ok 200g lub jakies sery warzywa
Przed snem białko jedna porcja
jeszcze przed treningiem 5 g monohydratu kreatyny
Z całego dnia uzbiera sie
4500 kal
200g białka
600g weglowodanów
150-170g tluszczy
Trening
pon. klatka
wyciksanie sztangi na plaskiej ławce 4 serie pierwsze dwie po 8 razy nastepne po 6 ciagle zwiększam obciazenie
wyciskanie hantli ławeczka prosta 4 serie po 8-6 razy cięzar rosnący
wyciakanie hantli ławeczka skośna 4 sernie po 8-6 razy ciężar rosnący
razpiętki laweczka skośna 4 sresie po 8-10 razy
wyciskanie sztangi ławeczka skosna skos w dół 4 serie po 8-6 razy ciężar rosnący
przenoszenie hantelki za glowe pozycja leżąca 4 serie po 8-10 razy
wtorek barki
wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie hantli na siedząco 4 serie po 8 -6 razy
przyciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie po 8-6 razy
wzniosy hantli przodem 4 serie po 8 razy
wzniosy hantli bokiem 4 serie po 8 razy
kaptury 4 srie po 8 razy
środa wolna
czwartek pcecy
podciąganie sie na drążku po 8 razy
ściąganie wyciągu górnego z waskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wiosłowanie hantlą 4 serie po 8 razy
wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 razy
martwy ciąg 4 serie po 8-6 razy
piątek nogi
przysiady ze sztangą 4 serie po 8-6 razy
wykroki z obciazeniem 4 serie po 10 razy na noge
prostowanie nóg na maszynie soedzac przodem 4 serie o 8-6 razy
ugnnanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie po 8-6 razy
łydki jedno ćwiczenie 4 serie do oporu
sobota ramiona
boceps na siedzaco hantlami 3 serie po 8 razy
na ławeczce skośnej oparty przodem sztanga łamana 3 serie po 8 razy
na stojąco tzw. ruch młotkowy 3 serie po 8 razy
triceps
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 8 razy
prostowanie ramion na wyciagu górnym nachwytem 4 serie po 8 -6 razy
zawsze zwiękaszmam ciężar

witam, od jakiegoś czasu ćwiczę fitness w domu i tu pojawia się moje pytanie jak spalić tłuszcz? czego unikać z jedzenia? a czego jeść więcej?

Witam,
mam 15 lat, 172 cm wzrostu i ważę 60,9 kg. Mam zamiar wziąść się za siebie i zacząć nad sobą pracować. Chciałbym nabrać masy i wyrobić sobie biceps, klatę, mięśnie najszersze grzbietu oraz uda w warunkach domowych. Trenuję piłkę nożną. Treningi mam : wtorek, środa 2 treningi i piątek jeden. Jestem bramkarzem i często mam treningi siłowe. Na śniadanie i kolacje jem codziennie mleko z płatkami czekoladowymi "muszelkami", do szkoły zawsze biorę kanapkę z szynką a w szkole mam wykupione obiady jem codziennie. Myślałem nad zakupem białka serwatkowego. Od kolegi dowiedziałem się że bierze on bcaa i l-karnitynę ale nie wiem czy byłaby ona przydatna w moim przypadku. Liczę na podpowiedzenie co kupić oraz jakie ćwiczenia mógłbym wykonywa (w warunkach domowych).
Pozdrawiam.

Witam. Pisałem tu już jednak mam problemy z tamtym kontem więc piszę z nowego. Dla przyomnienia jestem Kamil. Mam 21 lat, 178 cm wzrostu i waże 140 kg. Waga ogromna jak i również motywacja by ją zbić. Mam ogromny problem z dietą a jak wiadomo bez niej ani rusz. Chodzi mi tu bardziej o produtky które powinienem spożywać jako podstawowe przyspieszające metabolizm. Sumplemetacja raczej nie wchodzi w grę bo głęboko wierzę że poradzę sobie bez niej. Na baze wyjściową wyliczyłem tak z 3500kcal zmiejszając o 200-100 tygodniowo i dzieląc to na 5 posiłków ewentualnie na 7 w zależności od długości funkcjonowania podczas dnia. Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni jednak chodzę do przyjaciela od miesiąca który ma siłownię domową tam z podstawowym wyposażeniem. Skupiam się na skaknce, pracą z kettlebellem jak i również sporo pracy z workiem treningowym przy którym wyglądam jak wyjęty spod kranu. Chodzę tam trzy razy w tygodniu(wtorek,czwartek,sobota) planuję w dni wolne czyli(poniedziałek,środę,piątek) pracować na rowerku stacjonarnym przez około 1h. Bardzo bym was prosił o pomoc w sprawie diety jak i również doradzenie mi co do ćwiczeń jakie powinienem wykonywać. Na tą chwilę potrzebuję maksymalnej motywacji! Dziękuję z góry! Pozdrawiam Kamil.

Jak ułożyć dietę na masę? Co trzeba jeść? Moja praca nie pozwala mi na spożywanie posiłków w ciągu godzin pracujących. Praca od 5 do 16. Jedna przerwa o godzinie 10.30

witam jakie orzechy polecacie do jedzenia ? Czy w orzechach są zdrowe tłuszcze ?