Mam do Was pytanie odnośnie planu treningowego a właściwie łączenia partii mięśniowych. Mój plan treningowy wygląda ta na chwile obecną; pon; klatka i biceps. śr; plecy i triceps. pt; nogi i barki Ostatnio zastanawiałem się czy tak nie będzie lepiej pon; klatka i biceps śr; plecy i barki pt; nogi i triceps Co o tym sądzicie? Dodam, że na siłownie mogę chodzić 3 razy w tygodniu ( poniedziałek, środa i piątek)

1 dzień treningowy
Nogi + barki
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 10/8/6

Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12

Braki
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
-wznosy w przód chantlami 12/10/8
-wznosy w bok chantelkami 10/8/8
-wznosy w odpadzie chantlami 10/8

2 dzień treningowy
Plecy +przedramie +kaptur
-wioslowanie chantelka 12/10/8/8
-martwy ciąg na zgietych nogach 12/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem 12/10/10/8

Kaptur
-wznosy barków 12/10/10

3 dzien treningowy

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6
-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10

(super serie )
Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 10/8/6


Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc 10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/6
trening na Mase.

kolejny plan do sprawdzenia Klatka
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpietki ławka prosta- 4 serie po 14, 15,13,10
Triceps
• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzień drugi
Plecy
• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Łydki
• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Barki
• unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

Witam,

Mam 21lat, 75kg wagi, 186cm, cwicze od ponad 3lat z malymi przerwami i moim problemem jest to ze obwód mojej reki prawie wgl sie nie zwieksza czy czym klatka piersiowa jak i reszta dostaly nawet do 10cm... cwicze 1-2x w tygodniu biceps 1x w tygodniu triceps nie przesilam ich i nie frasuje zbytnio, przyjmowalem nawet przez 4msc bialko hi-tec i nic nie pomoglo... mam diete dokladnie zbilansowana... licze na pomoc w mojej przypadlosci... z gory dziekuje

Witam
Od pewnego czasu ćwiczę na siłowni i przez pierwszy okres przybrałem na masie 10kg ( zgodnie z planem). Gdy zaczynałem trening ważyłem 54kg przy 10,6% tkanki tłuszczowej, teraz ważę więcej(nie znam obecnej wartości zatłuszczenia),mam więcej siły i mam większe obwody, jednak od jakiegoś czasu mam przestój mimo że zmieniłem ćwiczenia ( by nie robić cały czas tych samych) i mam wrażenie że może być to przez ilość ćwiczeń, na siłowni jestem codziennie :
Poniedziałek- biceps,plecy uda
Wtorek- klatka,triceps, brzuch
środa- barki,łydki ( i trochę uda)
czwartek- biceps,plecy,brzuch
piątek- klatka,triceps,uda

4 ćwiczenia na dane mięśnie po 3 serie 10 powtórzeń tak aby było łącznie 12 serii np na triceps w dniu treningowym

Z początku chciałem ćwiczyć na masę jednak, bardziej wolę by mieć więcej siły niż masy ponieważ gram w piłkę i tam nadmiar ciała mi raczej nie pomoże.
Chciałbym mieć siłę i małe zatłuszczenie organizmu, póki co nie biorę suplementów jednak mam je w planach i o nie też będę pytał w przyszłości.

Mogę liczyć na waszą pomoc ?

Hej mam prosbe co do planu jakie miesnie w danym dniu tygodnia rozwijac, nie pytam o serie ani o powtorzenia tylko chcialbym wiedziec jakie partie miesniowe mam cwiczyc od poniedzialku do soboty/niedzieli.
Dziekuje z gury