Witam mam takie ćwiczenia na poszczególne partie.

Klata:
- Wyciskanie sztangi (4 serie x 8/12 powt.)
- Rozpiętki (3 serie x 10/15 powt.)
- Pompki (3 serie x 10/15 powt.)

Triceps:
- Prostowanie przedramion (3 serie x 10/12 powt.)
- Wyciskanie franc. siedząc (3 serie x 10/12 powt.)
- Prostowanie przedramion w opadzie (3 serie x 10/15 powt.)

Plecy:
- Wiosłowanie jednorącz (3 serie x 12/15 powt.)
- Martwy ciąg (3 serie x 12/15 powt.)

Przedramię:
- Uginanie przedramion nadchwytem ze sztangą (3 serie 8/10 powt. )
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (3 serie 8/10 powt. )

Biceps:
- Unoszenie przedramion (3 serie x 10/12 powt.)
- Unoszenie przedramion chwytem młotkowym (3 serie x 10/12 powt.)
- Unoszenie przedramienia siedząc (2/3 serie x 10/15 powt.)

Barki:
- Wyciskanie Arnolda (4 serie 8/12 powt.)
- Unoszenie bokiem (3 serie 10/15 powt. )
- Unoszenie w opadzie (3 serie 10/15 powt. )

Brzuch:
- Spięcia brzucha
- Plank
- Russian twist,
- Side Plank
- Wznosy bioder

Nogi:
- Przysiady ze sztangą (4 serie 8/12 powt. )


Dobre ćwiczenia na początek na masę ? Dobrze dobrane serie z powtórzeniami ? Proszę was o zrobienie mi z tego dwóch planów A i B ewentualnie jeszcze C, w których połączycie dla mnie partie, które dobrze jest połączyć myślę, że wiecie o co chodzi bo piszę mało składnie xD

Dziękuje z góry za pomoc.

Witam. Z pomoca internetu udało mi się wykopać kilka planów fbw i posklejać z nich jeden , najbardziej według mnie odpowiedni. co o nim myślicie?

a

1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
4. Wiosłowanie hantą 3 serie
5. Przysiady ze sztangą 3 serie
6. skłony boczne z hantlą 3 serie
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9 brzuch

B
1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie
3.Pompki w podporze tyłem 2 serie
4.Wiosłowanie sztangą 3 serie
5.Przysiady wykroczne 3 serie
6.Uginanie ramion z hantlami 2 serie
7.wSpięcia 3 serie
8.uginanie ze sztangą 2 serie
9.brzuch


poniedziałek a, środa b, piątek a.

Wracam na siłownie po maturach XD więc pomyślałem że dobrym rozwiązaniem będzie trening FBW w wariancie góra/dół gdyż chciałbym wzmocnić moje nogi :)
Mój plan wyglądałby następująco:
Poniedziałek Góra
-rozgrzewka
- podciąganie na drążku wąski uchwyt (5 s na max możlwości w tym 2 s wprowadzające (chciałbym zaatakować mięśni w inny sposób niż ciągły szeroki rozstaw)
- martwy ciąg 5 s (2 wprowadzające) 6-8 powtórzeń (myślałem nad wersją sumo ale myslę że pozostanę przy klasycznym)
- następnie zaatakuję środek pleców na podciąganiu sztangielek w oparciu o ławkę (dzięki Panie Michale :))
- wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 5 serii po 5 powtórzeń
- pompki na poręczach (nie wiem czy przed czy po wyciskaniu ;/ ) bardzo dobrze czuję na nim dół klatki i tricepsy też działają
- wyciskania żołnierskie albo clean and jerk tu nie wiem które :/ boję się techniki tego drugiego :(
- unoszenia boczne hantli (koniecznie chcę to ćw bo barki kuleją)
- i tu kolejne pytanie czy po tych wszystkich ćwiczeniach warto by wykończyć bicepsy i tricepsy po jednym ćwiczeniu?

Środa Dół
- przysiad ze sztangą z tyłu 3/4 s 6-8powt
- przysiad ze sztangą z przodu 3/4 s 6-8powt
- tył nóg na tej maszynie na której się leży na brzuchu nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa :?

Piątek Góra
to samo co w poniedziałek
Czy może tutaj wstawić część ćwiczeń z poniedziałku to znaczy podzielić trening poniedziałkowy na 2 cześci?
Aha planuję również pływać rekreacyjnie na serducho i płuca we wtorek i czwartek ewentualnie biegi. I po każdym treningu 10 min cardio (w drodze do domu :D ) po treningu rozciąganie przeciw zakwasom. I takie różne ćwiczenia na mobilność w sobote (rozciągania, mobilność bioder i barków)
Zakładam oczywiście przy tym min 8h snu i dopiętą dietę aby regeneracja była na maksa bo zdaję sobie sprawę z ilości ćwiczeń :) ale jestem zdeterminowany
NIe wiem może Wam się przyda to że mam 179 cm wzrostu i ważę 68 kg (więc nie wiele) chciałbym również sprawdzić poziom tłuszczu ale nie bardzo wiem gdzie :/ "na oko" stawiam ok 13/14%
Z góry przepraszam za chaos :)
POZDRO!

Mam 18 lat , jest dieta(aktualnie 4tys kcal 200b 480ww 180tł) cwicze ta metoda od okolo 10 tyg ale nie jestem pewny czy jest ok . Cos zmienic , jakies inne rady ?
1 tydzień – 15 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
2 tydzień – 10 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
3 tydzień – 5 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
Na wieksze partie 3/4 s na mniejsze 2/3
Zestaw A
Przysiady ze sztangą
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion ze sztangielkami z suppinacja
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Zestaw B
Wykroki z hantlami
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi skos dodatni/ujemny
Unoszenie ramion bokiem (barki)
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
Pompki na poręczach
Zestaw C.
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie sztangą
Rozpiętki
tył barku jedno cwiczenie
Uginanie ramion ze sztangą prosta
Wyciskanie sztangi – wąski chwyt

Czołem wszystkim :) Moje pytanie brzmi tak - jaki plan wybrac ? Fbw czy split.
Do tej pory cwicze splitem w sposob nastepujacy:
Wtorek - klata , bok i przod barkow
wyciskanie na plaskiej 4x 12-6
wyciskanie hammer skos dodatni 4x10-8
rozpietki plaska 3x 14-10
wznosy hantli bokiem stojac 3x 12
wyciskanie zza glowy na suwnicy badz hantlami 3x12
Czwartek - nogi
Wyciskanie na suwnicy 4x10-8
prostowanie nog na maszynie 3x14-12
przysiady ze sztanga 3x8
wspiecia lydek siedzac 3x24-18
Sobota klata tricepss
rozpietki w bramie z linkami 4x12
wyciskanie hantli skos 4x12
wyciskanie hammer skos ujemny 4x8
wyciskanie francuskie lezac 4x12
pompki na poreczach 3xmax
prostowanie ramion nawyciagu 3x10
Niedziela plecy biceps
sciaganie drazka do klatki 4x12
wioslowanie sztanga 4x8
wioslowanie na maszynie 4x8
wioslowanie hantlem 4x8
uginanie ramion siedzac hantlami 3x8
modlitenik sztanga lamana 3x10
uginanie w oparciu o udo 3x10
Trenuje w ten sposob ze zmiana poszczegolnych cwiczen ale pozostawiajac zestawienie grup miesniowych od wrzesnia zeszlego roku. Musze przyznac ze trening przestal ze tak powiem "dawac kopa" dlatego zastanawiam sie nad fbw gdyz zalezy mi na klatce piersiowej a barki mam bardzo rozbudowane a przy moim wzroscie 175 cm nienaturalnie to wyglada. Staz na silowni to ok 4 lata z przerwami takwiec co do podstawowej wiedzy o poprawnosci wykonywanych cwiczen to troche wiem . PYTANIE : czy zmienic plan ( inaczej go podzielic) czy zabrac sie za fbw ?? Po treningu robie 30 min cardio na biezni a zalezy mi na podkresleniu sylwetki , nie nastawiam sie na wielkie przyrosty . Dzieki za odp i wielkie pozdro :D

Witam. mam pytanie odnośnie planu fbw... Dotychczas robiłem split, 3x w tygodniu. Niestety moja nowa praca nie pozwalana na treningi 3x w tyg i chciałbym zmienic trening na fbw 2x w tyg. Ćwicze ponad rok z dietą, efekty są, lecz jestem zmuszony do zmiany planu. Co myslicie o tym :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x5
Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomej 3x5
Barki: Wznosy sztangielek w bok stojąc 3x5
Triceps: Pompki na poręczach 3x5
Biceps: Uginanie sztangą stojąc podchwytem 3x5

B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3x5
Plecy: podciąganie szerokim chwytem 3x5
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3x5
Barki: Wyciskanie Sztangi sprzed głowy 3x5
Triceps: francuskie łamanym gryfem 3x5
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami na przemian z supinacją 3x5