Witam Panie Michale,

Mam 36 lat, czy to nie jest za późno aby wyrobić sobie mięśnie ramion?

Mam 179cm wzrostu i waga 101 kg. Od miesiąca ćwiczę hantlami na bicepsy i tricepsy , trzy razy w tygodniu po ok. półtorej godziny. Dodatkowo zmieniłem sposób żywienia, tzn. dzień zaczynam od porcji węglowodanów np. płatków owsianych na chudym mleku (zamiast kawy), pracuję fizycznie, w pracy staram się zjeść sałatkę, białe mięso, razowe pieczywo, po pracy ok. godz. 18 ćwiczę a dopiero po ćwiczeniach jem obiad.

Byłbym wdzięczny za wszelkie cenne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz żywienia.

Pozdrawiam serdecznie, Piotr

Witam czy przy dyskopatii lędzwiowej można ćwiczyć na siłowni?
Czy wszelkie wyciskania na laweczce, za głowy, podciaganie i wyciagi nie zaszkodza? przy takiej rozpisce ćwiczeń.

-kaptury:
wznosy barków

-biceps:
unoszenie przedramion ze sztangielkami,
unoszenie przedramion ze sztangą

-przedramiona:
uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nachwytem

klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej,
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

-triceps:
prostowanie ramion ze sztangielką za głowy,
prostowanie ramion w opadzie
francuskie wyciskanie sztangą
-brzuszki

-barki:
wyciskanie sztangi zza głowy,
wyciskanie sztangielek na siedząco
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Cześć ;)

Co powiecie o skakaniu na skakance, zamiast bieżni po treningu siłowym ?
Ostatnio, że tak powiem postanowiłem się nauczyć skakać i jako że już mi całkiem nieźle wychodzi zastanawiam się nad zamianą bieżni właśnie na skakankę.
Moglibyście przy okazji odpowiedzieć, czy skakanka wzmacnia mięśnie brzucha ?
Czy spala tłuszcz lepiej od biegania ?

Pozdrawiam :)

Dzien dobry. jak cwiczyc na opadajace tylnie miesnie ramion u kobiet oraz cwiczenia na klatke piersiowa? moze jakis zestaw z opisem maszyn na silowni . Jestem poczatkujaca, dodatkowo mieszkam za granica i jeszcze nie jestem w stanie porozmawiac z trenerem personalnym w danym jezyku. Dziekuje bardzo za odpowiedz i serdecznie pozdrawiam

Witam serdecznie Panie Michale !
Mam parę pytań skierowanych pod adres Pańskiej osoby, które dotyczą między innymi mojego treningu i suplementacji, które mam nadzieję, że dobrze dobrałem do Swojego organizmu i diety.
Zacznę od opisania Swojej osoby, sylwetki itp.
Mam na imię Sebastian, lat mam 17 i pół, a Swoje poczynania na siłowni zacząłem w wieku lat 14 (oczywiście nie było to jakieś poważne chodzenie na siłownie, ogólnie chodziłem z nudów i dla rekreacji), po okresie jakiegoś roku zacząłem interesować się kulturystyką i za wszelką cenę chciałem uczęszczać na siłownie, treningi były systematyczne, ale niestety popełniałem wiele błędów. W tamtym roku postanowiłem na serio wziąć się za ten sport, chodziłem na siłownie 4 razy w tygodniu, bardzo dużo czytałem i oglądałem na ten temat i starałem się ćwiczyć z głową, po połowie roku takiego ćwiczenia zainwestowałem w Swoje pierwsze suplementy: monohydrat kreatyny, aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz beta alanina (z racji na niewielkie zasoby gotówki musiałem kupić odżywki firmy SFD, były one polecane i niezbyt drogie).
Co do mojej sylwetki, to wydaje mi się, że jest to coś w stylu ekto/mezo, zauważyłem, że kiedy odpowiednio się odżywiam mięśnie rosną, ale nie są to jakieś ogromne przyrosty. Mam 170cm wzrostu, przy tym około 62kg wagi, a moje kości są niestety dosyć drobne. Procent mojej tkanki tłuszczowej waha się między 10, a 11%.
Mam nadzieję, że te informacje wystarczą Panu na udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania:
1. Mam dobrze zbilansowaną dietę, liczę wszystkie makroskładniki i odżywiam się zdrowo (robię masę), chciałbym do tego zakupić trochę suplementów w niskiej cenie, a mianowicie:
- Monohydrat Kreatyna Firma: SFD
- Trimal Firma: SFD
- aminokwasy rozgałęzione BCAA Firma: SFD
- białko Firma: SFD
Czy są one w choć w niewielkim stopniu dobrze dobrane pod dietę i ćwiczenia na masę?
2. Co do treningu, to mam ułożony plan treningowy: Split 4-dniowy:
Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie

2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie
Czy jest to dobrze rozplanowany plan treningowy? Korzystałem z atlasu ćwiczeń SFD, a największą uwagę zwracam na jakość wykonania i technikę wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Na koniec chciałbym zadać pytanie z nieco innej beczki, a mianowicie. Jak Pan wcześniej przeczytał nie jestem jednym z najwyższych, a nie rosnę już od jakiegoś czasu, chciałbym więc zapytać czy zakupienie suplementu stymulującego wydzielanie większej ilości hormonu wzrostu w przysadce mózgowej, takiego jak np. GABA 750 TREC'a może nieco przyśpieszyć proces mojego wzrostu, albo go wspomóc czy działa to tylko w przypadku przyrostów mięśniowych?
Za odpowiedzi na wszelkie pytania serdecznie dziękuję i pozdrawiam Pana Michała Karmowskiego, wraz z całą resztą kadry trenerów !

PS. Przepraszam za chaotyczny sposób wypowiedzi, mam nadzieję, że wszystko jest w miarę zrozumiałe.

Witam

Proszę was o pomoc w ocenie planu na redukcję wagi i podpowiedzi co zmienić co dodać poprawić czy używać jakiś odżywek itp.

Mam 31 lat 190 cm wzrostu i ważę niestety 150 kg.
Dietę mam ułożoną przez dietetyka sportowego.
Mój cel to zejść do 100 kg w ok. 1-1,5 roku.
Na siłownie chodzę z przerwami od roku ale dietę zacząłem stosować od 2 tyg.

Na początek postanowiłem zrobić trening FBW na 3 dni w tyg. i chcę go stosować przez jakieś 10-12 tygodni. Wymyśliłem sobie coś takiego:

Trening A
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 – 12
Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki 3x10 - 12
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20
Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Trening B
Skłony ze sztangą na karku 3x10 – 12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12
Wiosłowanie hantlem opadzie tułowia 3x10 - 12
Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce siedząc 2x15 – 20
Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15

+ aeroby 3xtyg po 60-90 min (np.rower)

Dzięki i proszę o jakieś sugestie