Witam! Jako początkujący adept siłowni, mam oczywiście mnóstwo pytań, a "zapytajtrenera" zawsze mi pomaga, wiec i tym razem spróbuje.
Ćwicze od stycznia, i dzięki odpowiedniej diecie, ćwiczenią i staranią udało mi się zrzucić sporo ponad 20 kg (wydaje mi się że to nie mało) i moja waga na dzien dzisiejszy wynosi 82-83 kg.

Mój wygląd myślę sporo się zmienił, jednak nieubłagalnie zbliża się okres, w któym powinienem przejsć na masę - i zacząć budować prawdziwe mięśnie.
Niesamowicie się boje, że kiedy przestane trzymać deficyt kcal, i zaczne podnosić stopniowo kalorie, znów wrócę do tego jak wyglądałem wcześniej, a wierzcie mi że obraz grubasa w lustrze nie jest przyjemny.

I tu pojawia się moje pytanie. Czy jeżeli "jest mi mało" redukowania, czy ma sens trzymać redukcje przez jesień, zimę, wiosne, lato i dopiero na nastepny rok przejść na masę, czy bedzie to zbyt męczące? Zasadniczo nie mialbym juz jak podbierać kalorii bo obecnie jestem na ok. 1800, do nastepnego lata zszedłbym do ilu.? 200? A może da się to jakoś pogodzić?

Drodzy trenerzy i inni, jak żyć? Nie chce znów zalać się tłuszczem, a z drugiej strony ilość mięśni którą posiadam jest stanowczo za mała.

A wiec tak. Jeśli zrobił bym sobie tatuaż np. na klatce piersiowej i ćwiczył bym na siłowni to z czasem bardzo by mi się on rozciągnął i byłby niezbyt ładny czy też nie?

Witam nazywam sie Tomek mam 18 lat . Moja waga wynosi 65 kg , wzrost 190cm . Jestem szczupły w dodatku wysoki . I mam pytanie co powinienem jeść chodząc na siłownie zeby nabrać masy mięsniowej . Kupiłem juz białko Trec Whey . I pije je przed siłownią i po siłowni .

Witam , mam 15 lat , 178 cm wzrostu , 67 kg wagi . Od kilku miesięcy ćwiczę "na siłowni" , w domowych warunkach . Mam ławeczkę prostą z możliwością skosu , ławeczkę do brzuszków , hatle , gryfy itd. Na treningach nigdy nnie robie pleców ponieważ wiadomo jeszcze rosnę i rosnąć chcę , jako tako plecy robią mi się od podciągania na drążku . Moim problemem jest głównie to , że widzę małe efekty w swojej pracy ( szczególnie klatka piersiowa ) . Mam problem z rozwinięciem klatki piersiowej , nie mam problemu z innymi mięśniami . Nie wiem czy problem leży w tym że źle wykonuję ćwiczenia , myślę że wychodzi mi to dobrze . Wszystko robię tak jak pokazuje Pan na filmach , być może problem leży diecie . Diety nie układałem , jem tak jak jadłem , straram się jeść przed treningiem coś wartościowego jak i po treningu ale nie umiałem sobie tego ułożyć i nie byłem pewien czy starczy mi na to czasu i pieniędzy . Może mógłby Pan przybliżyć mi temat diety lub ewantualnie podpowiedzieć mi jak ją ułożyć jeśli trzeba .


Pozdrawiam.

Witam
Cwiczę na siłowni od 4 miesięcy, słyszałam , że najlepszym rozwiązaniem od razu po treningu jest zjeśc banana lub wypic shake ( np banan+kefir) ponieważ nadrabia to węglowodany i uzupełnia białko, po czym godzine później zjeśc normalny posiłek. Czy taki shake od razu po treningu da lepsze rezultaty? Nie jest to na przyrost masy? Chodzi mi głównie o spalenie tłuszczu, ale też żeby lekko wyrzeźbic ciało. z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam .

Witam,

Mam 194cm wzrostu i ważę 83kg, staż na siłowni to 19 miesięcy, poziom tłuszczu w granicach 13%. Mam problem z nabraniem masy, poniżej znajduję się moja aktualna dieta oraz trening. Proszę o pomoc.

Trening:

Dzień 1
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10
3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max
2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max
3) skręty z liną 3 serie - Max

Dzień 2
Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10
3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

Dzień 3
Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6
2) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10
3) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

Czworoboczny
1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 4
Biceps

1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8
2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10
3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10

Triceps

1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8
2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10
3) pompki na ławce - 3 serie - 10-10-10

Przedramiona

1) podchwyt tyłem sztangą - 4 serie - 18-18-16-14

Dzień 5
Naramienne

Tył barków

1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6
2b) Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10

Przód barków

3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6
3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10

Środek barków

4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6
4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 10-10-10

Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25


Dieta:
Każdy posiłek to około 690-780 kcal.

poniedziałek
07:00 - śniadanie
Bułki grahamki (115 g)
Jogurt naturalny 2% (35 g)
Papryka czerwona (65 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
Jabłko (195 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Kasza jęczmienna perłowa (105 g)
Kapusta kwaszona (160 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
17:30 - podwieczorek
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Makaron Razowy (95 g)
Szpinak mrożony (155 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Jogurt naturalny 2% (80 g)

wtorek
07:00 - śniadanie
Jajo kurze całe (4 szt.)
Pomidor (330 g)
Płatki owsiane (70 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Łosoś świeży (140 g)
Ziemniaki, średnie (580 g)
Szpinak mrożony (120 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Chleb żytni razowy (145 g)
Ser mozarella (75 g)
Łosoś wędzony (75 g)
Pomidor (145 g)
Masło extra (12 g)

środa
07:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Papryka zielona (70 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (7 g)
Jogurt naturalny 2% (30 g)
Bułki grahamki (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Jabłko (160 g)
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Sałata (25 g)
Pomidor (175 g)
Ryż basmati SONKO (110 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Wołowina, udziec (155 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)

czwartek
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Ser mozarella (55 g)
Szynka z piersi kurczaka (75 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (220 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
Marchew (170 g)
Pietruszka, korzeń (60 g)
Papryka zielona (85 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

piątek
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Chleb żytni razowy (120 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Ser mozarella (80 g)
Pomidor (140 g)
Orzechy włoskie (25 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)

sobota
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (195 g)
Papryka czerwona (90 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Makaron Razowy (105 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Papryka czerwona (60 g)
Jogurt naturalny 2% (65 g)
Otręby owsiane - Sante (3 g)
17:30 - podwieczorek
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
21:00 - kolacja
Łosoś świeży (145 g)
Jogurt grecki Zott (60 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidory suszone (100 g)
Cebula (40 g)
Szpinak mrożony (120 g)

niedziela
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
6
Ryż Parboiled Sonko (95 g) ugotowanym ryżem.
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Brokuły (90 g)
Ser mozarella (30 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pietruszka, korzeń (45 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)