Cześć jak często zmieniac plan treningowy ??

Witam,ćwiczę od 7 miesięcy.Mój aktualny plan treningowy to 4 razy w tygodniu ,każda partia raz w tygodniu.Jak zmienić plan jakie ćwiczenia dołożyć ,jak zmienić intensywność żeby przyniosło zamierzony efekt(zbudowanie masy mięśniowej)oczywiście z odpowiednio dobraną dietą?

Witam mam 15 lat zaczołem ćwiczyć od niedawna już z jakiś miesiąc mam w domku ławeczke z wyciągiem górnym sztange , sztangielki i oczywiście obciążenia. W bicepsie mam jakieś 32 cm. I otóż skieruje się właśnie teraz do mojego pytania chciałbym zapytać się o jakiś PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄĆYCH na typowa masówke. Ale chciałbym żeby to były takie ćwiczenia które nie uszkadzają krengosłupa. (Bo chce jeszcze rosnąć) NP. Bez martwych ciągów i tym podobnych.
PS: Najbardziej mi zależy na Barkach , Tricepsach , I klacie no i oczywiście plecach.
Z Góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam

PS Nr 2: Gdzie bardziej się opłaca ćwiczyć w domu czy na siłowni ????

Jestem początkujący ćwiczyłem przez jakiś czas FBW ale pod koniec nie dawałem rady
mój pan treningowy jest następujący
Poniedziałek :
biceps+ triceps+ barki
Środa: plecy + klatka+ kaptur
piętek: nogi +brzuch

Czy jest to dobrze rozłożenie treningu

Witam, zacząłem trenować piec tygodni temu. Stosuje odpowiednia dietę ale nie widać jakiś, niby przytyłem +/- 3kg ale nie wygląda to na masę mięśniową. Wiec mam taka prośbę, może ktoś poradzi mi jakiś dobry plan treningowy? Z góry dziękuję oraz pozdrawiam!

Witam wszystkich .
Czy taki plan treningowy na " start " ( ponieważ trochę tam ćwiczę ) jest dobry ? Dodam , że na treningi mam czas tylko 3 razy w tygodniu + wieczorne ćwiczenia na brzuch w domu .
Poniedziałek
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8
- Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12
- Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6
- Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8

Środa:
- Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8
- Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 3 x max
- Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 3 x max
- Plecy - martwy ciąg: 8/8/6
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8
-Triceps - ściąganie drążka w dół: 12/12/12
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max

Piątek
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10
- Uda: - uginanie nóg: 12/10/8/6
- Łydki: - wspięcia na palce z obciążeniem: 20/15/12/10

Ćwiczenia na brzuch które będę wykonywał między treningami tzn wtorek i czwartek
http://facet.onet.pl/forma/7-cwiczen-do-idealnego-brzucha/4yrjk


Jeżeli uważacie , że przydałoby się coś zmienić to piszcie tak trochę "dokładniej " , ponieważ jestem początkującym ;)
Na nogi jest 4x , ponieważ uznaje je za mój priorytet .