Witam. Czy moge swoje zapotrzebowanie rozlozyc na 3 posilki + przekaski ? Wszystko wliczone w bilans. Nie jestem w stanie zjesc 5 posilkow, bo mam za malo czasu.
Np:
8-9 sniadanie
Potem jakies owoce lub slodycze
14 obiad
Potem kanapki/owoce
Kolacja 19-20

Zalezy mi na utrzymaniu wagi, nie buduje miesni ani sie nie odchudzam. Jem ok. 2700-2800kcal, ile kcal z tego moge codziennie przeznaczac na jakies slodycze ?

Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 1
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: SEREK WIEJSKI z dodatkami
- Serek Wiejski 200g, Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5sztuk , (Płatki
zalać wodą)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: JOGURT NATURALNY z dodatkami
-Twaróg półtłusty 150 gram, Jogurt naturalny 2% 125 gram, Suszone daktyle 6 szt, siemie
lniane 1 łyżeczka płaska
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: INDYK Z RYŻEM BASMATI + BURAKI
- Filet z piersi indyka 250 g (smażony)
- Ryż basmati 100g
- Buraki marynowane 5 łyżek, Chrzan jedna łyżeczka, Oliwa z oliwek 1 łyżka
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SHAKE TRUSKAWKI/WANILIA
- Kilka dużych truskawek, woda(do uzyskania konsystencji), miód 2 łyżki, porcja białka
waniliowego(50 gram białka)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym jedna puszka, dwa duże pomidory, kilka listków
Sałaty, Oliwa z oliwek 20g (2 łyżki), ryż paraboliczny 100g
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 2
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: JAJECZNICA
- Jaja 5 duże, Pomidor 1 szt., Chleb żytni razowy 4 kromki,
Cebula i szczypiorek do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: TWARÓG OWOCOWY
- Truskawki 10 dużych szt., Twaróg półtłusty 150 gram, 3 łyżki miodu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: FILET Z INDYKA Z KASZĄ I OGÓRKAMI
- Filet z piersi indyka 250g (smażone)
- Kasza gryczana 100g z łyżką masła
- Ogórek kiszony 3 szt.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: PIECZYWO ŻYTNIE Z MASŁEM ORZECHOWYM
- Pieczywo Żytnie 4 kromki posmarowane masłem orzechowym
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym jedna puszka, dwa duże pomidory, Sałata kilka
listków, Oliwa z oliwek 20g(2 łyżki), ryż paraboliczny 100 gram
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 3
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: KANAPKI
- Chleb żytni razowy 4 kromki, Pomidor w plastrach, Szczypiorek, 4 plastry twarogu
półtłustego(100 gram) Pieprz i sól
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: FILET Z INDYKA Z RYŻEM
- Filet z piersi indyka/kurczaka 250g (smażone)
- Ryż brązowy 100g
- Warzywa na patelnie mix(1/2 opakowania)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA KOLOROWA
- Wędzona pierś kurczaka 150 gram pokrojona w kostkę, Ser typu Feta 60g, Papryka
czerwona 1/3 całej, Cebula ¼ średniej wielkości, Kukurydza konserwowa 5 łyżek, 2 łyżki
majonezu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: PSTRĄG PIECZONY
-3 Pstrągi średniej wielkości(nadziać masłem, pietruszką, plastrami cytryny, całość skropić
cytryną do smaku, zawinąć w folie i piec w piekarniku ~25-30 min w zależności od piekarnika),
- kasza jaglana 60 gram z łyżką masła

SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 4
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: OMLET Z BANANEM
- Omlet z 5 jaj zmiksowanych z jednym dużym bananem
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: CHILLI CON CARNE Z INDYKA/KURCZAKA
- 150 gram indyka
- czerwona papryka, pół puszki fasoli czerwonej, jeden duży pomidor
- sól, pieprz, ostra papryka, oregano , czosnek, łyżka sosu sojowego
- 100 gram ryżu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA Z WĘDZONEGO KURCZAKA
- 200 gram wędzonej piersi kurczaka, pół puszki ananasa(odsączonego z soku), pół puszki
kukurydzy, Jedna łyżka majonezu, pieprz do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: PASTA JAJECZNA
- 4 jajka na twardo, rzodkiewka, szczypiorek, łyżeczka majonezu,
- 4 kromki pieczywa żytniego

SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 5
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: JAJECZNICA
- Jaja 5 duże, Pomidor 1 szt., Chleb żytni razowy 4 kromki,
Cebula i szczypiorek do smaku
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: OMLET Z SZYNKĄ I POMIDOREM
- 5 jaj całe zmiksowane. Przy smażeniu kładziemy na omleta szynkę, pomidor. Gotowy
omlet posypujemy posiekaną roszponką (opcjonalnie dodać przecier pomidorowy)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: ŁOSOŚ Z ZIEMNIAKAMI PUREE
- Filet z łososia 200 gram
- 3 duże ziemniaki zgniecione z jogurtem naturalnym
- 4 łyżki kapusty kiszonej
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SHAKE - BANAN Z TRUSKAWKĄ
- Jeden duży banan, 4 truskawki,1,5 porcji odżywki białkowej
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: TWARÓG Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM
- 150 gram twarogu
- posiekany szczypiorek i rzodkiewka
- sól i pieprz do smaku, jogurt według uznania aby otrzymać konsystencje
- 3 kromki pieczywa żytniego
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 6
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: SEREK WIEJSKI z dodatkami
- Serek Wiejski 200g, Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5sztuk , (Płatki
zalać wodą)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: NALEŚNIKI ORKISZOWE Z TWAROGIEM I MIODEM
- Cztery naleśniki z mąki orkiszowej
- 150 gram twarogu i 4 łyżki miodu jako farsz
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: PAELLA Z KURCZAKIEM
- Filet z piersi kurczaka pokrojony w kostkę 200g - podsmażyć lekko
- Pół czerwonej papryki, pół małej cukinii, jeden pomidor- pokrojone wrzucić do kurczaka,
jedna łyżeczka przecieru pomidorowego – gotować/smażyć pod przykryciem
aż wszystko zmięknie
- dodać 100 gram ryżu już wcześniej ugotowanego.
- doprawić solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA GRECKA
- 100 gram sera feta średnio tłustego, kilka listków sałaty lodowej, jeden mały pomidor,
jeden ogórek gruntowy lub pół szklarniowego, pół małej cebuli, łyżka oliwy z oliwek, kilka
oliwek, niecała łyżeczka oregano, bazylia,
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: BROKUŁY Z SEREM FETA
- jeden duży brokuł gotowany na parze (przed zmieszaniem razem warto ostudzić)
- 50 gram sera typu feta średnio tłustego, 20 gram prażonego na patelni słonecznika
łuskanego, mały jogurt
SMACZNEGO 
Dawid Rossakowski
Kaloryczność: ~2800 kcal
DIETA nr 7
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
I Śniadanie: OWSIANKA
- Płatki owsiane 10 łyżek, Rodzynki 3 łyżki, Migdały 5 szt., Mleko 2 % , Odżywka białkowa
1 porcja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II Śniadanie: SAŁATKA Z WARZYWAMI i SERKIEM WIEJSKIM
- Serek wiejski 200 gram,
- 4 rzodkiewki, pół ogórka szklarniowego, szczypiorek
- sól i pieprz
Do tego 3 kromki pieczywa żytniego
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Obiad: MAKARON SPAGHETTI Z POLĘDWICZKAMI
- Polędwiczka wieprzowa skrojona w kostkę 250g,
- Makaron spaghetti 150 gram
- Dodać do polędwiczek pod koniec smażenia -> Ugotowane 100 gram brokułów i 1 łyżkę
orzechów włoskich
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek: SAŁATKA Z SZOCZEWICY I FETA
- Zielona soczewica około 100 gram, jeden mały pomidor, pół czerwonej papryki, pół
żółtej papryki, ćwiartka czerwonej cebuli, łyżka natki pietruszki, kilka oliwek, 70 gram
seta typu feta średnio tłustego,
- łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka octu z czerwonego wina, jeden ząbek czosnku, szczypta
słodkiej papryki, sól i pieprz
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kolacja: TUŃCZYK Z MAKARONEM
- Tuńczyk w wodzie/sosie własnym 1 puszka, przecier pomidorowy do smaku, drobno
pokrojona ćwiartka cebuli , 100 gram makaronu (bezglutenowego), 1 łyżka oliwy z oliwek

1.Jesli spale 500 kcal podczas godziny gry w pilke, to jeslli spozywam 2800 kcal dziennie, to moge zjesc dodatkowo te 500 kcal bez obawy przed przytyciem ?
2. Czy mozna pozwolic sobie raz na 2/3 tygodnie lub rzadziej caly dzien jedzenia slodyczy/pączków , tylko kolacja normalna ? (Wszystko wliczone w bilans)
3. Czy mozna sobie odjac troche kcal z kazdego posilku i spozyc dodatkowo jakies slodycze (200-450kcal) ?
4. Herbatki owocowe wieczorem ?
5. Czy solone pestki slonecznika są dobrą przekąską ? (Mala paczka (70g) ok. 420 kcal)
6. Codziennie lody 40-90kcal ?

Nie zalezy mi na redukcji, budowaniu sylwetki. Chce tylko utrzymac wage i nie wiem czy moge sobie pozwalac na cos takiego ?

Witam. Od jakiegos czasu wychodze z diety. Aktualnie jem ok 2750 kcal. Znajomi zauwazyli ze przytylem, wiec postanowilem wejsc dzis na wage a ona wskazala 69kg. Gdy skonczylrem redukcje wazylem 63,5-64,5. Co prawda wazylem się wieczorem, w ubraniu no, ale skoro zauwazyli ze przytylem to znaczy, ze tak jest. Czy jesli zejde teraz do 2400-2500kcal to czy uda mi sie zgubic to ? Nie chce przechodzic znowu na diete, ale nie chce znowu tyc..Nie wiem, moze to od slodyczy bo od niedawna zaczalem znowu jesc, ale wliczalem je w bilans i jadlem je rano.. Albo tez od niedawna zaczalem jesc owoce wieczorem ale to tez tylko jedno jablko..Nie chce znowu wracac do diety. Co mam w tej sytuacji zrobic ? Napisze moze ile aktualnie jem.

Sniadanie 7 - 650-700kcal
2 Sniadanie 10 - 220kcal
3 sniadanie 13- 220 kcal
Obiad- 15:10 - 1000kcal
Przekaska 18:30 - 150 kcal(jablko)
Kolacja 19:30 - 420 kcal

Pomozcie.. Zamierzam obciac 100 kcal z obiadu i. 100 ze sniadania. Dobry pomysl ? Jestem troche tym zmartwiony..

Witam. Od jakiegos czasu wychodze z diety. Aktualnie jem ok 2750 kcal. Znajomi zauwazyli ze przytylem, wiec postanowilem wejsc dzis na wage a ona wskazala 69kg. Gdy skonczylrem redukcje wazylem 63,5-64,5. Co prawda wazylem się wieczorem, w ubraniu no, ale skoro zauwazyli ze przytylem to znaczy, ze tak jest. Czy jesli zejde teraz do 2400-2500kcal to czy uda mi sie zgubic to ? Nie chce przechodzic znowu na diete, ale nie chce znowu tyc..Nie wiem, moze to od slodyczy bo od niedawna zaczalem znowu jesc, ale wliczalem je w bilans i jadlem je rano.. Albo tez od niedawna zaczalem jesc owoce wieczorem ale to tez tylko jedno jablko..Nie chce znowu wracac do diety. Co mam w tej sytuacji zrobic ? Napisze moze ile aktualnie jem.

Sniadanie 7 - 650-700kcal
2 Sniadanie 10 - 220kcal
3 sniadanie 13- 220 kcal
Obiad- 15:10 - 1000kcal
Przekaska 18:30 - 150 kcal(jablko)
Kolacja 19:30 - 420 kcal

Pomozcie.. Zamierzam obciac 100 kcal z obiadu i. 100 ze sniadania. Dobry pomysl ? Jestem troche tym zmartwiony.. Gdy jadlem troche mniej to nie bylo takiego szybkiego wzrostu wagi. Myslalem, ze to uzupelnianie brakow.

Witam. Od jakiegos czasu wychodze z diety. Aktualnie jem ok 2750 kcal. Znajomi zauwazyli ze przytylem, wiec postanowilem wejsc dzis na wage a ona wskazala 69kg. Gdy skonczylrem redukcje wazylem 63,5-64,5. Co prawda wazylem się wieczorem, w ubraniu no, ale skoro zauwazyli ze przytylem to znaczy, ze tak jest. Czy jesli zejde teraz do 2400-2500kcal to czy uda mi sie zgubic to ? Nie chce przechodzic znowu na diete, ale nie chce znowu tyc..Nie wiem, moze to od slodyczy bo od niedawna zaczalem znowu jesc, ale wliczalem je w bilans i jadlem je rano.. Albo tez od niedawna zaczalem jesc owoce wieczorem ale to tez tylko jedno jablko..Nie chce znowu wracac do diety. Co mam w tej sytuacji zrobic ? Napisze moze ile aktualnie jem.

Sniadanie 7 - 650-700kcal
2 Sniadanie 10 - 220kcal
3 sniadanie 13- 220 kcal
Obiad- 15:10 - 1000kcal
Przekaska 18:30 - 150 kcal(jablko)
Kolacja 19:30 - 420 kcal

Pomozcie.. Zamierzam obciac 100 kcal z obiadu i. 100 ze sniadania. Dobry pomysl ? Jestem troche tym zmartwiony.. Gdy jadlem troche mniej to nie bylo takiego szybkiego wzrostu wagi. Myslalem, ze to uzupelnianie brakow.