Witam,mam 23 lata, ważę około 68 kg (dość mało, ale taką mam przemianę materii) udało mi się skompletować jako taki sprzęt żeby coś ze sobą zrobić (sztanga,ławka, hantel).Ćwiczę według takiego planu:
dzień 1:
-uginanie przedramion ze sztangą 4 serie
-wyciskanie sztangi na ławce 3 serie
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
-uginanie przedramion z hantlami 2 serie
-pompki 4 serie

dzień 2:
-brzuszki 4 serie (w kilku wariantach)
martwy ciąg 2 serie
-podciąganie sztangi do klatki 3 serie
-szrugsy 4 serie

dzień 3:
przysiady ze sztangą 5 serii
wspięcia na palce ze sztangą 5 serii
wykroki 4 serie
przysiady bez sztangi 4 serie

Czy tych ćwiczeń nie jest za mało bądź za dużo? jak rozwinąć plan żeby maksymalnie wykorzystać moje możliwości? Dodam że pracuję jako kierowca-magazynier w hurtowni budowlanej więc moje plecy dostają swoje w pracy.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc ;)

Witam mam takie ćwiczenia na poszczególne partie.

Klata:
- Wyciskanie sztangi (4 serie x 8/12 powt.)
- Rozpiętki (3 serie x 10/15 powt.)
- Pompki (3 serie x 10/15 powt.)

Triceps:
- Prostowanie przedramion (3 serie x 10/12 powt.)
- Wyciskanie franc. siedząc (3 serie x 10/12 powt.)
- Prostowanie przedramion w opadzie (3 serie x 10/15 powt.)

Plecy:
- Wiosłowanie jednorącz (3 serie x 12/15 powt.)
- Martwy ciąg (3 serie x 12/15 powt.)

Przedramię:
- Uginanie przedramion nadchwytem ze sztangą (3 serie 8/10 powt. )
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (3 serie 8/10 powt. )

Biceps:
- Unoszenie przedramion (3 serie x 10/12 powt.)
- Unoszenie przedramion chwytem młotkowym (3 serie x 10/12 powt.)
- Unoszenie przedramienia siedząc (2/3 serie x 10/15 powt.)

Barki:
- Wyciskanie Arnolda (4 serie 8/12 powt.)
- Unoszenie bokiem (3 serie 10/15 powt. )
- Unoszenie w opadzie (3 serie 10/15 powt. )

Brzuch:
- Spięcia brzucha
- Plank
- Russian twist,
- Side Plank
- Wznosy bioder

Nogi:
- Przysiady ze sztangą (4 serie 8/12 powt. )


Dobre ćwiczenia na początek na masę ? Dobrze dobrane serie z powtórzeniami ? Proszę was o zrobienie mi z tego dwóch planów A i B ewentualnie jeszcze C, w których połączycie dla mnie partie, które dobrze jest połączyć myślę, że wiecie o co chodzi bo piszę mało składnie xD

Dziękuje z góry za pomoc.

Wracam na siłownie po maturach XD więc pomyślałem że dobrym rozwiązaniem będzie trening FBW w wariancie góra/dół gdyż chciałbym wzmocnić moje nogi :)
Mój plan wyglądałby następująco:
Poniedziałek Góra
-rozgrzewka
- podciąganie na drążku wąski uchwyt (5 s na max możlwości w tym 2 s wprowadzające (chciałbym zaatakować mięśni w inny sposób niż ciągły szeroki rozstaw)
- martwy ciąg 5 s (2 wprowadzające) 6-8 powtórzeń (myślałem nad wersją sumo ale myslę że pozostanę przy klasycznym)
- następnie zaatakuję środek pleców na podciąganiu sztangielek w oparciu o ławkę (dzięki Panie Michale :))
- wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 5 serii po 5 powtórzeń
- pompki na poręczach (nie wiem czy przed czy po wyciskaniu ;/ ) bardzo dobrze czuję na nim dół klatki i tricepsy też działają
- wyciskania żołnierskie albo clean and jerk tu nie wiem które :/ boję się techniki tego drugiego :(
- unoszenia boczne hantli (koniecznie chcę to ćw bo barki kuleją)
- i tu kolejne pytanie czy po tych wszystkich ćwiczeniach warto by wykończyć bicepsy i tricepsy po jednym ćwiczeniu?

Środa Dół
- przysiad ze sztangą z tyłu 3/4 s 6-8powt
- przysiad ze sztangą z przodu 3/4 s 6-8powt
- tył nóg na tej maszynie na której się leży na brzuchu nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa :?

Piątek Góra
to samo co w poniedziałek
Czy może tutaj wstawić część ćwiczeń z poniedziałku to znaczy podzielić trening poniedziałkowy na 2 cześci?
Aha planuję również pływać rekreacyjnie na serducho i płuca we wtorek i czwartek ewentualnie biegi. I po każdym treningu 10 min cardio (w drodze do domu :D ) po treningu rozciąganie przeciw zakwasom. I takie różne ćwiczenia na mobilność w sobote (rozciągania, mobilność bioder i barków)
Zakładam oczywiście przy tym min 8h snu i dopiętą dietę aby regeneracja była na maksa bo zdaję sobie sprawę z ilości ćwiczeń :) ale jestem zdeterminowany
NIe wiem może Wam się przyda to że mam 179 cm wzrostu i ważę 68 kg (więc nie wiele) chciałbym również sprawdzić poziom tłuszczu ale nie bardzo wiem gdzie :/ "na oko" stawiam ok 13/14%
Z góry przepraszam za chaos :)
POZDRO!

siema, mam pytanie czy mój plan fbw 3 razy w tyg. nadaję się na redukcję?
ćwiczę już nim 4 tyg.

Redukcja FBW

A)
przysiady ze sztangą 5s.
wyciskanie leżąc 5s.
wiosło 3s.
żołnierskie 5s.
biceps, triceps francuskie 3s.
brzuch 3x20 + absy

B)
martwy ciąg 5s.
wyciskanie leżąc 5s.
wiosło 3s.
podciąganie 3s.
biceps, triceps francuskie 3s.
brzuch 3x20 + absy

wtorek, czwartek - interwały

powtórzeń robie 8-12

Mam 18 lat , jest dieta(aktualnie 4tys kcal 200b 480ww 180tł) cwicze ta metoda od okolo 10 tyg ale nie jestem pewny czy jest ok . Cos zmienic , jakies inne rady ?
1 tydzień – 15 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
2 tydzień – 10 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
3 tydzień – 5 powtórzeń w każdej serii ćwiczeń
Na wieksze partie 3/4 s na mniejsze 2/3
Zestaw A
Przysiady ze sztangą
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion ze sztangielkami z suppinacja
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Zestaw B
Wykroki z hantlami
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi skos dodatni/ujemny
Unoszenie ramion bokiem (barki)
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
Pompki na poręczach
Zestaw C.
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie sztangą
Rozpiętki
tył barku jedno cwiczenie
Uginanie ramion ze sztangą prosta
Wyciskanie sztangi – wąski chwyt

Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Uginanie z Hantlami 2 serie
Uginanie młotkowe 2 serie
Szrugsy 3serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Push:
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc/albo prostowanie na wyciągu górnym 3 serie
Wyciskanie wąsko 3 serie

Legs:
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych 3 serie
Wznosy tułowia 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

będę trenował
1.Pull
2.off
3.push
4.off
5.legs
6.off
7.pull