WItam! Od 4 lipca br postanowiłem wziąć się za siebie i oprócz hobbystycznego uczesczania na siłownie, zbudować sylwetkę która mnie zadowoli. Wg wagi w domu (niby specjalistyczna) miałem ok. 20% fatu. Przy 184cm ważyłem 82kg przez miesiąc do 4 sierpnia spadło mi do 77kg. Oczywiście efekty nie są zadowalające nadal mam sporo tkanki ( boczki , trochę cycków). Od 4 lipca jestem na diecie obliczyłem żeby jeść mniej więcej do 2000 kcal ( zazwyczaj jest to 1800kcal). Jem to w systemie if (okno trwa około 4-6h). Na siłownie chodze w zasadzie codziennie , staram się robić ćwiczenia na odpowiednia partie mięśniowe, zdarzją się treningi pseudo crosfittowe ( mniej ciężarów ale bardziej intensywnie) cardio ok 3 razy w tyg na czczo i zawsze 20 min pod górkę po treningu siłowym. Jeżeli chodzi o suplementy to od połowy lipca biorę CLenBurexin i od niedawna l carnitine 3000, do tego uzupełnienie diety whey'em 100. Teraz Pytania :
Jak długo mogę stosować taką redukcję?
Czy nie za mało jem kalorii i może z tego względu progress utknął w miejscu ( nie ma go w zasadzie)?
Czy nie za bardzo przemęczam organizmu siłownią ? Dodam że po siłowni potrafię przeleżeć cały dzień ( taki fach) więc nie robię nic oprócz niej
Czy aeroby 6.5km/h + 10 % górka 20 lub 40 min to dobry pomysł czy lepszym będą interwały ?
Czy są jakies ćwiczenia skoncetrowane na modelowanie sylwetki ?
Dzięki z góry za odpowiedzi , Stop Wishing, Start Doing ! : )

Chciałabym zacząć robić coś ze swoim ciałem i nie wiem od czego zacząć jaka dietę stosować oraz jak ją ułożyć ?
Również mam problem z ułożeniem treningów.
I nie wiem jakie i czy w ogóle powinnam stosować jakieś suplementy ? Proszę o poradę. :)

Robię treningi siłowe wytrzymałosciowe obwodowe z minutowymi przerwami między seriami oraz trening aerobowy. Jak powinna wyglądać moja dieta przy cukrzycy typu 2 w dni treningowe i nietreningowe? A suple? Dzięki!

Witam, mam 180cm wzrostu. 80kg i 15lat, moim celem jest schudnięcie, początkowo do 70kg. Stąd kieruje prośbę jaką kaloryczność mam obrać przy mojej aktywności fizycznej:
Na siłownię chodzę 6 razy w tygodniu[1 partia = 1 dzień] -taki trening trwa około 45 minut- + trening przedramion co 2 tygodnie + 4 w-f w tygodniu[przeważnie piłka nożna, siatkówka i bieganie] + trening brzucha co 2 dni[3-4 razy w tygodniu] trening jest bardzo intensywny ale krótki[15-20 minut] + bieganie, ale tutaj chciałbym zadać również pytanie odnośnie ile razy w tygodniu mam biegać, czy tak jak trening brzucha co 2 dni, czy codziennie, bo w tej kwestii słyszę różne opinie[znajomi z siłowni biegają co 2 dni, a koleżanka rodziców[kulturystka] mówi, że to stanowczo za mało i muszę biegać codziennie]. Chciałbym, dowiedzieć się ile kalorii muszę dostarczać do organizmu przy takiej intensywności i jeśli chcecie mi doradzić, np "nie trenuj 6 razy w tygodniu po 45 minut, zrób 3-4 treningi po godzinę" to proszę o uzasadnienie tej kwestii, bo mój trening jest ułożony w taki sposób, że czytam wiadomości w internecie, oglądam różnego rodzaju wypowiedzi, wywiady itp oraz rozmawiam z ludźmi na siłowni i z tego wywnioskowałem, że taki trening będzie najlepszy no i tak mi też najbardziej pasuje jeśli chodzi o rozkład czasu na dzień. Tak jak mówię, jeśli według cb powinienem coś zmienić to proszę o uzasadnienie, a i chciałbym chudnąć około 0,5kg na tydzień.

Dotychczas stosowałem dietę 2615 kcal 6 posiłków dziennie około co 3 godziny:
Białko: 275g [45%]
Tłuszcze: 15g [5%]
Węglowodany: 345g [50%]
Cukry: 18g [staram się spożywać ich jak najmniej i tylko kiedy muszę, np poprzez picie mleka etc.]
Suplementy: BCAA - po treningu
Nie mam pojęcia czy to też wam się przyda, ale śpię około 8-9 godzin dziennie[w czasie szkolnym].

Z góry dziękuje za odpowiedzi.

Mam taki problem iż zaczynam właśnie redukcje ale trenuje dodatkowo w boks i mam zamiar zacząć stosowanie kreatyny (mono-hydrat) oraz odżywki bialkowej . Mam 15 lat. chce się dowiedzieć czy warto to stosować podczas redukcji oraz jakie suplementy białkowe i kreatynowe polecacie . Do tej pory wszystko robiłem na "sucho" i stąd moja niewiedza .

Witam Panie Michale.
Mam na imię Dawid- 27lat- Mieszkam w Poznaniu.
Na wstępie mego pisania chciał bym podziękować za trenerską postawę , i za osobę którą jest TY- Dzięki Tobie zrozumiałem czym jest kulturystyka w sporcie, i na czym POLEGA... Uważam Pana za jednego z nie licznych osób zajmujących się tą dyscypliną, który potrafi w sposób mistrzowski przekazać swoją wiedzę polegającą na treningach i DIECIE - która jest tak bardzo ważna, i którą chciał bym poruszyć w moim temacie. Za nim zacznę , napisze coś o sobie, i krotko opisze:

Jestem osobą pracującą, w tej chwili mam 2 letnią przerwę od treningów, z powodu gdyż przez ten czas zajmowałem się córeczką która nie długo skończy 2 lata :) Poświęciłem czas, i dla tego odpuściłem sobie przygodę z treningami które inspirują mnie od 15 roku życia- niestety tylko treningi, które bez doświadczenia żywieniowego nie przyniosły wymarzonego efektu, jednym słowem- dieta była mi obca, i to był mój błąd, który popełnia wielu adeptów kulturystyki. Dopiero od ok 2 lat od kiedy urodziła mi się córeczka, i od kiedy przerwałem treningi z powodu tego. Czas przerzucanego żelastwa, zamieniłem na naukę polegającą na Dobrym odżywianiu , czytałem dużo o tym sporcie, w szczególności o Diecie, która była moim celem do zrealizowania na przyszłość, kilogramy czasopism, które przestudiowałem doszczętnie, ale pierwsze doświadczenia dał mi program Zapytaj Trenera, od którego zacząłem poświęcać część czasu przed komputerem i czerpać jak najwięcej wiadomości które dużo mnie nauczył, podpowiedziały jak można lepiej, i przede wszystkim zdrowiej żyć, i tym samym zadbać o swoją sylwetkę.
Przejdźmy do rzeczy- Chciał bym wstawić w wiadomość plan mojej Diety którą chce zrealizować już niebawem łącznie z treningami, i prosił bym o ocenę mojego Mistrza:) Zaczynamy---

Aktywność fizyczna w ciągu tygodnia:
Praca 6x w tygodniu, od godz 7.00 do godz 15.00
po pracy 4x w tyg. Treningi na siłowni, wliczając oczywiście treningi kardio,
po siłowni odpoczywam (regeneracja).
Prace zaliczam jako średnio aktywną ponieważ w większości jest siedząca.
Niedziela dzień wolny od pracy i od treningu.

Treningi:
Poniedziałek- Klata, biceps
Wtorek- dzień bez treningu
Środa- nogi, brzuch
Czwartek- Barki, triceps
Piątek- Dzień wolny od treningu
Sobota- Plecy, tył barków
Niedziela- Dzień wolny od treningu, i od pracy!

Mam 170cm wzrostu
85kg wagi
Mam sporą nadwagę w większości spowodowaną tkanką tłuszczową którą nabyłem po przez nie pełno wartościowe pożywienie, nie dbając o to co jem, i teraz mam..
Więc oczywiste jest to, że moim pierwszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej, by potem można było dokładnie obserwować efekty budowania masy mięśniowej w przyszłym czasie.
Myślę że moją wagą tą idealna, jest waga ok 70-72 kg do której chce dążyć.

Kolejny temat i ostatni jest moja DIETA:
Podzieliłem ją na trzy etapy różniące się rotacją węglowodanami, opierając się zapotrzebowaniem kalorycznym w ciągu dnia
1.Dzień pracujący, Treningowy.
2.Dzień pracujący, nie Treningowy.
3.Dzień wolny od pracy i Treningu.

Dzień pracujący, treningowy:

Posiłek1 godz. 6.00.
-100g płatki owsiane,
-4x białka jaj i jedno żółtko,
-15g odżywka białkowa (polewam nią płatki- dla smaku),
-15g rodzynek,
-1x kaps Omega3.

Posiłek2 godz 9.00.
-80g płatki owsiane,
-30g odrzywka białkowa,
-1x kaps Omega3.

Posiłek3 godz 12.00.
-50g ryż basmanti,
-130g pierś z kurczaka,
-5g olej lniany,
-warzywa.

Posiłek4 godz 15.00 (PRZED TRENINGOWY).
-100g Makaron razowy,
-130g Pierś z kurczaka,
-warzywa.

Posiłek5 godz 17.00 (PO TRENINGOWY).
-50g vitarade,
-42g odżywka białkowa.

Posiłek6 godz 18.00 (GODZINE PO TRENINGU)
-50g ryż basmanti,
-100g ziemniaki,
-130g pierś z kurczaka,
-15g rodzynek,
-warzywa.
-1x kaps Omega3

Posiłek7 godz 21.00
-100g łosoś wędzony,
-12g Olej lniany,
-20g migdały.

Białko 180g Węgle 320g Tłuszcze (te zdrowe) ok 35g

Oczywiście w diecie będę stosował witaminy i minerały, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
+ suplementy - BCAA i kreatyne, około treningowo.
Bcaa także rano na czczo.

Dzień pracujący, nie treningowy;
Różni się tym że eliminuje węglowodany z posiłku jakim jest posiłek przed treningowy (w dni treningowe), czyli 100g Makaronu,
Z posiłku od razu po treningowego, czyli 50g vitarade,
I posiłek godzine po treningu eliminuje 100g ziemniaków.
Czyli ok 120g węgli mniej od dni, jakimi są dni treningowe.
Pozostałe składniki diety, takie jak BIAŁKA I TŁUSZCZE, pozostają na swoim miejscu (gramatura nie zmienia się).

Dzień wolny od pracy i od treningu;
Jest jedynym dniem w tygodniu.
Dużej śpię, do ok godz 9.00, pierwszy posiłek będe spozywał o godz 10.00
Więc odpuszczam węglowodany z drugiego posiłku który jest w dniach pracujących , treningowych i nietreningowych
Czyli eliminuje 80g płatków owsianych,
Ilość posiłków zmniejsza się o jeden od pozostałych dni. Pozostałe makroskładniki- takie jak białko i tłuszcze, nie zmieniają się, po prostu przekładam je w inne posiłki spożywane w ciągu dnia.

TO WSZYSTKO PANIE MICHALE ;)
Mam nadzieje że to co napisałem będzie zrozumiałe.
Czekam na Ocenę, i ewentualnie zmiany w diecie, może coś tam nie grać ,według Pana :) , więc czekam na ODPOWIEDŹ :)
Z góry bardzo DZIĘKUJE. Wielkie Pozdrooo!!! :))