Witam, czy taki plan treningowy może być odpowiedni ? Np załóżmy, że mam czas na trening 3x w tyg i mogę mieszać treningi ? Pon Śr FBW a pt jeden wod z crossfitu
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

PON - klata, biceps
1. wycisanie sztangi na plaskiej
2. wyciskanie sztangi z glowa w gore
3. wyciskanie sztangi na plaskiej pod szyje(https://www.youtube.com/watch?v=PERJZvKS6Qo to cwiczenie jest od 6;10 )

4. unoszenie hantli na stojaco
5. unoszenie hantli na modlitewniku jednorącz chwytem mlotkowym ( https://www.youtube.com/watch?v=NVkBEhCyvaQ )
6. Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/biceps-unoszenie-przedramienia-z-hantla-w-siadzie,53.html )


WT - wolne

SRD - plecy, kaptury
1. Podciaganie na drazku
2. Martwy ciag
3. Wiosłowanie Sztangi Bokiem ( https://www.youtube.com/watch?v=1I4wJOZGCoU )

4.Szrugsy z hantlami w pozycji stojacej
5.podciaganie sztangi trzymanej za tylu ( cwiczenie podobne do tego tylko sztanga trzymana jest z tylu-za plecami https://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0 ) - jezeli to cwiczenie nie pasuje to prosze o zmiene

CZW - wolne

PT - barki, triceps
1. wyciskanie sztangi na siedzaco ( tylko prosze o rade czy zza głowy czy przed, dodam ze wczesnieij robilem zolnierskie wyciskanie ktore jest przed glowa )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej ( http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.menshealth.pl/media/lib/182/arm03-5bb89f25dcef5ed6c9ebb1d429ab6eb2.jpg&imgrefurl=http://www.menshealth.pl/fitness/Hantle-w-dlon-3-cwiczenia-na-barki,3678,1&h=330&w=440&tbnid=CPSFtnlbVumj8M:&zoom=1&docid=yVvVTKN1ANy-vM&ei=igX7VOTcLuGqygOZ8YKoBw&tbm=isch&ved=0CEEQMygUMBQ&biw=1280&bih=913 )

4.francuskie wyciskanie w lezeniu na lawce
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tulowia / lub w oparciu o lawke - jeszcze nie zdecydowalem
( https://www.youtube.com/watch?v=3YQPLkTdPFw )
6. pompki na poreczach


SB- wolne

ND- uda, lydki
1.Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
2.Wykroki w przód
3.Wejścia na podwyższenia ze sztanga ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesien-czworoglowy-uda-wejscia-na-podwyzszenia-z-hantlami,19.html )

4.wspiecia na palce
5.odwrotne wspiecia ( https://www.youtube.com/watch?v=uCE-E2jw5Gg )

Witam

Mam pytanie czy taki rozkład ćwiczeń w treningu FBW będzie odpowiedni ?
Planuje trenować nim 4 razy w tygodniu Pon plan A, środa plan B, czwartek plan A , sobota plan B.
Do tego w pozostałe dni robić brzuch + 45-60 min cardio.
Pozdrawiam
PLAN A
-Przysiad ze sztangą z przodu z pogłębianiem 2 serie x 45 kg
-Przysiad ze sztangą na barkach z pogłębianiem 2 serie x 45 kg

-Unoszenie tułowia z opadu 2 serie x 15
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(wiosłowanie) 2 serie x 12,5kg

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 2 serie x 12,5kg
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (3 stopień) 2 serie x 7,5kg

-Wyciskanie sztangielek 2 serie x 7,5kg
-Wznosy barków ze sztangielki 2 serie x 17,5kg

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie 3 serie x 10kg

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie x 15kg

-Ściskacz 3 serie L24kg/ P32kg x 30

-Wypychanie ciężaru jedną nogą palcami na maszynie 3 serie x 30kg

PLAN B
-Prostowanie nóg w siadzie 2 serie x 30kg
-Uginanie nóg w siadzie 2 serie x 30 kg

-Podciąganie na drążku nachwytem 2 serie x 10
-Martwy ciąg 2 serie x 42,5kg

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu (3 stopień) 2 serie x 12,5kg
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko 2 serie x 7,5kg

-Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 2 serie x 5kg
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 serie x 7,5kg

-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 serie x 10kg

-Pompki na poręczach 3 serie x 10/Pompki w podporze tyłem 3 serie x 15

-Uginanie nadgrastków jednorącz podchwytem w siadzie 2 serie 20 x 5kg
-Uginanie nadgrastków jednorącz nadchwytem w siadzie 2 serie 20 x 2,5kg

-Odwrotne wspięcia 3 serie x 12,5kg

Dni są dobre w złej kolejności napisałem . Co o tym sądzicie ?? . Cykl 8 tygodni czysta siła .


Dzień 3
Plecy
podciąganie na drążku podchwytem
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
martwy ciąg
1 seria • 10 powtórzeń
2 seria • 8 powtórzeń
3 seria • 6 powtórzeń
4 seria • 6 powtórzeń
5 seria • 5 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
Triceps
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 6 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 5 powtórzeń
5 seria • 4 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 1 powtórzeń
9 seria • 12 powtórzeń
Dzień 4
wolne
Dzień 5
Nogi
przysiady
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Dzień 6
wolne
Dzień 7
wolnezień 1
Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Biceps
unoszenie sztangi stojąc
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 6 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 5 powtórzeń
5 seria • 4 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 1 powtórzeń
9 seria • 12 powtórzeń
Dzień 2
Barki
wyciskanie hantli zza głowy
1 seria • 6 powtórzeń
2 seria • 5 powtórzeń
3 seria • 5 powtórzeń
4 seria • 4 powtórzeń
5 seria • 3 powtórzeń
6 seria • 3 powtórzeń
7 seria • 2 powtórzeń
8 seria • 2 powtórzeń
9 seria • 1 powtórzeń
10 seria • 1 powtórzeń
11 seria • 12 powtórzeń
Brzuch
ściąganie linek wyciągu
1 seria • 15 powtórzeń
2 seria • 12 powtórzeń
3 seria • 10 powtórzeń
4 seria • 10 powtórzeń
5 seria • 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z obrotem leżąc
1 seria • 20 powtórzeń
2 seria • 16 powtórzeń
3 seria • 14 powtórzeń
4 seria • 12 powtórzeń

Poniedziałek - Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4
10 - 12
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej
3
Każda do upadku
Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce
4
10 - 12
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
5
10 - 12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4
10 - 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
3
10 - 12


Wtorek - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palce obunóż
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20


Środa – Ramiona i brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
4
10 -12
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem
4
10 - 12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim
4
Do upadku
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3
10
Pompki na poręczach (dipsy)
3
Do upadku
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
4
20


Czwartek - Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Martwy ciąg
4
10 -15
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem
4
10 - 15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
4
15
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia
4
15
Wznosy barków „szrugsy” z hantlami
4
15
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
4
15
Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia
3
Do upadku


Piątek - Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy
4
12
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4
12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę
4
12
Wyciskanie żołnierskie stojąc
4
12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3
10 - 15


Sobota - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20

Witam :D Chciałem prosić o sprawdzenie i ocenienie mojego planu treningowego , w tym planie narzucam nacisk na poszerzenie pleców głownie najszerszego poniewaz jest slaby i powiekszenie ogólne klatki jak i poprawienie ramion.. trenuje już ponad 20 miesięcy bez przerw i do 17miesiaca cwiczylem planem 3 dniowym i teraz na jakieś 6miesiecy moze wiecej chce cwiczyc planem 4 dniowym moze przyniesie to lepsze efekty,prosze o odpowiedz chetnie wyslucham kazda opinie i uwagi :)



PONIEDZIAŁEK : Klatka-Plecy-Łydki

-Wyciskanie sztanga skos góra 12-10-8-8 i jeżeli czuje że nie dałem z siebie wszystkiego robie dropset
-Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 12-10-8
-Wyciskanie sztanga skos dół 12-10-10
-Rozpiętki poziomo 12-10-10

-Podciąganie 5 serii MAX
-Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 15-12-10-8

-wspięcia na palcach siedząc 20-15-12
-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3 serie staram się dojść do 30tu powtórzeń wszystko z dopięciem , łydki jak przedramie.. Duża liczba powtórzeń ,stawiamy tu na intensywność ( ale moze sie myle :rolleyes: )

WTOREK : BARKI-NOGI

-Unoszenie w leżeniu hantli tył barków ( nwm jak sie nazywa to ćwiczenie ) 15-12-12
-Wyciskanie hantli w górę/Wyciskanie zza karku na maszynie smitha 12-10-10-8-6
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( DROPSET )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 12-10-10

-Przysiady 16-10-10-8-8-6
-Wyciskanie na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10

ŚRODA OFF

CZWARTEK : PLECY-KLATKA-ŁYDKI

-Podciąganie się 4 serie MAX
-Wiosłowanie podchwytem 12-10-8
-WIosłowanie nadchwytem 10-8-8
-Przyciąganie linki górnego wyciągu w wąskim neutralnym chwycie 12-10-10
-Martwy ciąg 12-10-10

-Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi 12-10-8
-Rozpiętki skos góra 12-10-10

-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3s do 30 powt.

PIĄTEK : TRICEPS-BICEPS-BARKI ( biceps triceps superserie )

-Wyciskanie francuskie 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
-Ściąganie uchwytu górnego jednorącz/prostowanie ramienia w opadzie tułowia hantelką/Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę 15-12-12 ( wybieram sobie jedno z tych trzech ćwiczeń co trening )
-Pompki na poręczach 2s MAX
( Zależy mi głownie na mocnym rozbudowaniu tricepsa )

-Uginanie ramienia sztangą prostą chwytem szerokiem/wąskim ( 8 szeroko 6 wąsko/12-10-10-8) 4 serie lub normalnym chwytem robie sobie przemiennie co tydzien..
-Uginanie ramienia jednorącz w oparciu o modelitewnik 12-10-8
-Uginanie ramienia hantlami z rotacją 12-10-8/modlitewnik sztanga łamana?
- DROPSET 8-10-12 dwie serie
(Uwagi do bicepsa też mile widziane,byłbym skłonny zamienic to ćwiczenie z rotacją na jakieś inne kształtujące szczyty)
( ogólnie to pierwsze ćwiczenie chciałbym zostawić drugie moge zamienic też na jakieś które buduje mase bicepsa a ostatnie ktore kształtuje właśnie szczyty )

-Wznosy hantli do przodu z rotacją/lub sztangą 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( BEZ DROPSETU,DUŻE CIĘŻARY )