Dzień 1 Klata-Triceps

Klata:
Wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek skos 4 serie po 10 powtórzeń
Brama zciąganie z góry 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Fransuskie uginanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie sznurka z góru 4 serie 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń

Dzień 2 Plecy-Biceps-Przedramie

Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka szerokiego do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie wąskie do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkiem 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie sztanki do klaty w pochyleniu 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 4 serie 12/10/8/6
Modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie hantelek młotkowo 4 serie 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń

Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztngą prostą 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 3 Barki-Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie przód 2 serie tył 12/10/8/6
Unoszenie ramion z hantelkami do boku 4 serie po 10 powtórzeń
Unosznie ramion z hantelkami do przodu 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 serie 10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przyysiady z sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki 2 serie po 20 powtórzeń


Proszę o jakieś rady poprawki z góry Dzięki..; )

Witam, mam 17 lat, 65 kg i 180 cm. Mam zamiar zacząć ćwiczyć żeby zbudować fajną sylwetkę. Poszperałem trochę w internecie i znalazłem taki zestaw ćwiczeń: http://www.fitnow.pl/pl/3/626/1952. Moje pytanie brzmi: czy jest to dobry zestaw ćwiczeń dla 17-latka, który nigdy nie ćwiczył, czy może pójść w trening fbw (mam tylko 2 hantle, więc trudno będzie wykonać niektóre ćwiczenia) a jak tak to jakie ćwiczenia i ile czasu wykonywać ten fbw? (Nie ukrywam, że wygodniej byłoby mi robić ten pierwszy trening, ale zdanie pozostawiam Wam fachowcom) Czy w moim wieku kiedy jeszcze rosnę i się rozwijam rozpocząć jakąś dietę (jak tak to jaką) czy jest to na razie nie wskazana?
Pozdrawiam i z niecierpliwością czekam na odpowiedź. :)

Jeżeli mięsień mojego bicepsa jest krótszy niż u drugiej osoby o tym samym wzroście czy mój trening bedzie różnił sie od jego? Chodzi mi tu na przykład o ilość powtórzeń lub długość treningu. Tak samo w przypadku tricepsa czy łydki.

Witam serdecznie Michale ! trenując parę lat zauważyłem że moimi słabszymi partiami jest klatka i ramiona , ostatnio trenowałem klatka i triceps(w super seriach triceps) te połączenie było bardzo efektywne oraz biceps dołączałem do lepszej partii w tym wypadku pleców, w tygodniowym planie były 4 dni treningowe a więc barki i nogi robiłem same. Pytanie tutaj dopiero się zaczyna, gdybym ustawił trening 5x w tygodniu w występujący sposób : (kolejność partii losowo podana ) klatka piersiowa sama, nogi same, barki same, plecy same i biceps-triceps razem, ale bym robił 5 sesji treningowych w 8-9 dni a więc nie mieścił bym jeden trening w tygodniu czy ten odpoczynek poszczególnych partii mięśniowych nie będzie zbyt duży? ponieważ pracuje więc 5 treningów siłowych nie jestem w stanie zmiescić w tydzień ale w 8-9 dni 5 sesji treningowych jak najbardziej. Co sądzisz o takim rozstawieniu(czasowo) plus dodatkowo klata piersiowa sama oraz ramiona dały by efektywność taką że pozostałe grupy mięśniowe będą w odpowiednim odstępie czasowym trenowane a grupy priorytetowe będą trenowane same. Pozdrawiam

Witam. Mam 18 lat 176cm wzrostu przy wadze 74kg, na siłownie chodzę ponad 3 miesiące, staram się zwiększyć masę mięśniową w domowej ala siłowni, niestety nie mam warunków żeby utrzymać dietę ale staram się jeść zdrowo i regularnie. Moim celem było zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej i nie wiem czy mam kontynuować ćwiczenia na przyrost masy czy robić redukcję i zacząć od zera, boje się ciała zalanego tłuszczem. Serdecznie pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedź.

Mam problem z bólem kolana. mam 21 lat 175 cm wzrostu i 73 kg wagi. Jestem w okresie budowania masy. Dwa lata temu przeszedłem operację rekonstrukcji wiązadła krzyżowego przedniego. Od dwóch miesięcy ćwiczenia na siłowni odczuwam ogromy ból kolana pod rzepką i w okolicy przyczepów wiązadła. Nie występuje on podczas treningu, tylko przez resztę dnia. Trening nóg wykonuję bez przysiadów, wszystko na maszynach, jedynie co robię z wolnym ciężarem to wykroki. Są to małe ciężary, gdyż pilnuje techniki. Ból występuje nawet po treningu ramion, gdzie ćwiczenia wykonuje stojąc. Jestem czynnym piłkarzem i po treningach piłkarskich nie miewałem takich dolegliwości. Dodam że miałem ogromny zanik mięśnia dwugłowego, po operacji dwa razy go zerwałem i mam w tej nodze przykurcz, Teraz jest silniejszy, lecz wykształcił się tylko w nim mięsień obszerny przyśrodkowy uda, który jest bardzo widoczny. Czytałem, że problemem może być zbyt duża dysproporcja w sile między "4" a "2" uda. Wiem, że potrzebuje rady specjalisty, a taka dużo kosztuje, a dobrego fachowca w Polsce znaleźć trudno. Proszę o pomoc, bo załamię się gdy znów coś stanie mi się z nogą i wykluczy mnie to ze sportowego trybu życia.