Wyniki wyszukiwania
Fraza: przenoszenie sztangielki Liczba wyników: 206Witam!
Mam 16 lat, ważę około 90 kg i mam około 182 cm wzrostu. Na razie mam sztangielki 2x10 kg. Planuję kupić sobie orbitreka. Ostatnio zakupiłem kreatynę olimp mega caps 1250 mg. Trenuję siatkówkę około 2 razy w tygodniu po 2 godziny na jeden raz. Dodatkowo ćwiczę w domu sztangielkami. Czy mogę prosić o pomoc w ułożeniu diety jak i także w dobraniu jakiegoś suplementu diety, który pozwoli mi nie tracić siły, ale za to stracić sporą część masy. Myślałem nad HMB lub L-karnityną. A dodatkowo nie wiem czy zażywać tę kreatynę czy odstawić. Niestety nie mam możliwości pójścia na siłownię. Pozdrawiam i proszę o pomoc!!! :)
Cześć. Zacząłem chodzić od 3 dni na siłownie, głównie w celu powiększenia masy mięśniowej. Mam 17 lat, 186 cm wzrostu i ważę około 65 kg.Czytałem trochę o tym jak ćwiczyć na początku i założyłem sobie, że przez pierwszy miesiąc będę robił ogólnorozwojówkę. I teraz pytanie kieruje do osób, które mają o tym pojęcie a mianowicie czy to jest opłacalne? Ćwiczenia wykonuje w większości na maszynach, chociaż chciałbym wykorzystywać do tego sztangę i sztangielki. Opiszę teraz mniej więcej jak się odżywiam na co dzień.
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem.
Drugie śniadanie (w czasie szkoły):kanapki raz z szynką, sałatą, ogórkiem, pasztetem ( ogólnie z tym co jemy kanapki zazwyczaj :) )
Obiad: Zawsze jadam 2 posiłki zupa + drugie danie np. mięsa jakieś, do tego ryż/ziemniaki + surówka.
Podwieczorek:Zawsze dojadałem sobie jakimiś słodyczami czy czymś co miałem pod ręką.
Kolacja:Kanapki + parówki, czasami sałatka, jajecznica.
I teraz pytanie o pomoc. Czy mógłby mi ktoś mniej więcej napisać co powinienem jeść i kiedy a czego nie? Na siłownię chodzę w poniedziałki, środy i piątki oraz zastanawiam się nad niedzielą.
Witam mam problem ponieważ zjadam blsko 4000 kcal dziennie przy wadze 62 kg i wzroście 169 cm. Na siłownie chodzę od 8 stycznia więc już ponad pół roku. Do marca efekty był bardzo dobre, poźniej coś się zepsuło, wydaje mi się że to wina treningu pownieważ praktycznie nic w nim nie zmieniałem. Te 4000 kcal jem od 5 dni więc w sumie nie ma co się spodziewać cudów, ale raczej chodzi mi tutaj pytanie o trening.
Poniedziałek:
Plecy: ściaganie drążka do karku 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń
wiosłowanie sztnagilkami leżąc na ławce skośnej 4 serie w zakresie 8-10
sciaganie uchytów maszyny typu hamer ( sa te te maszyny do ktorych dodaje sie obciazenie) 4 serie w zakresi 8-10
wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie po 12-15
przyciaganie drąka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie po 15-20
Biceps:
ćwiczenie "21" na modlitewniku 3 serie
Wtorek:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-10 ( jesli jeden tydzien zacznasz od ławki prostej to w nastepnym zaczynasz od skosnej i wtedy zamieniasz tez ławki na wyciskanie sztangielek i rozpietkie)
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej dodatniej 3 serie po 8-10
rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-15
przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie po 12-15
Czwartek:
Nogie:
Przysiady 5 seri po 8-10
Wykroki z workiem na plecach 4 serie po 20 powtórzeń( 10 na noge)
Suwnica 4 serie po 8-10
Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12-15
Uginania nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12-15
Piatek:
Barki:
Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 3 serie po 10-12
Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 serie po 15-20
Unoszenie talerza w przod 3 serie po 15-20
Odwodzenie rak w tyl na maszynie 3 serie po 15-20
Triceps:
Wyciskanie sztangi waskim chytem 3 serie po 8-10
Francuskie wyciskanie sztangi do czola 3 serie po 8-10
Odwrocone pompki 3 serie max
W tym treningu stosuje trochę inną ilość powtórzeń niż w tym którym zaczynam przygodę z siłownia tak to było 3 serie 12-10-8 każdego cwiczenia. Chciałem zapytać czy ten trening będzie odpowiedni, wydaję mi się że tak bo układał mi go trener personalny :)
Jeszcze chcialem zapytać o kręcenie aerobów, bo Karol Małecki mówił że aeroby na masie są bardzo dobrym wyjsiem bo nakręcają metabolizm i więcej można zjeść, dodam że jestem ekto :)
odnośnie diety to zjadam to : http://sh.st/rmWNs skrócony link. Z góry dzięki za odpowiedzi, Pozdrawiam :)
Witam,
Mam 194cm wzrostu i ważę 83kg, staż na siłowni to 19 miesięcy, poziom tłuszczu w granicach 13%. Mam problem z nabraniem masy, poniżej znajduję się moja aktualna dieta oraz trening. Proszę o pomoc.
Trening:
Dzień 1
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10
3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10
Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10
Brzuch
1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max
2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max
3) skręty z liną 3 serie - Max
Dzień 2
Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6
2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10
3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10
Dwugłowe
1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6
Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25
Dzień 3
Grzbiet
1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6
2) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10
3) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10
Czworoboczny
1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14
Dzień 4
Biceps
1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8
2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10
3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10
Triceps
1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8
2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10
3) pompki na ławce - 3 serie - 10-10-10
Przedramiona
1) podchwyt tyłem sztangą - 4 serie - 18-18-16-14
Dzień 5
Naramienne
Tył barków
1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6
2b) Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10
Przód barków
3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6
3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10
Środek barków
4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6
4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 10-10-10
Łydki
1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20
2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25
Dieta:
Każdy posiłek to około 690-780 kcal.
poniedziałek
07:00 - śniadanie
Bułki grahamki (115 g)
Jogurt naturalny 2% (35 g)
Papryka czerwona (65 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
Jabłko (195 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Kasza jęczmienna perłowa (105 g)
Kapusta kwaszona (160 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
17:30 - podwieczorek
Ciecierzyca (110 g)
Szpinak mrożony (110 g)
Oliwa z oliwek (18 g)
Papryka chilli (9 g)
Migdały (40 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Makaron Razowy (95 g)
Szpinak mrożony (155 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Jogurt naturalny 2% (80 g)
wtorek
07:00 - śniadanie
Jajo kurze całe (4 szt.)
Pomidor (330 g)
Płatki owsiane (70 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Łosoś świeży (140 g)
Ziemniaki, średnie (580 g)
Szpinak mrożony (120 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Chleb żytni razowy (145 g)
Ser mozarella (75 g)
Łosoś wędzony (75 g)
Pomidor (145 g)
Masło extra (12 g)
środa
07:00 - śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Papryka zielona (70 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (7 g)
Jogurt naturalny 2% (30 g)
Bułki grahamki (135 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Jabłko (160 g)
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Sałata (25 g)
Pomidor (175 g)
Ryż basmati SONKO (110 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Wołowina, udziec (155 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)
czwartek
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Ser mozarella (55 g)
Szynka z piersi kurczaka (75 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (220 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
Marchew (170 g)
Pietruszka, korzeń (60 g)
Papryka zielona (85 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
piątek
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
10:30 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
14:00 - obiad
Chleb żytni razowy (120 g)
Szynka z piersi kurczaka (90 g)
Ser mozarella (80 g)
Pomidor (140 g)
Orzechy włoskie (25 g)
17:30 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (175 g)
Sałata (25 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (25 g)
sobota
07:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (195 g)
Papryka czerwona (90 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
10:30 - II śniadanie
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Makaron Razowy (105 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Papryka czerwona (60 g)
Jogurt naturalny 2% (65 g)
Otręby owsiane - Sante (3 g)
17:30 - podwieczorek
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Orzechy nerkowca (45 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (70 g)
21:00 - kolacja
Łosoś świeży (145 g)
Jogurt grecki Zott (60 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidory suszone (100 g)
Cebula (40 g)
Szpinak mrożony (120 g)
niedziela
07:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (90 g)
Wiórki kokosowe (9 g)
6
Ryż Parboiled Sonko (95 g) ugotowanym ryżem.
10:30 - II śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Brokuły (90 g)
Ser mozarella (30 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Pietruszka, korzeń (45 g)
17:30 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Brokuły (165 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Marchew (80 g)
21:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Orzechy nerkowca (30 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Brokuły (245 g)
Witam mam 16lat waże 64kg mam 173cm wzrostu cwicze juz ponad miesiąc bez diety i chciałbym zrobić masę tylko tak żeby się nie zalać, widać ten brzuch było i żeby lekko redukcja poszła.Dodam że mój trening składa się z cwiczen z masą własnego ciała + sztangielki 3 razy w tygodniu. Oto pytania:
1.Ile mam tyć w ciągu miesiąca (kg)?
2.Ile czasu robić mase?
3.Jaka ilość powtórzeń? nie zależy mi na sile tylko na wielkości mięśni.
4.Ile serii robić na małe i duże partie.
Witam.
Jestem na masie mam 17 lat 76kg 191cm ektomorfik. Przez ubiegły rok chodziłem na siłownie ale bez większych sukcesów ponieważ diety u mnie praktycznie nie było. Raz w tygodniu uczęszczam na treningi kickboxingu. Na chwile obecną liczę kalorię na oko w miarę możliwości bo waga już do mnie jedzie. Teraz już chciałbym się zabrać za kulturystykę na poważnie i miałbym kilka pytań. Mam problem z regeneracją ponieważ przez naukę do późna śpię po 6 czasami 7 godzin dziennie w tygodniu. W weekendy staram to się jakoś odrabiać ale czuje po sobie że jestem zmęczony. Czy jest możliwa w moim przypadku suplementacja na regenerację. Przez ostatnie wakacje i wrzesień nie chodziłem na siłownie. Siła spadła strasznie czuję się jak bym zaczynał od nowa. Teraz gdy jest już koniec października pomyślałem o jakieś suplementacji ale pytanie brzmi czy jest mi ona potrzebna. Jak na razie myślałem o kreatynie i białku. Na chwile obecną biorę tylko witaminy. Oto mój plan treningowy:
WT
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow
CZ
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow
PT
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
SB
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12