Witam, od pewnego czasu jestem na redukcji, udało mi się zrzucić troszkę kilogramów, ale trenuję 3 razy w tygodniu trening siłowy, chciałbym osiągać lepsze efekty dlatego zdecydowałem się na zwiększenie ilości treningu siłowego w tygodniu. Mój obecny trening wyglądał tak: PN: klatka+biceps ŚR: plecy+barki PT: nogi+triceps oraz 2 razy w tygodniu trenuję brzuch. Proszę o pomoc w ustaleniu nowego planu treningowego ;)

Witam,

Od ponad roku regularnie biegam, a przygode z siłownią zacząłem chodząc jeszcze do liceum (czyli jakieś 5 lat temu). Zmieniłem swoje nawyki żywieniowe, jem dobrze i zdrowo, co przełożyło się na poprawę mojej sylwetki. Bardzo lubię biegać - miesięcznie robie jakieś 90 - 120 km w zależności od tego ile mam na to czasu. Jednak na siłownii nie robię nóg, ponieważ po nawet delikatnym treningu siłowym nie jestem w stanie biegać przez kolejne 2-3 dni. Wiem, że to błąd bo widzę chociażby na stoku, kiedy jeżdże na snowboardzie, że moje uda są po prostu słabe.

Jak odpowiednio łączyć treningi siłowe nóg z aerobami, aby ich nie przeforsować? Dodam, że biegam dla relaksu i dobrej kondycji i na pewno nie chcę rezygnować z tej formy aktywności. Jednak nawet lekki trening siłowy nóg, powoduje problemy z chodzeniem po schodach, nie mówiąc już o 8 czy 10 przebiegniętych kilometrach.

Proszę o jakieś wskazówki, jak to ze sobą połączyć.
Pozdrawiam, Kamil

Dzień dobry, na siłowni mam staż około 4 lat z przerwami. Moje pierwsze efekty były dobrze zauważalne, jednak już po 3 miesiącach ciężko było rozwinąć siłę i sylwetkę. Do tej pory na ławce mój rekord po 4 latach to około 75 kg i nie mogę przebić tej bariery nawet na kreatynie. Moi rodzice mieli problemy z hormonami. Czy możliwe, że mogę mieć zaburzenia hormonalne np. testosteronu i to może być problemem w moim rozwoju? Czy powinien zrobić jakieś badania?

Siemanko , ćwiczę sztuki walki 1 raz w tygodniu jako aeroby i mam dylemat podczas robienia masy lepiej ćwiczyc na siłowni 3 czy 4 razy w tygodniu , owszem wiem że wolne ciężary ale np tak jak robiłem 4 ćwiczenia na plecy to teraz robić przykładowo 5 serii martwych i 5 wiosłowań ? Po ile serii i ćwiczeń polecacie na duże i małe partie podczas robienia masy , dobrze by było jak by wypowiedział się ktoś kto ogarnia temat , z góry dzięki za odp , Pozdro!

Witam ! chciałbym urozmaić trening siłowy i dodać do niego trening TRENING SIŁY EKSPLOZYWNEJ.. jakie ćwiczenia nadają się do tego typu treningu

Elo ;)
W skrócie - staż ciągły prawie rok, ekto, 70g/178cm. Dotąd trenowałem splitem, p/p, a teraz chciałbym spróbować nieco innego typu właśnie push/pulla. Ułożyłem 4 dniowy p/p z przedziałem na trening siłowy (ciężki) i hipertroficzny (lżejszy).
Co do ciężaru, to w treningach siłowych wymyśliłem robić wszystkie serie jednym ciężarem (prócz rozgrzewek) i co tydzień lub dwa dokładać np. 2,5 kg. W niektórych ćwiczeniach włączyłem rep goal na podobnej zasadzie. Co do treningów hipertroficznych, to sam jeszcze nie wiem jak to rozwiązać :P Czy też stały ciężar zwiększany co tydzień, czy coś innego.
No więc czy ten trening ma ręce i nogi? :P Nie ma w nim jakichś głupich błędów? I czy takie połączenie ma sens? Celem jest zimowe masowanie aż słonko znowu nie zacznie grzać, coby można brzuch pokazać na plaży:p

Poniedziałek: PUSH ciężki - SIŁOWY
- Przysiady 5x5 (rozgrzewka 1 seria wyprostów + 1 seria na małym ciężarze)
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wyciskanie nad głowę siedząc 5x5
- Wyciskanie francuskie hantla siedząc (32) Rep Goal
- Wspięcia na palce stojąc 4x15

Wtorek: PULL lekki – HIPERTROFIA
- Uginanie nóg na maszynie 4x12
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x12
- Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- Uginanie z supinacją 3-4x12
- Allachy 4x15

Środa: wolne

Czwartek: PUSH lekki - HIPERTROFIA
- Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
- Wyciskanie skos dodatni 4x12
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Rozpiętki 3x12
- Wyciskanie żołnierskie 4x12
- Wspięcia na palce (75) Rep Goal

Piątek: PULL ciężki - SIŁOWY
- Martwy ciąg 5x5
- Uginanie nóg na maszynie 3x12
- Podciąganie szeroki nachwyt (25) Rep Goal
- Uginanie ramion ze sztangą (32) Rep Goal
- Przedramiona podchwyt + nachwyt (superserie) 4x15-20
- Allachy 4x15

Pondro!