Witam serdecznie Panie Michale !
Mam parę pytań skierowanych pod adres Pańskiej osoby, które dotyczą między innymi mojego treningu i suplementacji, które mam nadzieję, że dobrze dobrałem do Swojego organizmu i diety.
Zacznę od opisania Swojej osoby, sylwetki itp.
Mam na imię Sebastian, lat mam 17 i pół, a Swoje poczynania na siłowni zacząłem w wieku lat 14 (oczywiście nie było to jakieś poważne chodzenie na siłownie, ogólnie chodziłem z nudów i dla rekreacji), po okresie jakiegoś roku zacząłem interesować się kulturystyką i za wszelką cenę chciałem uczęszczać na siłownie, treningi były systematyczne, ale niestety popełniałem wiele błędów. W tamtym roku postanowiłem na serio wziąć się za ten sport, chodziłem na siłownie 4 razy w tygodniu, bardzo dużo czytałem i oglądałem na ten temat i starałem się ćwiczyć z głową, po połowie roku takiego ćwiczenia zainwestowałem w Swoje pierwsze suplementy: monohydrat kreatyny, aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz beta alanina (z racji na niewielkie zasoby gotówki musiałem kupić odżywki firmy SFD, były one polecane i niezbyt drogie).
Co do mojej sylwetki, to wydaje mi się, że jest to coś w stylu ekto/mezo, zauważyłem, że kiedy odpowiednio się odżywiam mięśnie rosną, ale nie są to jakieś ogromne przyrosty. Mam 170cm wzrostu, przy tym około 62kg wagi, a moje kości są niestety dosyć drobne. Procent mojej tkanki tłuszczowej waha się między 10, a 11%.
Mam nadzieję, że te informacje wystarczą Panu na udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania:
1. Mam dobrze zbilansowaną dietę, liczę wszystkie makroskładniki i odżywiam się zdrowo (robię masę), chciałbym do tego zakupić trochę suplementów w niskiej cenie, a mianowicie:
- Monohydrat Kreatyna Firma: SFD
- Trimal Firma: SFD
- aminokwasy rozgałęzione BCAA Firma: SFD
- białko Firma: SFD
Czy są one w choć w niewielkim stopniu dobrze dobrane pod dietę i ćwiczenia na masę?
2. Co do treningu, to mam ułożony plan treningowy: Split 4-dniowy:
Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie

2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie
Czy jest to dobrze rozplanowany plan treningowy? Korzystałem z atlasu ćwiczeń SFD, a największą uwagę zwracam na jakość wykonania i technikę wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Na koniec chciałbym zadać pytanie z nieco innej beczki, a mianowicie. Jak Pan wcześniej przeczytał nie jestem jednym z najwyższych, a nie rosnę już od jakiegoś czasu, chciałbym więc zapytać czy zakupienie suplementu stymulującego wydzielanie większej ilości hormonu wzrostu w przysadce mózgowej, takiego jak np. GABA 750 TREC'a może nieco przyśpieszyć proces mojego wzrostu, albo go wspomóc czy działa to tylko w przypadku przyrostów mięśniowych?
Za odpowiedzi na wszelkie pytania serdecznie dziękuję i pozdrawiam Pana Michała Karmowskiego, wraz z całą resztą kadry trenerów !

PS. Przepraszam za chaotyczny sposób wypowiedzi, mam nadzieję, że wszystko jest w miarę zrozumiałe.

Swoją smutną historię zaczne od tego że w chwili obecnej moja waga to ok. 75kg przy 177 wzrostu.

Przygode z siłownią rozpocząłem pare lat temu, chociaż "na serio" wziąłem się za to dopiero kilka miesięcy wstecz.

Niestety, praca, brak kreatywności oraz zwykłe lenistwo spowodowały ok. 5 miesięczną przerwę - katastrofalną w skutkach (duże spadki).

Przed 5 miesięczną przerwą o której już wspomniałem, na poważnie wźiąłem się za siebie - odwiedziłem dietetyka, który ułożył mi profesjonalną dietę, i maxymalnie przykładałem się do ćwiczeń, efekty były zadowalające do czasu...

Dieta przygotowana przez dietetyka sprawiała mi sporo problemów - przygotowanie jej nie było zbyt szybkie i byłem zmuszony spędzać w kuchni sporo czasu, co oczywiście było nie dość że męczące, to czasem bardzo trudne do wykonania, z powodu braku czasu. Postanowiłem więc uprościć sobie dietę na tyle ile się dało - jadłem głownie ryż z kurczakiem, makaron z kurczakiem, jajka i kilka innych prostych i szybkich potraw, które niestety znudziły mi się do tego stopnia, że nie byłem w stanie dalej trzymać diety i przestrzegać wyznaczonych kcal, bo na jedzenie patrzyłem z obrzydzeniem.
Do tego doszło opuszczanie siłowni, aż do całkowitego jej odpuszczenia.


Stwierdziłem że dalej nie może tak być i postanowiłem powrócić do zdrowego żywienia oraz siłowni, dlatego zamieszczam ten wpis z kilkoma pytaniami:

Co robić aby nie nabierać takiego wstrętu do jedzenia jednocześnie nie poświęcając połowy swojego dnia w kuchni?

Jaka jest najlepsza alternatywa dla płatków owsianych? Mam po nich straszne wzdęcia i gazy, wystarczy ze zjem je dwa dni pod rząd.. (przygotowanie: płatki owsiane górskie błyskawiczne - zalewam wrzątkiem i zostawiam na 5-10 min, jjem z rodzynkami, migdałami itp)

Od czego zacząc po tak długiej przerwie? Obecnie mój BF to ok 16%. Zacząć redukcję, czy wstrzymać się i poćwiczyć miesiąc-dwa a dopiero potem redukcja/masa? Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Czy startować z suplementami od razu, poczekać miesiąc-dwa, czy wrzucić je na redukcji/masie? Do dyspozycji mam kreatynę CM3, MaxCarb, Whey Protein oraz BCAA.

Czy za pomocą tylko stacjonarnego roweru jest sens robienia redukcji? Niestety na mojej obecnej siłowni nie ma bieżni, więc zostaje tylko bieganie - którego chcę uniknąć w tę pogodę. Jeżeli tak, to jaki czas i ile razy w tygodniu powinienem go używać?

Jak często zmieniać plan treningowy na siłowni - czy to ma jakiś duży wpływ na przyrost masy mięsniowej?

Ile powtórzeń/serii wykonywać na bicepsy, tricepsy, barki a ile na klatkę, plecy, nogi? Zazwyczaj wykonywałem po 2-3 ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, barki i 3-4 na klatkę, plecy, nogi - czy to wystarczy przy budowaniu masy?


Jeżeli macie jakieś wskazówki będę bardzo wdzięczny.
Z góry dziękuję za odpowiedzi!

Panie Michale, mam dwa pytania. Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej w tym momencie, robię kardio przed siłownią przez pół godziny. Pierwsze pytanie jest na temat pulsu, moj trener powiedział, że powninem dążyć do pulsu wyższego niż 140, bo wtedy następuje spalanie tkanki tłuszczowej, to nie problem, jakoś daję radę i ciągnę 30 minut na 150-170 (są zrywy i okresy "spokoju", bo to cholera nudne :) ) z reguły wchodzę na 140+ po około 2 minutach na crosstrainerze, także robię około 32-35 minut w sumie. Teraz natomiast jestem dość zdziwiony, bo według podanego przez Pana wzoru powinienem trzymać puls 117-118, co (o ile te urządzenia pokazują prawdę) jest już naprawdę mega nudne i kompletnie nie wymaga wysiłku, raczej cierpliwości, oczywiście dostosuję się jeśli trzeba, ale ja się wówczas nawet nie spocę, mogę tak spacerować 1,5 godziny - sprawdzone. Moje pytanie więc jest, czy robię moje kardio źle? Naprawdę powinienem trzymać te 117-118 ( wg wzoru (220-39)*0.65 ), czy pracować do spocenia się, co następuje przy pulsie wyższym niż 140? Jeszcze naszła mnie taka myśl, czy ten wzór to nie jest 220-39*0.65 co daje ~194 i zmienia postać rzeczy diamteralnie. Mój wiek to oczywiście 39 lat.

Drugie pytanie dotyczy suplementu. Moj trener polecił mi uderzenie protein zaraz po treningu, więc biorę USN GF-1 (2 łyżeczki i około 0.5 litra wody) bezpośrednio po treniengu. Potem robię dosłownie kilka minut na basenie, kilka długości i około godziny jakuzi i 10-15 minut sauny. Moje pytanie jest, czy w przypadku zrzucania "tłuszczyku" tego typu suplement tuż po treningu siłowym ma sens? Czy aby nie dostarczam organizmowi zbyt dużo protein? Moja dieta wymaga dopracowania, dokładnie zbilansowania, wiem o tym, ćwiczę dopiero od około 4 tygodni, ale staram się trzymać bilans kaloryczny na poziomie (tu też zagadka!, jak to policzyć tak naprawdę?, ja użyłem jakiegoś kalkulatora na forum o kulturystyce), więc staram się, żeby bilans był na poziomie -400 kalorii (nie uwzględniając USN GF-1, które biorę tylko po treningu, Pon, Śro, Pt). Pytanie jednak pozostaje, czy przy redukcji masy tłuszczowej powinienem zawracać sobie głowę proteinami po treningu, czy też zostawić to na czas, gdy przyjdzie moment budowania masy mięśniowej?

Dziękuję bardzo,
Pozdrawiam
Mac

Ćwiczę w domu chcę ładnie wyzezbic ciało ile razy w tygodniu ćwiczyć jak ćwiczyć jakie ćwiczenia wykonywać ile serii i powtórzeń i czy jeżeli będę jedno cwiczenie wykonywać na nogi barki i klatę to będą jakieś efekty raz w tygodniu inne partie miesniowe wykonuje więcej ćwiczeń

Mam trochę zapadniętą klatke i zależy mi na masie aby jakoś się tego pozbyć. Do tej pory robiłem na klate 8 powtórzeń po 4 serie na stałym ciężarze. Czy mam przejść na 15-12-10-8 i zwiększać cieżar czy zostać przy tym co wcześniej? Co dało by mi większe efekty?

Witam. Zalezy mi na tym aby schudnąć 9kg oraz zbudować mięśnie ale chciałbym być w miarę sprawnym ponieważ nie chce być ,,drewnem'' Wiec trening FBW + program insanity (jako cardio) da dobrę efekty ? Taki program chcę stosować przez 12 tyg aby zrzucić te 9 kg i potem Trening FBW na masę ale przynajmniej 2x w tyg do tego trening funkcjonalny. Czy dobry mam pomysł?