Witam , czy mógłbym prosić o sprawdzenie planu treningowego na budowe masy mięsniowej?. Oczywiscie dieta jest prawidłowo z nadwyżką kaloryczną. Chcę wiedzięc tylko czy nie brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia lub lepiej dodać jakieś ćwiczenie ( przykładowo do klatki piersiowej wystarczą 3 ćwiczenia?.). Prosze o szczegółowe opinie. Dziękuję i pozdrawiam ;)
Poniedziałek:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Wznosy barków ze sztangą – szrugsy
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Martwy ciąg
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń ( do załamania)
Środa:
Wypychanie sztangi płasko
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 8 powtórzeń ( do załamania)
Wypychanie sztangielek na ławce dodatniej
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Rozpiętki
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 12 powtórzeń ( do załamania)

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Unoszenie bokiem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

PTK:
Przysiady ze sztangą
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń (do załamania)
Wykroki
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie siedząc na maszynie
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Łydki
Seria 1: 30 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 3: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 30 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

Sobota:
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania
Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem stojąc
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielkami siedząc
Seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Pompki na poręczach
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 10 powtórzeń ( do załamania)
Seria 3: 8 powtórzeń (do załamania)

Witam, tak jak w temacie mam asymetrie łopatek od kilku lat brak progresji, uniesienie prawego barku. Chciałbym się dowiedzieć jakich ćwiczenń kategorycznie unikać, jakie niewpłyna skodliwie na moją postawę. Niżej umieszczam trening napisany z pomocą znajomego. Lecz chciałbym się dowiedzieć na co zwrócić uwagę dobierając inne cwiczenia i czy np. jeśli wiem że nie mogę dżwigać dużych ciężarów to czy mogę zwiększyć ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem. Bardzo Prosze o pomoc.
ZApomniałem dodać te ćwiczenia sa dobrane abym mógł wykonywac je w domu.

1 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc

2 Dzień
Trucht w tempie 8km/h
Przysiady ze sztangielkami
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Pompki klasyczne
Arnoldki
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A

3 dzień
Trucht w tempie 8km/h
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Pompki z nogami na podwyższeniu
Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Spięcia brzucha leżąc II
Spięcia brzucha leżąc bokiem

Witam, Mam do przedstawienia plan treningowy, których chciałbym wykonywać przez najbliższy czas..
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Na trenowanie mam czas 3/4 razy w tyg.. i teraz jak podzielić plan FBW z crossfitem? czy po prostu mieszać załóżmy, że w 1 tyg
pon FBW śr Wod#1 czw FBW sobota Wod#2 + 30 min biegania
a w 2 tyg:
Pon Wod #3 Śr FBW+ wod#4 Pt FBW
noo i tak dalej tak może być?

pon
klata wyciskanie sztangi na lewaczce 4 s po 10
klata motylki na maszynie 4 s po 10
klata wyciskanie hantli skos góra 4 s po 10
klata rozpiętki z handelkami 4 s po 10
brzuch podnoszenie kolan do góry 4 s po 15
brzuch skłony boczne z ciężarem 4 s po 12
triceps pompki na poręczach 4 s po 10
triceps wyciskanie francuskie dwoma rekami hantli 4 s po 10
triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 s po 10

wtorek
plecy ściganie drążka do klatki 4 s po 10
plecy wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 s po 10
plecy wiosłowanie pół sztangą 4 spo 10
plecy martwy ciąg 4 s 10
biceps uginanie ramion ze sztanga prosta 4 s 10
biceps uginanie ramion styl młotkowy 4 s 10
biceps uginanie ramion na maszynie wyciągu dolnego 4 s 10
przedramiona uginanie nadgarstków ze sztanga lamana nachwytem 4 s 15

czwartek
barki wyciskanie sztangielek do góry 4s10
barki wyciskanie sztangi siedząc za głowy 4s10
barki unoszenie ramion na wyciagu dolnym 3 s10
barki wyciskanie sztangielek na boki 3 s10
kaptury wznosy barków ze sztanga 4 s12
kaptury podciagniecia do brody 4 s 10
brzuszki 4 s po 15
brzuch spięcia brzucha 4 s 12

piątek
uda przysiady ze sztanga na barkach 5 s 10
uda prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3 s 10
uda zginanie dwugłowych 3 s 10
łydki spięcia na palce 4 s 12

Cześc mam 16 lat , w lipcu kończę 17 , ćwicze na siłce poł roku intensywnie 4x w tygodniu waże 76kg i mam 176cm wzrostu , chciałbym sobie spróbować MC oczywiście pokaże mi to instruktor na silowni , czy nie ma żadnych przesiwskazań wiekowych itp? Zamieszczam zdjęcie pleców oceńcie czy są gotowe do robienia MC bo słyszałem że pierw trzeba troche poćwiczyć żeby robić Mc , z góry dzieki Pondro! http://przeklej.org/file/bYMzd3/27.stycznia.76.5kg..jpg

Mam pytanie odnośnie ułożenia swojego planu treningowego. Niedawno (2 tygodnie temu) zacząłem swoją przygodę z siłownią, wypisałem sobie ćwiczenia z filmików na you-tubie (były to chyba filmiki z serii zapytaj trenera) i teraz pytanie czy tych ćwiczeń nie jest za dużo oraz jak bym mógł je łączyć:

Ćwiczenia na nogi:

1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc.
2. Uginanie nóg leżąc przodem.
3. Przysiady ze sztangielkami.
4. Wyprosty nóg na prasie.
5. Wykroki z obciążeniem.
6. Łydki na maszynie.

Ćwiczenia na plecy:

1. Ściąganie drążka do klatki siedząc.
2. Ściąganie do klatki uchwytów (siedząc).
3. Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc.
4. Przyciąganie gryfu w opadzie (do klatki).
5. Martwy ciąg.
6. Wiosłowanie hantlem (jednorącz).
7. Podciąganie na drążku.
8. Ściąganie liny za siebie.

Ćwiczenia na barki:

1. Unoszenie ramion przodem siedząc.
2. Wyciskanie ramion z przodu siedząc.
3. Unoszenie ramion bokiem (stojąc).
4. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę.
5. Przyciąganie sztangielek dogłowy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę)
4. Wyciskanie sztangielek głową w dół.
5. Rozpiętki z hantlami (głową w dół)
6. Wyciskanie na maszynie HAMER.
7. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
8. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej.
9. Rozpiętki na ławce płaskiej.
10. Krzyżowanie z górnymi linkami wyciągu.
11. Wyciskanie gryfu głową w dół.

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (ze skrętem).
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc.
3. Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku.
4. Uginanie ramion chwytem motylkowym siedząc.
5. Uginanie ramion w oparciu o kolano (z hantlami)
6. Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc.

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu (dolnego).
2. Pompki na poręczach.
3. Francuskie uginanie do czoła leżąc (sztanga łamana/ hantle).
4. Uginanie za głową hantlem oburącz (łokcie ugięte)
5. Wyciskanie wąskie gryfem.
6. Prostowanie ramion liną z wyciągu (wyciąg górny, ręce do całkowitego wyprostu).
7. Uginanie hantla jedną ręką za głową.
8. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu dolnego.
9. Uginanie ramienia (jednorącz) z górnego wyciągu.