Witam panie Michale mam pytania do pana odnośnie treningów , diety , oraz suplementacji ćwiczę w domu mam chanelki , obciążenia i atlas Arrow x lecz chcę jeszcze dokupić sztangę oraz ławeczkę do wyciskania
trenuje od paru miesięcy mam 16 lat i moim celem jest czysta masa mięśniowa i to spora masa warze 58 kg mam 169 cm wzrostu i w pasie 64 cm moje pytania są następujące
1 . Czy robić masę czy lepiej najpierw redukcje - (64 cm w pasie, waga 58 kg)
2. jak ułożyć trening (mój obecny trening
PONIEDZIALEK
KLATA
WYCISKANIE HANTELEK NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5X15
ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5X15
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 5X15
WYCISKANIE NA MASZYNIE 5X15
BARKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 5X15
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZED SIEBIE 5X15
WIOSŁOWANIE CWICZENIE NA TYŁ BARKÓW 5X15
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION 5X15
PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU 5X15
ŚR
PLECY
WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ W OPADZIE HANTELKI NAD BRZUCHEM 5X15
WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ W OPADZIE HANTELKI POD BRZUCHEM 5X15
MARTWY CIĄG 5X15
WIOSŁOWANIE HANTELEK W OPADZIE JEDNORĄCZ 5X15
SCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 5X15
BICEPS
UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI STOJĄC NAPRZEMIANSTRONNIE 5X15
UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 5X15
UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM NAPRZEMIANSTRONNIE 5X15
PT
NOGI
PRZYSIADY ZE HANTELKĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5X15
MARTWY CIĄG 5X15
WYPROST NÓG NA MASZYNIE 5X15
MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE 5X15
WYPROST NÓG NA PALCACH ĆWICZENIE NA ŁYDKI 5X15
Sobota
BRZUCH
Brzuszki ZA POMOCĄ KOŁYSKI 500 BRZUSZKÓW
SPIĘCIA Z DRĄŻKIEM SIEDZĄC 5X15
WZNOSY NÓG W PODPARCIU 5X20
3.Czy jest to dobry trening czy coś zmienić
4. Jak modyfikować , zmieniać taki trening co parę miesięcy
5. Jak już wcześniej mówiłam chcę zakupić pewne rzeczy do mojej domowej siłowni co uważa pan za konieczne żeby znalazło się w tej siłowni
6. Ile razy w tygodniu ćwiczyć (3 czy lepiej 4 )
7. ile treningu cardio w tygodniu
8. Jak liczyć kalorie ( Obecnie liczę z pomocą strony Po treningu )
10 . czy jesć zupy czy zrezygnować i jak liczyć kalorie z takiej potrawy
11. ile powinna wzrosnąć waga tygodniowo aby nie był to tłuszcz tylko mięśnie (ja przyjęłam 0,5 KG na dwa tygodnie)
12. czy w okresie kiedy stosuje dietę na masę powinna wzrastać też talia
13 . czy raz w tygodniu np. w niedzielę można pozwolić sobie na przetworzony posiłek
14. czy można jeść lody na masie czy są one przetworzone( bo nie ukrywam że lody to moja jedyna słabość)
15. kiedy przejść z masy na redukcję
16. jakie suplementy najlepiej kupić i jak stosować przed snem czy po treningu (niestety na razie nie mogę żadnych kupić bo zbieram na sztangę oraz ławeczkę ale myślę że w przyszłym roku będę mogła już zakupić.
Jeżeli będzie pan chciał mi pomóc odpowiadając na pytania to będę bardzo wdzięczna i jeżeli będzie kiedyś projekt BESTRONG lub inne projekty to zgłaszam się na kandydatkę ponieważ kulturystyka to moja pasja i treningi stawiam na pierwszym miejscu.

Witam
Trenuje na siłowni od około 9 miesięcy .Od jakiegoś czasu około miesiąca , odczuwam dyskomfort w lewym barku, objawia on się słyszalnym pstrykaniem , w prawym barku jest wszystko wporządku. Podczas ćwiczeń bół nie występował aż do dziś , nie był on zbyt mocny ale przeszkadzał w pełnym wykonaniu treningu. Ćwiczenia jakie wykonuje aktualnie na barki to
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy ( przy nim odczuwam najwiekszy dyskomfort i dziś poczułem bół)
2. Podciągania sztangi wzdłuż tłowia
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Trening barków wykonuje raz w tygodniu , zastanawiam się nad przerwą treningu barków ale to nie pomoże mi w ustaleniu przyczyny problemu , ale nie chce zeby problem się pogłębił.
z góry dziękuje za odpowiedzi pozdrawiam Kuba :)

Witam ,
obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej . Przez 2-3 lata trenowałem splitem z różnymi efektami , teraz chciałbym spróbować czegoś nowego . Znalazłem podstawowy trening i troche go zmodyfikowałem na swoje potrzeby . Proszę o opinię i porady co należało by zmienić . Pozdrawiam
Dzień 1 - Siła górnych partii ciała
Ławka Prosta wyciskanie - serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Wyciskanie sztangelek głowa w góra serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wiosłowanie sztang , serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Sciąganie linki wyciągu szeroki nachwyt serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wyciskanie żółnierskie , serie 3 , powtórzenia6-10
Uginanie ramion ze sztangą serie 3 , powtórzenia6-10
Wyciskanie Francuskie, serie 3 , powtórzenia 6-10

Dzień 2 - Siła dolnych partii ciała + kaptury + brzuch
Przysiad serie 4 powtórzenia 3-5
Martwy ciąg serie 4 powtórzenia 3-5
Prostowanie nóg na maszynie serie 5 , powtórzenia 10-15
Martwy ciąg na prostych nogach serie 4, powtórzenia 6-10
Łydki stojąc serie 4 , powtórzenia 8-10
Szrugsy serie 4, powtórzenia 6-8
Brzuch

Dzień 3 - cardio 30 min

Dzień 4 - Górna partia ciała - Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos góra 4 4-8



Rozpiętki 4 6-10



Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 8-10



Wiosłowanie Hantlem 4 8-10



Unoszenie hantle bokiem ( na barki) 4 6-8



Owrotne rozpiętki 4 6-8



Uginanie ramion siedząc 4 6-10



Prostowanie ramion na wyciągu 4 8-10

Dzień 5- Dolne partie- Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad przedni 4 6-8



Wykroki 4 6-10



Prostowanie nóg na maszynie 4 8-10



Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10



Szrugsy 4 8-12



Łydki siedząc 4 8-10



Brzuch

ułożyłem sobie taki trening, może być?
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls /. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s ... A I CZY ZA WYCISKANIE TEJ SZTANGI W STANIU MOGE DAC JAKIES INNE CWICZENIE ŁATWIEJSZE PONIEWAŻ NIE ZA DOBRZE MI TO IDZIE, JAK TAK TO JAKIE?
Triceps: Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu i wykroki Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian ....

Siemka, otóż mam problem z mięśniami brzucha. Brzuch ćwiczę już jakiś czas i prawie nigdy nie czułem "palenia" w brzuchu. Jedynie to jak zaczynałem lub jak miałem jakaś dłuższą przerwę (2 tyg.) To odczuwałem lekkie palenie podczas ćwiczeń (dzień lub dwa ) ale już następnego dnia "palenie" zanikało.
Dodam że wszystkie cwiczenia wykonuję powoli i staram się zawsze napisać mięśnie brzucha. Mam troszkę tluszczu ale jest to ok. 13% BF. Mięśnie czuję w dotyku podczas ćwiczeń i czasami brakuje mi siły na dokończenie ćwiczenia.
Ćwiczę kalistenikę od 2-3 miesięcy. A brzuch ćwiczę od 4 miesięcy.
Najbardziej smuci mnie fakt że nie czuję nic nawet przy unoszeniu nóg w zwisie na drążku (3 serie po 20 powtorzeń). Jedynie to brakuje mi sił pod koniec.
Ogólnie to robie po 3 ćwiczenia na mięśnie dolne (nożyce poziome, przyciąganie kolan do klatki piersiowej oraz unoszenie prostych nóg leżąc) , skośne( dotykani kostek u nóg rękoma, skręty tułowia w siadzie oraz deska bokiem) i proste ( unoszenie nóg w zwisie na drążku, spięcia brzucha i deska) każde ćwiczenie po 20-30 powtórzeń, zależy od ćwiczenia. Robię 2 serie. I jak Boga kocham nie czuję "palenia" w brzuchu ; (
Może powinienem jakieś inne ćwiczenia ( robiłem już wieeeele ćwiczeń i nic) ew. z obciazeniem ?? Pozdrawiam.

Witam ! od 2 tyg moja waga nie chce isć do góry może to być spowodowane Treningami FBW 4 razy w tyg pon wtorek czwartek piątek , wczesniej trenowałem splita i przyrosty były odkąd przeszedlem na fbw i wstawiłem 4 razy w tyg tych przyrostów nie ma wczesniej nawet diety nie miałem rozpisaną teraz rozpisałem diete i się jej trzymam .

A
-Przysiad

-Wspięcia

-Wyciskanie płaskie

-Podciąganie na drążku

-Przyciąganie do brody

-Francuskie wyciskanie

-Uginanie sztangi

-Szrugsy



B

-Przysiad

-Wspięcia

-Wyciskanie skos

-Wiosłowanie

-Żołnierskie wyciskanie

-Wyciskanie wąskim uchwytem

-Uginanie z supinacją

-Szrugsy



C

-Unoszenie hantelka za głowę

-Wykroki

-Wspięcia

-MC

-Unoszenie w opadzie

-Prostowanie ramion na wyciągu

-Uginanie młotkiem

-Szrugsy

Moja dieta : http://scr.hu/0m8l/7ehhh
Chce dodać 1 jajko wiecej +Szprota w pomidorze + 3 kromki chleba to wyglądało by tak więcej : 375 kcal 31g 44 17g
więcej czyli suma 3585 kcal , 168G białka , WW 559 , Tł 83.5G

Trenuje te fbw pon-wtorek-czwartek-piątek
myślę żeby wyrzucić zestaw C zmodyfikować troche i trenować Pon-Środa-Piątek i do diety coś dodać i moze ruszy