Witam,

Mam 17 lat, 173cm wzrostu i 77kg. Na siłowni ćwicze od siedmiu miesięcy. Przez pierwsze 1.5 miesiąca były to treningi ogólno-rozwojowe co drugi dzień a później już partiami 3 razy w tygodniu. Robiłem 4 serie po 15-12-10-8 powtórzeń i 3 ćwiczenia na każdą partie po za nogami i plecami na które robiłem po 4 ćwiczenia. Efekty nie były takie jak chciałem ale to przez to że dopiero po kilku miesiącach nabrałem jakiegoś doświadczenia i wiedzy. Obecnie od początku maja robie redukcję ponieważ zalega mi lekki brzuch i chce lepiej wyglądać na wakacje. Jeśli chodzi o redukcję to dobrze mi to idzie bo przez miesiąc schudłem 3kg. Od września chce konkretnie budować masę. Będę trenował 3 razy w tyg. Moje pytanie brzmi ile serii po ile powtórzeń mam wykonywać na daną partie, jak rozłożyć treningi i ile gram białka i węglowodanów powinienem optymalnie przyjmować przy budowie masy mięśniowej? I czy w moim wieku mogę i jest sens brać aminokwasy i białko ponieważ jak dotąd okresowo przyjmowałem właśnie te suplementy?
Z góry dziękuję i pozdrawiam - Mateusz:)

Kiedy trening cardio jest najbardziej skuteczny, rano przed śniadaniem, po treningu siłowym czy wieczorem przed pójściem spać?

Witam czy taki plan treningowy na domowej siłowni dla początkującego jest dobry?
wtorek:klatka,barki,triceps,brzuszki
czwartek:plecy,biceps,brzuszki
sobota:brzuch,przedramiona
Jakie odżywki stosować przec treningiem i po treningu?

Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Jak wiadomo, ektomorfik powinien spędzać przeprowadzać krótki i efektywny trening, aby nie tracić zbyt dużo energii (kcal). Prosiłbym o weryfikację mojego dotychczasowego planu i ewentualne poprawki.

Poniedziałek - Klatka / Barki
1. Ławka płaska / sztanga: 3 serie główne, od 10 do 6 powtórzeń.
2. Ławka skośna dół / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
3. Ławka skośna góra / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na maszynie: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

5. Wzniosy hantli na boki: 3 serie, 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie, 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia: 3 serie, 12 powtórzeń.

Wtorek - bicepsy / tricepsy (superserie) / przedramiona
1a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
1b. Pompki na poręczach: 3 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
2a. Uginanie ramion z hantlami młotki naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
2b. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz: 3 serie, 10 powtórzeń.
3a. Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3b. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

4. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami w staniu: 3 serie, od 16 do 12 powtórzeń.

Czwartek - plecy / kaptury
1. Podciąganie na drążku (na maszynie): 3 serie, 10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3. Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie: 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do karku: 3 serie, 10 powtórzeń.
5. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem, 3 serie, od 14 do 10 powtórzeń.
(Z martwym ciągiem mam problem z techniką. Na drugi dzień czuję nogi, a nie prostowniki.)

6. Wznosy barków z hantlami: 3/4 serie, 20 powtórzeń.

Piątek - brzuch / nogi
1. Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc: 5 serii, od 16 do 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg w podporze: 5 serii, 12 powtórzeń. (nienawidzę tego, nogi mnie bolą, a nie brzuch).
3. Skręty tułowia na ławce rzymskiej z 10kg talerzem w dłoniach przed klatką: 5 serii, 20 powtórzeń.

4. Przysiady: 4 serie, 10 powtórzeń.
5. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
6. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie, 10 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w siadzie: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
8. Wspięcia na palce w staniu: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.

Pozdrawiam!

Witam ,chciałbym zadać pytanie odnośnie treningu bicepsu.Jestem początkującym adeptem siłowni i nie wiem jaki trening będzie bardziej efektywny .Otóż wielu moich znajomych mówi mi żebym zarzucał na biceps więcej ciężaru wtedy trening wygląda mniej więcej tak że 3x8 powtórzeń jednakże ciężar trochę przewyższa pod koniec moje możliwości.Natomiast znalazłem też opinie ,że na tą partię mięśniową powinno się brać mniejszy ciężar ,ale za to wykonać z 16 powtórzeń .I tutaj moje pytanie jak powinno się ćwiczyć biceps ?

Witam jaka ilosc powtorzen i serii musi byc na mase a jaka na sile kiedy wykonuwac trening na sile i czy laczyc go z treningiem na mase? Oraz trening na rzezbe ile powtorzen i serii , i czy w trwningu na sile pakuje na sztange max ile moge podniesc i robie serie czy np 80 a jak jest to w treningu na mase i rzezbe z gory dziekuje za pomoc! Pozdro