Witam
Od stycznia byłem na diecie. Schudłem 25kg. Aktualnie ważę 72kg przy 178cm i chciałbym w zasadzie nie schodzić z tej wagi. Zależałoby mi na przybraniu na masie mięśniowej i stąd mój post. Nie chcę nic zepsuć robiąc ćwiczenia nieprawidłowo. Tymbardziej, że ćwiczenia siłowe nie są moją mocną stroną - zdecydowanie wolę sporty kondycyjne. Aktualnie biegam 10km 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni jeżdżę na rowerze (na tą chwilę rekreacyjnie, bez szaleństw, ok. 20km dziennie ze średnią 19-21kmh) oraz chodzę na spacery wieczorem. Miałem dosyć spory problem z tłuszczem na brzuchu więc dorzuciłem brzuszki (robię codziennie po ok. 100~150) oraz zrezygnowałem z piwa wieczorami. Jest jakby trochę lepiej ale i tak dalej mam dosyć sporo tłuszczu na brzuchu.
Teraz konkrety: Jakie ćwiczenia oraz w jakich ilościach powinienem robić aby przybrać na masę mięśniową? Próbowałem na własną rękę robić następujące ćwiczenia:
1. Pompki (nie jestem w stanie zrobić ich dużo, bo jak wspomniałem tego typu ćwiczenia nie są moją mocną stroną) - robię 3 serie po 10 powtórzeń. Pompki pełne - od samej góry, do samej ziemi z wyprostowanym ciałem.
2. W przerwach między seriami pompek robię brzuszki: 4 serie - a. 15powtórzeń, b.20 powtórzeń, c.25 powtórzeń, d. do oporu - na ogół ok 45~50 powtórzeń.
3.Zarówno przed jaki i po tych ćwiczeniach robię lżejsze[sztangielka 3,5kg]:
a. sztangielką 3 serie po 12 powtórzeń z wyprostowanej ręki do skrzywionej (takie standardowe ćwiczenie);
b. jedna seria - wyprostowana ręka wzdłuż tułowia i podnoszę ją ze sztangielką wyprostowaną do góry nad głowę w pozycji pionowej. Dłoń w pozycji naturalnej - czyli wzdłuż tułowia;
c. identyczne ćwiczenie z tą różnicą, że dłoń i ręka obrócone o 90 stopni (zewnętrzna część dłoni z przodu);
d. pajacyki czy nie wiem jak to nazwać (machanie rękoma, trochę podobne do wiosłowania) - 20 powtórzeń.
Robię to zawsze po jakimś wysiłku [np. po bieganiu] i jak mam siłę to późno wieczorem.
Starałem się robić codziennie, ale zauważyłem, że po pewnym czasie bolą mnie ręce.
Więc robię co drugi dzień. Czy taka koncepcja ćwiczeń jest do przyjęcia pod kątem przybierania na masie czy kompletnie nie w ten deseń? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź i porady jak to dalej ciągnąć, żeby były efekty.

Pozdrawiam

Mam pytanie ,jestem od kilku dni na diecie bardziej samuraja bo daje z 80 gram węglowodanów złożonych,reszta to tłuste mięsa,ryby jaja itp.Węglowodany zjadam dopiero o godzinie 15,z rana posiłek tłuszczowo-białkowy,przez cały dzień czuję się świetnie,nie jestem senny,energia jest.Tylko jest jedno ale,wczesniej gdy jadłem więcej węglowodanów normą były poranne erekcje,w tym momencie gdy jem 80 gram węglowodanów poranne erekcje zanikły i słaba ochota na seks.Od razu mówie że hormony mam dobre bo wczesniej robiłem badania,nie uprawiam sportów tylko pracuje fizycznie 8 godz.Od czego to zależy?Zjadam za mało węglowodanów?Czy ta moja dieta mi nie służy?Bardzo proszę o odpowiedź.Pozdrawiam

Dzień dobry prose napisać czy moge łączyć cardio z interwalem np czy ma sens cardio 10. 15 min przed interwalem np 20 min, czy może w innej kolejności, czy też jakieś sugestie czasowe. Ćwiczę w domu. Staram się 4 razy w tyg. Jestem osobą średniozaawansowana. Jestem na diecie redukcyjnej pod okiem dietetyka 1500 kcl. Obecna waga 62kg docelowo 60 Będę wdzięczna za wskazówki. Pozdrawiam serdecznie

Mam na imię Iza, mam 16 lat i moim problemem jest okropny wystający brzuch. Bardzo chciałabym go zrzucić i w końcu wyjść na plażę nie wstydząc się go. Moje pytanie więc jest związane z tym, jakie ćwiczenia, które spalają tłuszcz, mogłabym wykonywać, aby do lata osiągnąć płaski brzuch ? Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Witam Panie Michale.
Jestem pana fanem od dłuższego czasu, dlatego postanowiłem właśnie do Pana zwrócić się z prośbą. Mam 23 lata i ważę 115kg przy wzroscie 186cm. Body fat grubo ponad 25%. Próbowałem już wiele razy podejść do diety, ćwiczeń. Udawało się zrzucić pare lub parenaście kg ale zawsze kilogramy wracały po odstawieniu diety. Planuję powrót na siłownię, przyswoiłem sobie Pana cenne rady odnośnie diety jednak problemem jest dla mnie plan treningowy. Naczytałem się wielu artykułów, przeczytałem mnóstwo opinii i niestety nie potrafię wyciągnąć wniosków jaki trening zastosować. Chciałbym pozbyć się całej wody podskórnej i jednocześnie zbudować masę mięśniową. Mam dostęp do bardzo dobrze wyposażonej siłowni. Proszę o cenne porady dla nowicjusza. Pozdrawiam serdecznie

Witam ;))
Jestem dziewczyną, mam 21lat. Przy wzroście 160cm ważę 43kg. Nigdy nie miałam problemów z wagą lecz chcę bardziej ujędrnić swoje ciało chodzi mi zwłaszcza o brzuch, pośladki, uda, nie przybierając na masie. Od pewnego czasu (14dni) staram sie regularnie ćwiczyć, mimo pozytywnych opinii internautów oraz znajomych, widząc u nich efekty zaczęłam treningi z Ewą Chodakowską przez dvd, skalpel + turbo spalanie, lecz zauważyłam że ostatnio jest w okół tych "amatorskich" ćwiczeń wiele kpin i wyśmiewania. Więc zastanawiam się czy może powinnam zmienić zestaw ćwiczeń?
Jeśli chodzi o odżywianie nie stosuje i nie stosowałam nigdy żadnej diety, staram się odżywiać zdrowo, jem 4-5 małych posiłków dziennie w odstępach 3 godzin. Całkowicie odstawiając słodycze, potrawy smażone, ciężkostrawne, alkohole. Mam wiele nawyków żywieniowych nie wiem czy pozytywnych. Podam przykładowy dzienny jadłospis
-śniadanie: szklanka wody mineralnej z cytryną, owsianka na mleku 1,5% + siemię lniane czasami dodaje cynamon. lub 2 kromki chleba razowego z warzywami, jajkiem na miękko, jajecznica z pomidorem. za jakiś czas pije kawę zbożową inkę z łyżeczką naturalnego miodu.
-2 śniadanie: zazwyczaj jakieś owoce + jogurt naturalny, szklanka maślanki, kefiru, serek wiejski lub jakaś sałatka owocowa, albo 2 kromki chleba razowego z pomidorem, sałatą (ogólnie z warzywami, różne kiełki, rzeżucha ) czasami z dodatkiem cienkiej szynki oraz liściasta zielona herbatę
-obiad zazwyczaj jem tylko jedno danie i najczęściej są to zupy np. pomidorowa, ogórkowa itd więc jak to w zupach znajduję się tam ryż, makaron
-4 posiłek jest praktycznie już moją kolacją która wygląda podobnie jak 2 śniadanie w zależności co było wcześniej zjedzone + herbatkę ziołowa (dziurawiec, melisa, pokrzywa, mięta)
Osobiście nie bardzo przepadam za mięsem itd dlatego jem bardzo rzadko, rzadko też jem ryby i tutaj robię błąd bo właśnie powinnam je częściej spożywać.
Kiedy naprawdę mam ochotę coś zjeść mimo że nie ma pory posiłku to raczej podjadam marchewkę, parę orzechów włoskich lub pije wodę z cytryną.

Nie wiem czy jest to prawidłowe odżywianie się w szczególności do codziennych ćwiczeń które i tak nie wiem czy są odpowiednio dobrane i dadzą zadawalające mnie efekty... więc reasumując czy ćwiczenia Ewy Chodakowskiej dadzą mi efekty ujędrnienia lub jakie ćwiczenia są zalecane? oraz co powinnam odjąć lub dodać istotnego do codziennego odżywiania się?