Witam, Mam do przedstawienia plan treningowy, których chciałbym wykonywać przez najbliższy czas..
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Na trenowanie mam czas 3/4 razy w tyg.. i teraz jak podzielić plan FBW z crossfitem? czy po prostu mieszać załóżmy, że w 1 tyg
pon FBW śr Wod#1 czw FBW sobota Wod#2 + 30 min biegania
a w 2 tyg:
Pon Wod #3 Śr FBW+ wod#4 Pt FBW
noo i tak dalej tak może być?

Witam, czy taki plan treningowy może być odpowiedni ? Np załóżmy, że mam czas na trening 3x w tyg i mogę mieszać treningi ? Pon Śr FBW a pt jeden wod z crossfitu
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Poniedziałek Klatka,biceps
Wyciskanie sztangi na skosie,wyciskanie hantli na skosie,rozpiętki na skosie, środek klatki wąski uchwyt hantli, wyciskanie , uginanie ramion z hantlami podchwytem,uginanie ramion jednorącz na kolanie

Wtorek Nogi Triceps Plecy Uginanie nóg na maszynie,prostowanie nóg na maszynie,,szwedki,podciąganie nachwytem

Środa Biceps,barki Uginanie ramion ze sztangą podchwytem,uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy,unoszenie ramion bokiem,podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie

Czwartek Triceps,klatka,nogi Rozpiętki na prostej,wyciskanie hantli na prostej,wyciskanie sztangi na prostej,prostowanie ramion jednorącz zza głową ,prostowanie ramion leżąc,wykroki z hantlami,przysiady bułgarskie z hantlami

Piątek Barki,plecy unoszenie hantli nad głowe,,kaptury ze sztangą,kaptury z hantlami,wiosłowanie hantlą,wiosłowanie hantlami leżąc na ławce.

5 serii od 6 do 8 powtórzeń z dużym ciężarem typowym dla robienia masy
3 razy w tygodniu robię brzuch i trenuję piłkę nożną

Co powinienem zmienić w treningu ?
podzielić ćwiczenia na wolno i szybko kurczliwe?

Czy taki program treningowy jest dobry dla zbudowania sylwetki fightera? Z ujemnym bilansem kalorycznym 300 kcl
1. obwód: ćwiczenie: 30 s - pauza: 30 s
2. obwód: ćwiczenie: 35 s - pauza: 30 s
3. obwód: ćwiczenie: 40 s - pauza: 25 s
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Podciąganie nachwytem (plecy, bicepsy, korpus)
Zarzut sztangi (korpus, barki)
Wchodzenie na podest (nogi)
Trening cardio: bieganie,rower, skakanka, worek bokserski

Witam.. Moje 2 plany treningowe do corssfitu. wykonywane będą w pon środę i piątek. We wtorek czwartek oraz sobotę bieg od 4/6 km oraz ćwiczenia z workiem bokserskim i piłkami lekarskimi. Czy takie plan do corssfitu jest dobry, który pomoże zbudować porządną sylwetkę oraz nabierze się żelaznej kondycji Trening A: Przysiady ze sztangą Wiosłowanie sztangą Przysiad z wyskokiem Wiosłowanie sztangą Podciąganie nachwytem Podciąganie nachwytem Zarzut sztangi Przysiad izometryczny sprint Zarzut sztangi Przysiad z wyskokiem Trening B: Przetaczanie piłki przysiad do podestu rwanie hantli rzut piłką o ścianę wyciskanie sztangi martwy ciąg pompki z przyciągnięciem hantli pompki/podciąganie skakanka wskoki na podest

Witam. Mam 184 cm wzrostu oraz 84 kg wagi typ budowy mam mezomorfik. Rozpisałem sobie plan treningowy na 3 miesiące trening siłowy składa się z zestawów A i B a interwały to program insanity. Czy taki zestaw da mi dobrze wyglądającą sylwetkę
Trening A:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską
Martwy ciąg (całe ciało)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi (klatka)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało)
Zarzut sztangi (korpus, barki)
Unoszenie sztangielek stojąc (bicepsy)
Trening B:
Przysiady z ciężarkiem
Wiosłowanie hantlami na ławce
Podrzut, przysiad, wyciskanie
Podnoszenie ciężarka z przysiadu
T-pompki
Podciąganie hantli w opadzie
Wykroki ze skrętem tułowia
Wyciskanie hantli stojąc
Unoszenie przedramion z hantlami siedząc
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc