Klata/biceps (wszystko w 4 seriach):
Unoszenie sztangi łamanej stojąc [8-12]
Uginanie ramion na modlitewniku [8-12]
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [8-12]
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [8-12]
Rozpiętki na ławce skośnej [8-12]
Plecy/triceps (wszystko w 4 seriach):
Ściąganie drążka do klatki [12-15]
Wiosłowanie [8-12]
Martwy Ciąg [6-10]
Ściąganie na bramie [12-15]
Uginanie do głowy leżąc [8-12]
Poręcze (na drążku)[8-12]
Bary/nogi (wszystko w 4 seriach):
Wyciskanie nad głowę sztangielek [8-12]
Przyciąganie sztangielek lub sztangi do brody [8-12]
Sztrugsy [8-12]
Uginanie nóg siedząc [12-15]
Wypychanie na suwnicy [12-15]
Uginanie nóg (łydki) [12-15]

Oczywiście na mase mięsniową. Jestem gotowy na zmiany :D

Dzień 1 Klata-Triceps

Klata:
Wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek skos 4 serie po 10 powtórzeń
Brama zciąganie z góry 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Fransuskie uginanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie sznurka z góru 4 serie 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń

Dzień 2 Plecy-Biceps-Przedramie

Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka szerokiego do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie wąskie do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkiem 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie sztanki do klaty w pochyleniu 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 4 serie 12/10/8/6
Modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie hantelek młotkowo 4 serie 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń

Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztngą prostą 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 3 Barki-Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie przód 2 serie tył 12/10/8/6
Unoszenie ramion z hantelkami do boku 4 serie po 10 powtórzeń
Unosznie ramion z hantelkami do przodu 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 serie 10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przyysiady z sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki 2 serie po 20 powtórzeń


Proszę o jakieś rady poprawki z góry Dzięki..; )

Czesc
Mam sprawe mianowicie moze ktos sprawdzic mi rozklad planu treningowego?
I podac na poszczegulne partie cwiczenia?Tylko prosil bym z hantlami takie domowe posiadam hantle 2x 8kg + 2 skaldane a obciazenie donich do 35kg (4x5kg,4x2.5kg i 4x1.25kg niemam niestety drazka :( lawka narazie z taboretow xdd.Cwiczylem caly ubiegly rok szkolny niestety bez podzialu hantlami 5kg 5x w tygodniu robilem te same cwiczenia wiec nie jestem znowu takim calkowitym zultodziobem.Prosil bym o ew pomoc W pdf lub zdj ? Tak zeby ew mozna bylo wydrukowac. A i troche inf o sobie 80kg wagi 185cm 17lat do 25grudnia :) Gram w pilk.e w klubie sporo biegam.
PLAN__Poniedzialek..Plecy,Triceps,Przedramie. Środa..Klatka,Barki,Kaptury Piatek..Nogi,Biceps,Brzuch. Wtorek,Czwartek Rozciaganie

A i w czwartek mam mozliwosc skozystania 30min z silowni sztanga drazek atlas ogulny.
Tak wiec licze na wasze sugestie

Dzień 1 Klata-Triceps

Klata:
Wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek skos 4 serie po 10 powtórzeń
Brama zciąganie z góry 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Fransuskie uginanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie sznurka z góru 4 serie 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń

Dzień 2 Plecy-Biceps-Przedramie

Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka szerokiego do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie wąskie do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkiem 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie sztanki do klaty w pochyleniu 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 4 serie 12/10/8/6
Modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie hantelek młotkowo 4 serie 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń

Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztngą prostą 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 3 Barki-Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie przód 2 serie tył 12/10/8/6
Unoszenie ramion z hantelkami do boku 4 serie po 10 powtórzeń
Unosznie ramion z hantelkami do przodu 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 serie 10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przyysiady z sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki 2 serie po 20 powtórzeń

Prosze o poprawki i ocene ..; )

Czesc mam kilka pytan .Jeste ektomorfikiem i chce zbudowac pozadna mase miesniowa , liczac mam nadwyzki kalori okolo 300/500 wiecej nic wymaga organizm . Czy kupic jakies suplementy np bialko ?
poniedzialek
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 6/8 3s
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 6/8 3s
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 6/8 3s
rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 6/8 3s
krzyzowanie linek na wyciagu stojac 6/8 3s
wtorek
wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 10x3s
martwy ciag 10x3s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 6/8 3s
podnoszenie sztangi z jednej strony 6/8 3s
przyciaganie wyciagu w siadzie 10x3s
czwartek
wyciskanie sprzed karku 6/8 3s
wznosy boczne sztangielkami 6/8 3s
wznosy przodem sztangielkami 6/8 3s
podciaganie sztangi do brody 12,10,8
piątek
francuskie wyciskanie sztanga lezac 6/8 3s
francuskie jednoracz w siedzie 10/12 3s
prostowanie ramion na wyciagu gornym 6/8 3s
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
uginanie ramion w podporze o kolano 6/8 3s
uginanie ramion ze sztangielkami stoja (młotkowy) 6/8 3s
Jest to moj plan treningowy cos dodac cos udjąc? kiedy dolozyc nogi Prosze o odpowiedz i pozdrowienia dla calego teamu :)

Witajcie mam 17lat 183 cm 82kg Chce zaczac cwiczyc przygotowalem taki oto plan. Jest on dobry? Chce zrobic mase.
PLAN__Poniedzialek..Plecy,Triceps,Przedramie. Środa..Klatka,Barki,Kaptury Piatek..Nogi,Biceps,Brzuch. Wtorek,Czwartek Rozciaganie Ogolnorozwojowe

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4x12 Uginanie ramion z gryfem lamanym 4x12 Uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku 4x12 Uginanie ramion chwytem mlotkowym siedzac 4x12 Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x12 Uginanie ramion z obrotem hantelkami stojac 4x12
Triceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka za glowa 4x12 Francuskie uginania do czola lezac 4x12 Uginanie hantli za glowa oburacz 4x12
Kaptóry:
Sciskanie szyi hantlami 4x12 Podciaganie gryfu rece przy sobie 4x12
Przedramiona:
Obracanie gryfu za plecami samymi nadgarstkami 4x12 Przedramie oparte wciaganie hantli nadgarstkami 4x12 Zaciskanie sprezynki maxymalna ilosc Obracanie hantli z 1talerzem w oparciu 4"10
Plecy:
Wioslowaniwe hantlem jednoracz 4x12
Klatka
Wyciskanie sztangielek na plasko 4x12 Rozpietki 4x12 Wyciskanie sztangi 4x10 Przenoszenie sztangielki za glowe 4x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek nad barki 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x13 Unoszenie ramion przodem w góre 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4x12
Brzuch:
Pochylenie z kulkiem+koci grzbiet 4x15 Swieca 3x15
Nogi
Wykroki ze sztangielkami 5x10 Martwy ciag ze sztangielkami 4x12 Wykroki ze skretem tulowia 4x18 Przysiady z obciazeniem w plecaku 4x10 Wspiecia na palce z obciazeniem w plecaku 4x12
Co wy nato? Wszytko bedzie wykonywane w warunkach domowych a mój sprzet to: 2xhantle po 8kg 2hantle do zlozenia max ciezar 35kg kierownica od roweru sluzaca za gryf taboret sprezynka kólko itp. Niestety nieposiadam drazka ale narazie niemoge go zamontowac.
Pytanka: Jak dobrac odpowiednie obciazenie. Jakie pomysly na cwiczenie plecow w domu. Jaki sprzet jeszcze dorobic? Ew co kupic. Czy oplaca sie brac kreatyne? Jesli tak to ile.