Cześć Wam, to znów ja.
Chciałem wam przedstawić (chyba) ostateczne wersje mojego treningu, diety i suplementacji. Mam też również nadzieję, że wszystko będzie w porządku. Przepraszam za ciągłe pytania, ale chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak to mówią, kto pyta nie błądzi. :)
Zacznę od treningu.
Jest to 4-dniowy SPLIT:

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
d) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie

2. Przedni i boczny akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 3 serie
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Skłony ze sztangą trzymaną na karki - 3 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 3 serie
e) Podciąganie szerokim chwytem - 4 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
c) "SZRUGSY" - 4 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki na poręczach - 3 serie
b) Prostowanie ramienia nadchwyrem na wyciągu stojąc - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 4 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 4 serie
b) Przysiady - 3 serie
c) "MARTWY CIĄG" na prostych nogach - 4 serie
d) Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
e) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
f) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony boczne - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

Suplementy:
ActivLab - Vitality Complex - 60kap.
Protego - OMEGA-3 - 60tab.
Trec - CM3 POWDER - 500g
Trec - Whey 100 - 2275g
MOŻE JESZCZE COŚ DOKUPIĆ? CO JESZCZE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? Dodam, że mam problemy ze stawami.
Dieta:
Przy wadze 62kg i wzroście 171cm zapotrzebowanie kaloryczne daje około 2800kcal, z racji iż masuję będzie to na początek około 3150kcal, gdzie około 32% z białek, 42% z węglowodanów i 26% z tłuszczy.
Główne źródła białka: wołowina, drób, jaja, ryby, orzechy, owoce morza, rośliny strączkowe, sporadycznie nabiał
Główne źródła węglowodanów: pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, sporadycznie ziemniaki
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni

Witam, czy takie połączenie grup mięśniowych jest OK? Trenuje 4x w tygodniu. Jeżeli nie to prosiłbym o poprawną rozpiskę. Czytałem, że lepiej nie trenować pleców po klatce (klatka się odzywa przy podciąganiu na drążku), jak i również trenować pleców przed nogami (dobrze zrobiony martwy ciąg się odzywa przy przysiadach i na odwrót), oraz że nie powinno się łączyć nóg + barków.

PONIEDZIAŁEK
klatka + biceps

WTOREK
nogi

ŚRODA - wolne

CZWARTEK
barki + przedramię

PIĄTEK
plecy + triceps


Brzuch robię co drugi trening.


Dzięki !

Witam mam parę ćwiczeń siłowych czy te ćwiczenia wystarczą do treningu 3x w tyg oczywiście nie wszystkie w jeden dzień tak żeby przeplatać je z ćwiczeniami cardio oraz gimnastycznymi
Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową)
Clean (CLN) – zarzut na przysiad
Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski)
Deadlift (DL) – martwy ciąg
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan
Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’
Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską
Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy)
Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej
Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody
Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski)
Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie
Wiosłowanie sztangą
Rzut piłką lekarską
Podciąganie nachwytem

Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 4,5 miesiąca.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić(zakres ilość powtórzeń narzucić jakieś tempo wykonywania ćwiczeń w sensie opuszczania podnoszenia itd ,przerwy mam tak około 60 sekundowe miedzy seriami )

Waże 78kg i mierze 1,86 , co tydzień lub dwa zwiekszam ciężar o 2,5/5kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc zza karku.Mam do dyspozycji 4 hantle rozkrecane ,2spawane 9kg, laweczke,

Poniedziałek (plecy + biceps)
Wtorek(karate )
Środa(Klata + triceps )
Czwartek (Nogi + barki)
Piątek (karate )
Sobota (Klata + biceps)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x57. 10x67 6/8x72. 4/5x77
Wyciskanie sztangi skos30stopniowy okolo 12x47 10x52. 8x57 4/6x62
Wyciskanie hantli płaska 12x15 10x20 8x25
Rozpietki na ławce poziomej 3x12x9


Barki
Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3x12x9
Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10x7,5
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x20 12x27 10x37 5/6x42
Wyciskanie hantli siedząc 12x9 10x10 8x12
Z barkami sa największe problemy bo strzelają i bola czasem ale to może być spowodowane tez karate. Jak wyciskam na barki sztange siedząc żeby mieć oparcie kumpel siedzi z tylu i o niego się opieram bo nie mam ławeczki ćwiczenia na barki( bralem juz artho guard i flexit)

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x10 10x12 8x15
Unoszenie mlotkowe 12x9 10x 8x14
Unoszenie Gryfu łamanego 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz leżąc 12x17 10x22 8x25
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Pompki odwrotne 3x15/20x15

Plecy
Martwy ciąg 12x50 8/6x97 4/6x102 4/6x107
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x9 10x12 8x15(skos 30stopni)
Wioslowanie sztanga podchwytem 12x27 12x32 10x37 8x42
Wioslowanie hantlami w pochyleniu tlowia 3x12x9

Nogi
Przysiady 12x37 12x47 10x52 8x57
Wykroki ze sztangielkami 3x10x11
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x15 10x20 8x25
Wspiecia siedząc z obciezeniem (na kolanach - nie da się idealnie równo ciężaru rozłożyć wiem )3xmax 40 kg

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Rozpisalem wszystko by dowiedzieć się czy w zakresie powtórzeń lub doboru obciazenia w seriach jest nie tak .W styczniu mam zamiar zacząć hmm można to nazwac redukcja bo dość sporo jadlem a z powodu ograniczonych funduszy nie zawsze dało się rade dac kalorie z białek i zastepywalem je weglami + biorę 2miesiące białko czy jak znaczne redukcje ćwiczyć tym planem czy cos zmienić wtedy ?

Witam czy taki plan FBW jest dobry?:
trening A
- wyciskanie sztangi
-Unoszenie przedramienia jednorącz
-Unoszenie sztangielek stojąc
-Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
-Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-Unoszenie gryfu na prostych ramionach
-Unoszenie ramienia w bok stojąc
-martwy ciąg
- przysiad ze sztangą
Trening B:
Martwy ciąg
Zarzut sztangi
Wyciskanie sztangi nad głowę
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Pompki

Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.