Witam mam 17lat ważę 63kg i mam 180cm wzrostu, niedługo wybieram się na siłownie i mam już ułożoną dietę i plan treningowy:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: Martwy Ciag 12-10-8
klatka: rozpiętki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8



Chciałbym się zapytać czy ten plan treningowy jest odpowiedni i ile wykonywać serii danych ćwiczeń (3x cykl 12,10,8 czy 12,10,8 i koniec) . Dobrze jest stosować progresję ciężaru jeżeli tak to jak? Coraz mniej powtórzeń a większy cieżar ? A może w ogóle nie stosować progresji? Jeszcze jedna sprawa czy są jakieś ćwiczenia które zniwelują moja wadę postawy - odstające łopatki (barki wysunięte do przodu) . Liczę na pomoc. Dodam aby że moim celem jest nabranie masy mięśniowej.


---------------------------------
Dieta:

Śniadanie:
-Mleko 2%
-Płatki owsiane i kukurydziane
2 jaja
Bułka pełnoziarnista
---
Pół talerza mleka z płatkami
Jajecznica z 2-3 jaj + bułka


Śniadanie2:
Makaron
Ser twarogowy chudy
-----
100g sera twarogowego + makaron 100-150g

Przed treningiem :
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Po treningu:
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Kolacja:
Ser twarogowy 100g
Banan
Bułka pełnoziarnista

witam



cwicze na planie A i B czyli w pon.A wtor. wolne Sr.B i tak na zmiane



Trening A Przysiad ze sztangą na plecach ( Nogi) Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce ( Kl. Piersiowa) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( Plecy) Wyciskanie hantli siedząc w oparciu na ławeczce, kąt 80-90 stopni ( Barki) Uginanie sztangi stojąc ( Biceps) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( Triceps) Dowolne ćwiczenie na brzuch





Trening B Wykroki chodzone bądź w miejscu z hantlami/sztangą ( Nogi) Wyciskanie hantli leżąc ( Kl. Piersiowa ) Martwy ciąg ( plecy) Wznosy bokiem stojąc ( Barki) Uginanie naprzemienne przedramion stojąc (Biceps) Wyciskanie francuskie jednorącz (Triceps) Dowolne ćwiczeni na brzuch



serie po 12 10 8 pow



chcial bym go zmienic



pomozcie mi zrobic plan na mase-sile

Witam

Moje pytanie może wydać się trochę banalne w porównaniu do innych na tym forum, jednakże bardzo byłbym wdzięczny za odpowiedź. Ostatnimi czasy lubię poćwiczyć odrobinę w domu. W ciągu roku duż o jeżdżę na rowerze oraz chodzę po górach. Teraz w zimie, aby się rozruszać zacząłem robić proste ćwiczenia. Jedno to coś jakby "wiosłowanie", tj. na stojąco obracam rękoma mocno zbliżonymi do tułowia. Drugie to ćwiczenie na lekkim ciężarku (ok. 3,5kg) - podnoszę najpierw jedną ręką a później kolejną serię drugą ręką. Następne ćwiczenie również tą sztangą - wyprostowaną ręką podnoszę przed siebie do góry i później opuszczam na dół z tym ciężarkiem. Mam pytanie odnośnie ilości jakie powinieniem wykonywać w serii. Dla mnie najbardziej przyjemne jest wykonywanie na zasadzie "ile dam radę"; i tak na przykład ćwiczenie drugię robię w jednej serii przykładowo po 70 powtórzeń, później kolejna ręka i dalej następne ćwiczenie na tej samej zasadzie. Nie ćwiczę profesjonalnie, są to - jak z resztą widać po opisie - bardziej ćwiczenia na rozruszanie i lepsze samopoczucie. Lubię robić takie ćwiczenie rano, w południe, po południu oraz wieczorem. Na ogół po jednej serii "na zasadzie ile wlezie" z każdego ćwiczenia. Czy można trzymać się takiej zasadzie, czy jest to niezdrowe i lepiej rozbić ćwiczenia na krótkie serie?

Witam,
Zdiagnozowano u mnie centralną przepuklinę krążka międzykręgowego uciskający worek oponowy w przestrzeni L5-S1 i tu moje pytanie jaki trening mogę wykonywać oraz jakie ćwiczenia siłowe, tak by nie pogorszyć stanu zdrowia? Czy mam się skupić w ćwiczeniach na tym by odciążać odcinek lędźwiowy i nie wykonywać ćwiczeń typu martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady? Z chęcią również zobaczyłbym film w Państwa wykonaniu proponowanych ćwiczeń na każdą partię ciała przy takim schorzeniu.
Pozdrawiam.

Co o tym sądzicie?
Poniedziałek;
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie
przenoszenie hantla za głowę - 4 serie

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 4 serie
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie
Kaptury:
spięcia kapturów z sztangą – 4 serie

Wtorek;
Plecy:
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie
martwy ciąg – 4 serie

Biceps/Przedramiona
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie
uginanie przedramion ze sztangą stoją+ naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej – 4serie
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 4 serie
Środa;
WOLNE
Czwartek;
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie
przenoszenie hantla za głowę - 4 serie
Kaptury:
spięcia kapturów z sztangą – 4 serie

Piątek;
Nogi:
przysiady z obciążeniem - 4 serie
wykroki z hantlami - 4 serie
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 4 serie

Przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 4 serie

Dzień dobry Panie Michale. Ćwiczę na siłowni od października i parę dni temu zauważyłem pewien problem. Moje plecy rosną bardzo nieproporcjonalnie. Prawa strona ładnie się rozwija, a lewa praktycznie stoi w miejscu. Chodzi mi konkretnie o mięsień najszerszy grzbietu, patrząc z przodu wyraźnie widać różnicę. Czy może być to spowodowane tym, że jestem praworęczny czy raczej popełniam błędy w ćwiczeniach? Ćwiczenia jakie wykonuję to wiosłowanie podchwytem, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, do karku oraz poziome ściąganie trójkąta.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź,
Maciek