Wyniki wyszukiwania
Fraza: w opadzie Liczba wyników: 308Pisze do was z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu tak aby przynosił lepsze efekty.
Ćwicze już 8 miesiąc i troche jestem podłamany. Niby jakieś efekty są ale nadal nie mam tej chociaż "lekkiej masy". Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 61kg a teraz 71 (w porywach), lecz i tak ta waga raz spada i jest 69 a raz 70kg...
Wiem że to wina diety, lecz jestem zdania że do diety potrzebne są spore pieniądze i czas a ja mam wtorki i piątki zajete ponieważ chodze na praktyki od 8 do 17, dopadł mnie też chyba zastój od pewnego czasu nie zauważam efektów poza tym że biceps rośnie (37cm) to mój mały sukces. Piszę z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu treningowego na taki aby przynosił lepsze efekty, bo jestem pewien że już czas na zmiany. Mam nadzieje że mi możecie pomóc.
Dodam że od 3 tygodni biorę Kreatyne Mono
Mój trening :
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS
KLATKA:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE NA GÓRNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE NA DOLNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
BICEPS:
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION GRYFEM ŁAMANYM
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-MŁOTKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION HANTELKAMI Z SUPINACJĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION MA MODLITEWNIKU HANTLAMI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-DOBITKA NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
ŚRODA
BARKI + NOGI
BARKI:
-WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE GRYFU SIEDZĄC ZZA GŁOWY
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
- PODCIĄGANIE UCHWYTU WZDŁUŻ TUŁOWIA NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYKROKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-ŁYDKI NA SUWNICY
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
3 seria - 15 powtórzeń
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS:
PLECY:
-ŚCIĄGANIE UCHWYTU NA WYCIĄGU DO KLATKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE UCHWYTU ZZA GŁOWĘ NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELKI W SIADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM STOJĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
SOBOTA
KLATKA + TRICEPS ;)
POZDRAWIAM I Z GÓRY DZIĘKUJĘ !
Hejka, mam taki o to plan treningowy na siłownie dla początkującego. Nie wiem czy jest dobry dlatego wstawiam wam go i chciałbym poznać wasze oponie. Od razu mówię że jestem szczupły i nie mam zbytnio dużo siły.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12
Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10
ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10
PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10
Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20
Witam
Chciałbym się spytać czy ten plan jest okej czy są potrzebne jakieś znamy.Powiem że dopiero zaczynam i ćwicze w domu i mam tylko do dyspozycji hantle,sztange i drążek.
Plan jest napisany przeze mnie samodzielnie.
1.Poniedziałek
*Barki-triceps-brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 3-4s 10-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 3-4s 10-12powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4s 10-12powt.
-Pompki na poręczach 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie francuskie 3s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3s 10-12powt.
-Unoszenie nóg na drążku 4s 10-12powt.
2.Wotrek
*Plecy-łydki
-podciąganie na drążku 3-4s max.
-skłony ze sztangą na barkach 3s 10-12powt.
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 10-12powt.
-przyciąganie sztangielki do tułowia 3-4s 10-12powt
-szrugsy 3-4s 10-12powt.
-wspięcia na palcach 4s 12-15powt.
3.środa-Wolne
4.Czwartek
*klata-biceps-przedramiona
-pompki z obciążeniem 4s 10powt.
-rozpiętki sztangielkami 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielek 3-4s 10-12powt.
-unoszenie obciążnika 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4s 10-12powt.
-prostowanie ramion ze sztangą 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion w podporze o kolano 3-4s 10-12powt.
-prostowanie nadgastków ze sztangielkami 3-4s 10-12powt.
5.Piątek
*Uda-łydki
-Przysiady ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-Wykroki ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3-4s 10-12powt.
witam:) znajomy, który od jakiegoś czasu uczęszcza na siłownię zaproponował mi plan treningowy, który zaraz przedstawię. Czy warto coś w nim zmienić? zamienić dane ćwiczenie na inne, bądź też zmienić częstotliwość wykonywanych ćwiczeń, ilość serii czy też powtórzeń?? z góry dzięki za odpowiedź. pozdrawiam:)
PONIEDZIAŁEK Klatka + Biceps + Brzuch
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X 12 10 8 4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 12 10 8 4
BICEPS
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X 12 10 8 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4X 12 10 8 4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12 8 4
BRZUCH
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia
ŚRODA Plecy + Triceps
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12 10 8 4
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 4x 12 10 8 4
"MARTWY CIĄG": 4x 12 10 8 4
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4X 12 10 8 4
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X 12 10 8 4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 4X 12 10 8 4
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia
PIĄTEK Nogi + Barki
UDA
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5 x 12 12 10 8 4
PRZYSIADY WYKROCZNE: 5 x 12 12 10 8 4
ŁYDKI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 5 x 12 12 10 8 4
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ZE SZTANGĄ 5 x 12 12 10 8 4
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3X 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 10 8
Brzuszki 5 x zmienne powtórzenia
Witaj, ułożyłam sobie sama plan treningowy. Czy ktoś mógłby rzucić okiem czy on jest dobry (chodzi mi o ćwiczenia, o połączone partie mięśniowe, ilość powtórzeń, serii). Chciałabym do tego dorzucić trening pośladków na których mi zależy w czwartek przed treningiem pleców. Czy byłoby to w porządku?
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam
Poniedziałek NOGI
Czworogłowy uda
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI/SUMO (5 serii 15-12-10-8-6)
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (3 serie po 15-12-10)
-ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie 15-12-10)
Dwugłowy uda i pośladki
-SKŁONY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM (3 serie po 15-12-10)
-PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
Łydki
-WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
Wtorek (KLATKA/BICEPS)
Klatka
-WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 serie po 12-10-8)
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ (3 serie po 12-10-8)
-ROZPIĘTKI (3 serie po 12-10-8)
-ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO (3 serie po 12-10-8)
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE Z SUPINACJĄ (3 serie po 15-12-12)
Czwartek (PLECY)
Prostownik grzbietu/dwugłowe uda
-MARTWY CIĄG (5 serii 12-12-10-8-6)
Grubość
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (4 serie po 12-12-10-10)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (4 serie po 12-12-10-10)
Szerokość
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4 serie po 12-12-10-10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA (4 serie po 12-12-10-10)
Piątek (BARKI/TRICEPS)
Barki
-WYCISKANIE (3 serie po 15-12-10)
-ARNOLDKI (3 serie po 15-12-10)
-PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (3 serie po 15-12-10)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3 serie po 15-12-10)
Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3 serie po 10-10-8)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie po 10-10-8)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3 serie po 10-10-8)
Witam wszystkich
To jest mój trening na cel MASA prosiłbym o jakieś korekty!!!!!!
Brzuch dwa razy w tygodniu plus raz łydki
Po każdym treningu aeroby 25min
Cel masa
Progresję będę robił co trening około 2.5kg z ta sama liczba powtórzeń
Dzień 1
Plecy-tył barków
Podciąganie nachwytem szeroko 4x12
Wiosło półsztangą 4x10
Wiosło sztangielką w opadzie4x10
Wiosło sztanga podchwytem wąsko w opadzie 4x10
Barki tył
Wznosy bokiem sztangielek w opadzie 4x15
Dzień 2
Klata i barki
Wyciskanie sztangielek skos w gore 4x10
Wyciskanie sztangi płasko 4x10
Rozpiętki skos w gore 4x15
Barki
Wznosy sztangielek w bok 4x15 + Wznosy sztangielek przed siebie 4x12
Wyciskanie sztangi siedząc na shmicie 4x10
Dzień 3
Nogi
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Przysiady ze sztanga na karku 4x10
Przysiady ze sztanga z przodu 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Wykroki 4x15
Dzień 4
Łapy
Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x10
Młotki stojąc 3x10
Uginanie sztangi łamanej modlitewnik 3x12
Wyciskanie na ławce wąsko 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3x10
Linka Górnego wyciągu ze sznurkiem 3x12