Witam Chciałbym prosić o wskazówki-korekty odnośnie układania diety-treningu aby efektywnie osiągnąć swój cel, z góry dziękuję. Mam 27 lat 181cm wzrostu ważę 88kg przy %bodyFAT ~18% więc nie ukrywam, zapuściłem się dość solidnie. Mój cel to waga ~ 81kg przy %bodyFAT ~10% . W temacie diety to na chwile obecna spożywam 5 posiłków dziennie w proporcjach 190g-Białka 241g-Węglowodany 63g-Tłuszcz więc dziennie wychodzi ~ 2400kcal. Jeśli chodzi o trening i aktywność fizyczną to mój tydzień wygląda tak: w niedziele i poniedziałek mam 90minutowe treningi FUTSALU (piłki nożnej halowej) we wtorek na siłowni trening KLATKA+PLECY+ABS, środa WOLNA, czwartek NOGI, piątek WOLNE, sobota BARKI+BICEPS+TRICEPS+ABS.
Szczegóły mojego treningu na siłowni:

KLATKA
wstępne zmęczenie klatki – pompki na piłkach 3 serie ASAP
rozpiętki 12,10,8
wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8
wyciskanie w skosie 12,10,8
PLECY
podciąganie się na drążku/na maszynie 12,10,8
maszyna ROW 12,10,8
wiosłowanie w opadzie tułowia 12,10,8
BARKI
wstępne zmęczenie barków – wyciskanie maszyna siedząc 3 serie ASAP
BICEPS
uginanie rąk stojąc ze sztangą prostą 12,10,8
uginanie rąk z handelkami siedząc chwyt młotkowy 12,10,8
uginanie rąk siedząc maszyna 12,10,8
TRICEPS
szwedzkie pompki na poręczach 12,10,8
prostowanie rąk z handelkami siedząc 12,10,8
prostowanie rąk na linach stojąc 12,10,8
NOGI
wstępne zmęczenie nóg – wykroki z workiem bułgarskim 3 rundy
wyciskanie suwnica 12,10,8
prostowanie nóg siedząc na maszynie 12,10,8
uginanie nóg stojąc na maszynie 12,10,8
łydki 20,20,20

Ćwiczenia staram się wykonywać dynamicznie z małymi przerwami miedzy seriami 30s-45s
W temacie suplementacji mam kupione Białko TRECA WHEY 100 i BCAA od AMIXA

Witam
Mam rocznikowo 16 lat, powyżej 170 cm wzrostu i około 70 kg wagi. Od niedawna zacząłem pracować nad swoją sylwetką. Ćwiczę w domu, gdyż nie mam dostępu do profesionalnej siłowni. Posiadam hantle, 2 stangi (prosta, łamaną) oraz ławkę. Ćwiczenia chciałbym rozłożyć tak aby jedna partia mięśni była ćwiczona w jeden dzień zaś druga partia w drugi dzień. Chciałbym zrobić to tak:

1 dzień - Ręce czyli biceps, triceps, barki itp.

-3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie

2 dzień- mięśnie brzucha, plecy

-3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie

3 dzień - jakieś inne ćwiczenia

-3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie


Ćwiczyłbym co dwa dni.
Czy taki plan ma sens i czy jest on poprawny? Pozdrawiam Serdecznie.

Witam , chciałbym się spytać co ile można trenować przedramiona oraz kaptury , czy te partie można łączyć ? czytałem na internecie że można nawet codziennie . te mięśnie mam małe a chciałbym żeby były większe . Robię raz w tyg , na przedramiona ; siedząc uchwytem i nachwytem 4 serie aż do bólu , a na kaptury stojąc ze sztangą barki w górę i w dół 4 serie po 10 razy . robię na masę . mam 19 lat 196 cm 80 kg .

Witam,
mam 22 lata, 185cm wzrostu, waze 95-96kg. Zawsze trenowałem robiąc masę, dobrze mi to szło, byłem zadowolony ze swojej sylwetki. Przez ostatnie pół roku bardzo się zaniedbałem poprzez nadmierną pracę, brak diety (śmieciowe jedzenie, byle by szybko) i bardzo nieregularne treningi. W 6 miesiecy przytyłem 10kg, prawie całość weszła w brzuch, boczki, uda, tyłek. Barki, plecy, ramiona i klatka zostały praktycznie bez wiekszych zmian, co w miare mnie cieszy. Plan mam taki, by zbić w 3 miesiące 16kg- jestem zdeterminowany i przygotowany finansowo na każdy wydatek w postaci diety i suplementów.
Moje pytanie jest skierowane do trenerów i doświadczonych trenujących. Mianowicie: co da lepszy efekt:
1. Trening na mase, dieta na mase, suplementy na mase, lecz po każdym treningu bede robił Cardio 40-50 min?
2. Trening na redukcje, np. 6x w tygodniu po 1h.

Jeżeli lepszy jest trening na redukcje (a nie mam o nim bladego pojecia) to prosiłbym o krótkie streszczenie co mam robić, jakie suplementy zażywać i najwazniejsze, jak ma wygladac moja dieta (zaznaczam, ze wstaje o 7:15 a trening robie dopiero o 21).
Zależy mi na tym, by jak najmniej zrzucic z gornych czesci ciała (chociaz wiem, ze to nieuniknione). Moim celem jest zbic w 3 miesiace 16kg, aby dojść do 80kg i potem zaczać regularny trening na mase, idealna diete i suplementacje.

Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam!

Wymiencie po 3 cwiczenia na "klatke,trica,bica,barki,plecy,nogi" ktore wedlug was najmocniej rozbudowuja miesnie?
- Przy treningu na MASE
- Domowa silownia ( lawka, sztanga , hantle, drazek)

Możecie powiedzieć co sądzicie o moim własnym planie treningowym? Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej dietę mam :) Z góry dzieki :)
STAŻ; około roku
KONTUZJE; naruszenie ścięgien i zapalenie stawy brakowego (prawego)

Poniedziałek Klatka
płaska ławka sztangą 4x8-10
skośna ławka sztangą 4x8-10
płaska ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka hantlami 4x8-10
skośna ławka rozpiętaki 4x8-10

Wtorek Barki
w opadzie ramiona na boki 4x8-10
w opadzie ramiona do tyłu 4x8-10
na stojąco łokcie prowadzą (do góry) 4x8-10
sztangą wąsko, do góry do brody, łokcie prowadzą 4x8-10

Środa Biceps
na stojąco z rotacją 4x8-10
na stojąco bez rotacji 4x8-10
na stojąco prostym gryfem 4x8-10
na stojąco łamanym gryfem 4x8-10
na modlitewniku hantlem 4x8-10
o kolano 4x8-10

Czwartek Plecy
w opadzie hantlem 4x8-10
wiosłowanie gryfem prostym 4x8-10
wyciąg dolny 4x8-10
martwy ciąg 4x8-10
kaptury 4x8-10

Piątek Triceps
w opadzie prostowanie ramion 4x8-10
z za głowy jedną ręką 4x8-10
na leżąco do czoła 4x8-10
wyciąg nachwytem 4x8-10
wyciąg podchwytem 4x8-10

Sobota Nogi
przysiady ze sztangą 4x10-12
wstawanie ze sztangą z siedziska 4x10-12
wykroki 5x40
maszyna na łydki 4x10-12


tak to wygląda