Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest odpowiedni po 5 miesiącach ćwiczeń
Poniedziałek:
Klatka-
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12
Barki-
-unoszenie sztangielek na boki 3x12
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
-Przyciąganie sztangielek do brody 3x12
Triceps-
-Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x10
-Prostowanie ramion ze sztangielką oburącz 3x11
Środa:
Plecy-
-Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10
-Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x10
-Martwy ciąg 3x10
Biceps-
-Unoszenie przedramion ze sztangą 3x11
-Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3x11
Piątek:
Nogi :
-Przysiady ze sztangą 4x10
-Unoszenie na palcach (łydki) 4x10
Brzuch:
-Brzuszki zwykłe 4x15

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń,
klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch

góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
skłony tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki,

m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
łydki: wspięcia na palce, stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń,

Witam
Trenuje na siłowni 4 miesiące 3 razy w tygodniu. Waga 72 kg i 180 cm wzrostu wiek 20 lat jestem ektomorfikiem.
proszę o ocenę mojego planu treningowego i wszelkie uwagi co do niego z góry dziękuję.


Dzień pierwszy
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12/10/8

Dzień drugi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/8/8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Dzień trzeci

Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12/10/8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8

brzuch ćwiczę na każdym treningu
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 s
Nogi trochę oszczędzam bo mam problem chwilowy z kolanem
W każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar i ćwiczę maksymalnym ciężarem

Witam, planuje teraz tak zabrać sue za to FBW od nowa, staż mam wystarczający ale cwiczylem jak mogłem, praca, szkola zawsze cos wypadalo. Teraz jednak mam motywacje, dietę i to co najważniejsze. Rozplanowałem sobie plan w następujący sposób :
Nogi : Przysiady
Plecy : Podciaganie szeroko
Klata : Wyciskanie hantli
Barki : Militarne wyciskanie
Biceps : Uginanie ramion ze sztanga
Triceps : Wyciskanie francuskie
* brzuch, przedramie, lydki robie takze.

Trening bd odbywał sie 3x tyg, ten sam narazie bez żadnego mieszania A-B tylko samo A przez pare tygodni. Zobaczę efekty.
I najważniejsze, nadaje si ten plan? Cos zmienić, poprawić?

Witam niedługa zamierzam przejść z fbw na split i ułożyłem sobie taki plan, co wy o tym sądzicie/
Trening A:
KLATKA
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
-wyciskanie na ławce głową w górę sztangielkami 3x10
BARKI
-unoszenie ramion na boki stojąc 3x10
-wyciskanie sztangielkami nad głowę siedząc 3x10
TRICEPS
-ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem 3x10 (1 ręka)
-wyciskanie francuskie leżąc sztangą 3x10
BRZUCH
-unoszenie kolan do klatki wisząc 4xmax

Trening B:
PLECY
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2xmax
-ściąganie drażka wyciągu szerokim nachwytem 3x10
-prostowanie grzbietu na ławeczce 4x10
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x10
NOGI
-wykroki 4x20
-wspięcia 3xmax (1 noga)
BICEPS
-unoszenie sztangielek z rotacją 3x10
-unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3x10

Poniedziałek: trening a
Wtorek: trening b
Środa: wolne
Czwartek: trening a
Piątek: trening b
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Co miesiąc zamierzam zmieniać po 1 ćwiczeniu na każdy mięsień.
Co o tym myślicie ?

Witam.
Chciałbym sie zapytać czy dobrze ulożylem plan treningowy z masą wlasnego ciała?

Dzień 1
Plecy: Podciaganie nachwytem
Biceps: Pociaganie podchwytem wąsko
Klatka piersiowa: Pompki
Barki: Francuskie pompki
Triceps: Uginanie ramion opartych o krzesła

Dzien 2
Nogi: przysiady, wykroki i wspiecia na palce.
Brzuch: brzuszki
Trening powtarzam dzien po dniu bez przerwy. Wszystko 3 serie po max powtórzeń.