Witam, w sumie to nie wiem jak mam zaczac.
Rok temu mniej wiecej w takim samym okresie czyli listopad zaczalem przygode z silownia, robilem treningi crossfit i mialem diete
125g bialka,425g wegli,35g tluszczy czyli 25g bialka 85g weglowodannow 7g tluszczy na posilek (lacznie 5 posilkow).
Niestety, stracilem motywacje po 2 miesiacach nie widzac za bardzo efektow...Od tego czasu zaczalem znowu siebie zaniedbywac pijac alkohol i jedzac niezdrowe rzeczy.
2 tygodnie temu zaczalem cwiczyc na szkolnej silowni we wt/sr/czw i powoli wracac do starej diety.
Moj trening wyglada nastepujaco:
wt: klatka/barki
sr: biceps/triceps/przedramiona
czw: plecy/nogi
Jako,ze nie mam przygotowanego planu treningowego, wykonuje cwiczenia ktore sa mozliwe do zrobienia na szkolnej silowni seriami w nast. sposob:
wt:
klatka:
lawka pozioma wyciskanie sztangi 3 serie 30kg po 12/10/10 powt. i 4 seria 40kg 8 powt.
Lawka skosna wyciskanie sztangi glowa w gore 3 serie 30kg po 12/10/10 powt. i 4 seria 40kg 8 powt.
Rozpietki z hantlami na laweczce poziomej 7,5kg 3 serie 12/10/8 powt.
Rozpietki w siadzie na maszynie 3 serie 12/10/8 powt.
barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco 20kg 4 serie po 12/10/10/8 powt.
Unoszenie hantli sztangielek bokiem w gore 6,5kg 4 serie po 12/10/10/8 powt.
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15kg 3 serie 12/10/8 powt.
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 6,5kg 3 serie 12/10/8 powt.
sr:
biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana 10kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 7,5kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramienia w siadzie z hantlem 7,5kg 3 serie po 12/10/8 powt.
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 10kg 3 serie po 12/10/8
triceps:
Pompki na poreczach 4 serie po max powt.
Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 6,5kg 4 serie po 12/10/8 powt.
Pompki 4 serie po 15 powt.
czw:
plecy:
Martwy ciag 50kg 4 serie po 12/10/10/10 powt.
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie po max powt.(jako,ze waze 70kg a jestem dosc slaby wykonuje to cwiczenie z pomoca kolegi ktory trzyma mnie za skrzyzowane kostki)
Sciaganie drazka z gory do klatki piersiowej(nachwytem) 30kg 4 serie po 12/10/10/8 powt
nogi:
Przysiady ze sztanga trzymana na karku 30kg 3 serie po 12/10/8
Przysiady wykroczne z hantlami 10kg 3 serie po 15 przysiadow na 1 noge

Potrzebuje rady co dalej robic ze swoim cialem.Zwiekszyc diete, moze dodac jakies suplementy, zmienic plan treningowy? Robic mase czy rzezbe?Dodac cardio, zaczac biegac?Moim najwiekszym problemem jest hiperkifoza dosc spory brzuch oraz slabo rozwinieta klatka piersiowa...
Moj wzrost: 178cm
Wiek: 20 lat
BMI 22,09
Talia 80cm
Szyja 41cm
Biodra 84cm
Dolaczam zdjecia, licze na wasza pomoc, chce zmienic swoje cialo i nie poddac sie kolejny raz...
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/83cf7d02d8ce980f.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/e6b250a88bd2e4d9.html

czy kazdy nastepny dzien po treningu powinien byc z zakwasami? czy zakwasy swiadcza o tym ze trening byl dobry czy zbyt intensywny? a moze zakwasy sa niekorzystne? prosze o opinie, ktore rozwieja moje watpliwosci
dodam tez ze mam juz 4-ty dzien zakwasy na lydkach
pozdrawiam Piotrek

Czy dobrze sobie połaczyłem partie miesniowe do cwiczen :
biceps + klata
triceps + plecy
barki + przedramie + brzuch
nogi
co o tym polaczeniu sadzicie? macie jakies sugestie lub propozycje?

Opinie w sieci są podzielone i nie jestem w stanie określić jaka jest prawidłowa odpowiedź.
Czy ból mięśni dzień po treningu jest wyznacznikiem tego, że trening był dobry i się udał? Zawsze ćwiczę do oporu, póki mam siłę, ale na drugi dzień nie czuję "zakwasów" ("zakwasy" czuje tylko po treningach nóg/klatki piersiowej, a dodam, że jakiś czas temu czułem mięśnie po każdym treningu nawet do 3-4 dni). Próbowałem zmieniać zestawy ćwiczeń, ilość powtórzeń, serii itd.
Pytanie brzmi: czy brak "zakwasów" wiąże się jakoś z tym, że mięśnie nie rosną czy może nie ma to znaczenia?

witam czy trening FMB na redukcji jest dobry o to plan treningowy
Trening I
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Wspięcia na palce stojąc
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
-Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed klatki
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

Trening II
-Wypychanie na suwnicy
-Wspięcia na palce siedząc
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-martwy ciąg
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Uginanie przedramion ze sztangielkami
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Trening III
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
-wspięcia na palce jednonóż bez obciążenia (do odmowy)
-pompki na poręczach z obciążeniem
-Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
-wznosy bokiem w opadzie tułowia
-prostowanie ramion na wyciągu
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
z góry dzienkuje za odp :)

Witam, na samym początku napiszę, że jestem kajakarzem. Nasz plan treningowy wygląda tak :
poniedziałek - bieganie(około 5km)
wtorek - siłownia (opisze niżej)
środa -bieganie(5-8km)
czwartek - basen (60 długości - 1,5km)
piątek - siłownia

Siłownia to tak zwana obwodówka, ma ona 12 ćwiczeń, wszystko po 8 powtórzeń, 5/6 serii + ergometr.
ćwiczenia :
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko
2.Podciąganie nóg w zwisie na poręczach
3.Ściąganie drążka na zmiane do klatki/za plecy po 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi na ławeczcce płaskej
5.Rwanie ciężarów stojąc, prawa/lewa ręka po 8 powtórzeń
6.Poręcze
7.Przysiady ze sztangą + w fazie wyprostu podciąganie jej powyżej pasa za plecami
8.Dzwon(wyrzucanie ciężaru przed siebie na przysiadzie)
9.Dociąganie na ławce płaskiej
10. Wyciskanie hantlami na barki
11.Zwijanie i odwijanie - przedramie
12. Brzuch na skośnej ławce

To siłownia, która niesamowite efekty daje na wodzie, ale moje pytanie brzmi czy przy takich treningach nabiorę sporo masy mięśniowej? Staram się odżywiać dobrze, trzymam się jakoś określonej diety + suplementacja : jabłczan kreatyny / aminokwasy / witaminy / węglowodany. Może wypadałoby odpuścić bieganie w celu jednego indywidualnego treningu na siłowni więcej? Proszę o odpowiedź, pozdrawiam!