Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Jak wiadomo, ektomorfik powinien spędzać przeprowadzać krótki i efektywny trening, aby nie tracić zbyt dużo energii (kcal). Prosiłbym o weryfikację mojego dotychczasowego planu i ewentualne poprawki.

Poniedziałek - Klatka / Barki
1. Ławka płaska / sztanga: 3 serie główne, od 10 do 6 powtórzeń.
2. Ławka skośna dół / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
3. Ławka skośna góra / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na maszynie: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

5. Wzniosy hantli na boki: 3 serie, 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie, 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia: 3 serie, 12 powtórzeń.

Wtorek - bicepsy / tricepsy (superserie) / przedramiona
1a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
1b. Pompki na poręczach: 3 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
2a. Uginanie ramion z hantlami młotki naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
2b. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz: 3 serie, 10 powtórzeń.
3a. Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3b. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

4. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami w staniu: 3 serie, od 16 do 12 powtórzeń.

Czwartek - plecy / kaptury
1. Podciąganie na drążku (na maszynie): 3 serie, 10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3. Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie: 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do karku: 3 serie, 10 powtórzeń.
5. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem, 3 serie, od 14 do 10 powtórzeń.
(Z martwym ciągiem mam problem z techniką. Na drugi dzień czuję nogi, a nie prostowniki.)

6. Wznosy barków z hantlami: 3/4 serie, 20 powtórzeń.

Piątek - brzuch / nogi
1. Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc: 5 serii, od 16 do 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg w podporze: 5 serii, 12 powtórzeń. (nienawidzę tego, nogi mnie bolą, a nie brzuch).
3. Skręty tułowia na ławce rzymskiej z 10kg talerzem w dłoniach przed klatką: 5 serii, 20 powtórzeń.

4. Przysiady: 4 serie, 10 powtórzeń.
5. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
6. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie, 10 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w siadzie: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
8. Wspięcia na palce w staniu: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.

Pozdrawiam!

Witam mam pytanie jak obliczyć ile kalorii spalam podczas treningu fbw? Rozumiem że spalone kalorie powinienem dodać do dziennego zapotrzebowania tak?

Witam,
Proszę was jakieś porady co do planu treningowego oraz ogólnej diety ,czyli jakie partie mięśniowe ile razy w tyg. ,w jakie dni oraz co jeść ,w jakich proporcjach i ile kcal dziennie .Za 2 tyg. idę do roboty zarobić na 2 mies siłowni w czasie wakacji .Chcę aby mój plan treningowy był zaplanowany a nie chaotyczny .Ćwiczę już rok ale bez dokładniejszego planu oraz diety .Jeżeli ma to jakiekolwiek znaczenie jeżdżę na rowerze około 100 km tygodniowo .Moim celem jest nabranie jak największej masy mięśniowej .
Lat 15 - Wzrost 167 cm - 50 kg - Ektomorfik
Dzięki !
Konrad

Witam :)

Mam 15 lat . Tak jak w pytaniu , proszę was o pomoc w dobraniu odpowiednego treningu aby z jakimś czasem były znaczące efekty
Jestem ektomorfikiem

wzrost 178 cm
waga 68
dieta : .......
aktualne moje zdjęcie : http://ask.fm/MCKrzysiek/answer/112959418346
Z góry dzięki

Witam, cwicze 9 miesiecy i widze jakies postepy ale czy moga byc lepsze ? , w sumie jest kilka partii miesniowych ,ktore potrafie doprowadzic na kazdym trenigu do zmasakrowania jak klatka triceps brzuch nogi biceps , sa tez takie jak barki i plecy ktore chocbym nie wiem jak sie staral nie mam boli miesniowych nastepnego dnia,,,, ale rosna mimo to,,,,
Pytanie brzmi czy powinienem je faktycznie do takiego stanu wyniszczenia ze nie moge cwiczyc tej parti przez kolejnych 5-6 dni ? czy odpuscic i cwiczyc lzej ? Dieta jest dobra jak na razie, regeneracja, bcaa bialeczko omega witaminy i ciezki trening,,, ale czy nie za ciezki ??? Dodam ze nie biore mega ciezarow,,,,

Witam, czy da sie pogodzic ciezka fizyczna prace z duzym naciskiem na kregoslup, z treningami ?powiem ze 3 tyg pracuje za granica i 3 tyg jestem w domu i mam sily na trening moim celem jest masa waze 78kg przy 184cm wzrostu dodam ze potrafie trzymac diete i mile widziane wspomaganie odrzywkami. Kiedys cwiczylem rok czasu z dobrymi efektami. Czy to sie oplaca czy masa jest wykonalna POMOCY!