Witam, mam mały problem z ćwiczeniami na masie, nie wiem, jak dobierać obciążenie, ile serii robić w danym ćwiczeniu a także ile powtórzeń. Proszę o dobitne wytłumaczenie mojego problemu :)

Cześć Michał , mam 25 lat , 184 cm wzrostu, 83 kilo wagi , rok stażu na siłowni z czego pół roku to ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku fizycznego.Mam dwie prośby pierwsze chciałbym abyś ocenił moją dietę ewentualnie coś zmienił , i druga prośba ocenił mój trening i pomógł zgubić brzuch bo jest strasznie wypchany jak u kobiety w ciąży. Pracuję po 12 godzin 5-6 dni w tygodniu co wiąże się za spożywaniem większości posiłków w pracy.Wstaję o godzinie 6:00 , o 6:30 piję odżywkę białkową serious mass bo nie bardzo mam czas przygotować coś lepszego i szybko czasami jem owsiankę.8:30-9:00 duży jogurt 0,5 l jogobella , lub owsianka 60g z mlekiem.o godz.10:00 250g ziemniaków i 4 sadzone jajka.o 13:00 250g ziemniaków, lub 100g ryżu białego/brązowego do tego 3 średniej wielkości piersi z kurczaka , lub 4-5 kotlety mielone troszkę większe od kiwi, dwa kawałki łososia i oczywiście surówka z warzyw.godz.16:00 50g ryżu biały/brązowy ze śmietana i łyżeczką cukru lub duży jogurt 0,5L jogobella .godz.18:45 ryż biały/brązowy z jednym kotletem z piersi kurczaka lub mielony. i ostatni posiłek jem 10:00 100g płatków owsianych i odżywka białkowa , jeżeli mam trening to ostatni posiłek jem o 23:10.pomiędzy tymi posiłkami jem jeszcze trochę owoców .Co sądzisz o mojej diecie ? ćwiczę 3-4 razy w tygodniu poniedziałek klatka,biceps,brzuch. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4 serie 8-8-6-6, rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6.biceps uginanie ramion z hantlami 3 serie po 12-10-8, modlitewnik z gryfem łamanym 3 serie po 12-10-8, uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3 serie 12-10-8, i na dobicie trzy serie z hantlami z zejściem ciężaru w dół jedna seria po drugiej, na koniec robię brzuch 3 serie na ławce skośniej po 25 powtórzeń , 3 serie na piłce po 25 powtórzeń , i 3 serie na wyciągu po 25 powtórzeń , wszystkie ćwiczenia z twoich filmów,Środa Plecy-triceps-brzuch, jako pierwsze robię podciąganie na drążku 4 serie po 10-10-8-8, przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12-12-10-10,martwy ciąg 4 serie 8-8-6-6 lub wiosłowanie w opadzie 4 serie po 10-8-6-6-na maszynie przyciągnie do klatki piersiowej 4 serie 8-8-6-6, Piątek-nogi-barki , prostowanie czterogłowych na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń ,przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie na maszynie 4 serie po 18-15 powtórzeń, uginanie nogi na maszynie do pośladków 3 serie po 15 powtórzeń , łydki na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń. Barki unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8-8-6 unoszenie wyprostowanych rąk do przodu z hantelkami 4 serie po 10-8-8-6, unoszenie gryfu łamanego do brody 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-6-6, co sądzisz o moim planie treningowym ? oczywiście przed każdymi ćwiczeniami robię 15 minut rozgrzewki 5 minut na steperze i 10 minut rozciąganie i wymachów. staram się również chodzić raz w tygodniu na basen .Ważę 83 kilo chciałbym nabrać jeszcze dwa trzy kilo , i pozbyć się brzucha , z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Witam. Od stycznia przez intensywne ćwiczenia i zbyt małą kaloryczność schudłam 3kg. Od pewnego czasu jednak nie mogę ćwiczę przez kontuzję nogi i nie wiem ile to potrwa aż wpełni odzyskam siły, więc nie jestem w pełni zdolna do ćwiczeń. Jestem dziewczyną mam 20lat i przy wzroście 160cm moja waga waha się między 39 a 40kg. Próbuje przytyć około 2kg, niestety nie wiem jak, boje się też że zwiększy mi się tkanka tłuszczowa a chciałabym przybrać w mięśniach. Co powinnam jeść i w jakich odstępach czasowych? Czego powinnam unikać aby nie odłożył się jako zbędny tłuszcz w organiźmie?

Podliczyłem co dziennie zjadam i otrzymałem następujące wyniki:
2,100 kcal, W: 250, B: 180 T: 30
Ważyłem 85 kg, po prawie 5 miesiącach redukcji ważę aktualnie 78 kg ( tłuszcz powoli schodził, nie straciłem w bicepsie itd, jedynie zwężenie tali, troche schudły nogi, ogólnie z efektów jestem zadowolny)
Moje pytanie:
Czy wg. was powinienem coś zmienić? Ilość białka, węgli? Chciałbym przejść na REVERSE DIET, co myślicie? Co dodawać w jakich ilościach?
Dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam.

Witam panie Michale. Mam 17 lat od półtorej roku uczęszczam na siłownie, trenowałem tajski boks (3 razy w tygodniu), uczęszczałem również raz w tygodniu na basen i 4 razy na siłownie co nie pozwalało mi przybierać na wadze do czasu aż doznałem kontuzji, a dokładnie złamania lewej ręki, jednakże siłowni nie odpuściłem i przez 4 miesiące trenowałem sam brzuch i nogi, starałem się ułożyć sensowną dietę lecz nic to nie dało, jestem już po rehabilitacjach i mam zamiar poświęcić na samą siłownie pół roku trenując 3 razy w tygodniu, jestem ektomorfikiem, przy wzroście 175 cm ważę ok 60 kilogramów, jestem wstanie zjeść 5 posiłków dziennie jednakże jestem na utrzymaniu rodziców także nie mogą to być jakieś ''kosmiczne'' posiłki, Nie jestem uczulony na nic i nie ma również u mnie potrawy któej tak bym nie lubił, żebym jej nie zjadł, oprócz tego chodzę do szkoły więc nic szczególnego innej pracy fizycznej też nie wykonuję, wstaję codziennie ok godziny 7. Zwracam się do pana z ogromną prośbą o rozpisanie rozsądnej diety, która zbytnio nie uszczupla mojego portfela i jest praktyczna oraz sugestie co do suplementacji. Z góry dziękuję, po pół roku oczywiście się Panu pochwalę efektami. Serdeczne Pozdro !!

Witam, mam na Imie Paweł i mam 16 lat. Od jakiegoś czsu przestałem trenowac judo po 10 prawie latach, dziś dość mocno tego żałuję, bo jest to sport na prawdę uważam rozwijający całe ciało, ale przechodząc do sedna.
Niestety jestem dość szczupły i na prawde cieżko mi jest przybrać na masie. Od wrzesnia zeszłego roku do maja przytyłem zaledwie 3 kg. a mam 185 cm wzrostu i uważam, że waga 70 kg to nic dobrego.
Przeszukiwałem internet w celu znalezienia porad jednak każda dieta wykluczała poprzednią. Prosiłbym o ułożenie mi takiej diety. Proszę równocześnie aby może cześć jedzenia typu kurczak itp. zastąpić mi w niektóre dni jakimis suplementami jezeli jest to możliwe chociaż częściowo możliwe.
Z góry dziekuję, pozdrawiam!