Witam Mam pytanie czyby poradziłby mi pan co mam zmienic w diecie
Waże 69 kg wzrost 175 wiek 21
Chcialbym Miec Dobrze wyrzezbiona sylwetke taka jak w zawodach sylwetkowych.
a tu moja dieta

I posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g
II posiłek
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
III posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g
IV posiłek
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
Między 17:00 a 19:00
Trening
Po treningu
60g Carbo
Białko: 0g, Węglowodany: 56g, Tłuszcz: 0g
V posiłek
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g
VI posiłek
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

Łącznie w diecie 143g białka, 77g tłuszczu, 418g węglowodanów, 2937 kalorii.

Siemka. Mam takie pytanko, chcę zacząć trenować na siłowni. Problem taki mam 195cm wzrostu a moja waga 95kg. Jakie muszę robić ćwiczenia, jaka dieta, ile powtórzeń? Jestem w tym ciemny. Z góry dzięki za radę !

Witam:) , mam straszny problem z nabieraniem masy , mam 16 lat 175 wzrostu i waze okolo 61 kg chodze drugi miesiac na silownie staram sie jesc 4/5 posilkow dziennie biore odzywke CREA MASS no ale narazie zadnych efektow nie ma , nie wiem moze to nie jest odzywka dla mnie , slyszalem tez ze mozna kupic kaszke dla dzieci Bobovit i jesc dwa razy dziennie + suple i dieta.Co o tym myslicie?

Eloo. Mam takie pytanko, chcę zacząć trenować na siłowni. Problem taki mam 195cm wzrostu a moja waga 75kg. Jakie muszę robić ćwiczenia, jaka dieta, ile powtórzeń? Jestem w tym ciemny. Z góry dzięki za radę !

Witam,

Od ponad roku uprawiam triathlon. Regularny i duży wysyłek fizyczny, oraz dobrze dobrana dieta pomogły mi zrzucić jakikolwiek zbędny tłuszcz i wyrzeźbić ramiona, plecy iodsłonić mięśnie brzucha.

Zastanawiam się, czy mogą mi Państwo polecić (wiedząc, że dalej uprawiam triathlon), w jaki sposób mógłbym zbudować większą klatkę / obręcz barkową i generalnie zwiększyć swoją masę mięśniową ? Ważę obecnie 71kg / 178cm wzrostu, ok 7% tłuszczu. Czy taki efekt jest w ogóle możliwy przy założeniu, że ciągle będę biegać, pływać i jeździć na rowerze? Czy warto dokładać ćwiczenia skoncentrowane na te poszczególne partie?

Byłbym bardzo wdzięczny za odpowiedź.

Karol K

Witam
Panie Michale mam prośbę zamierzam od stycznia ruszyć z dieta i odzywkami i ulozonym planem treningowym przez kulturyste Tomka Binkowskiego moja prosba polega na tym czy moglby Pan sprawdzic moja diete polaczona z odzywkami i trenind czy jest wszystko ok ulozone przez Tomka zebym mial pewnosc ze wszystko jest ok ulozonego przez niego bo wtedy bede mogl mu zaufac i co tydzien wysylac mu zdjecia swojej sylwetki co dalej robic jak wszystko bedzie dobrze szlo takie ksztaltowanie sylwetki przez internet ponizej wysylam Panu Moj Plan diety+suplementacja i plan treningowy
Dieta :

1. Posilek
5 calych jajek
120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki
lub
50 g izolatu
120 g platkow owsianych

120 g platkow owsianych
30 g rodzynek
ew. lyzka miodu lub slodziki

2 . Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10 g oliwy z oliwek

3. Posilek
80 g ryzu
200g piersi z kurczaka , indyka
10g oliwy z oliwek
4. Posilek
po treningowy wiec mozesz jego dac wczesniej badz pozniej w zaleznosci od pory treningu
100g ryzu durum
250 g wolowiny lub piers z kurczaka

5. Posilek
100g makaronu durum
200 g piersi z kurczaka, lub tlusta ryba np losos

6. Posilek
tlusta ryba , 200-250 g lososia
lub
200 g piersi z kurczaka + 1 lyzka masla orzechowego bez soli i cukru ale tez moze byc takie sante ono ma troche cukru i soli
lub
twarog chudy i 1 lyzka masla orzechowego

Suplementacja
5 g glutaminy przed trenigiem
jakis booster azotu przed treningiem okolo 45 minut
po treningu
carbo lub vi carbo od ofra sport nutrition 50g
50 izolatu lub 50g serwatkowego bialka 5 g glutaminy
to linki do odzywek wypisanych przez Tomka
http://www.ofrasport.pl/produkt,582
http://www.ofrasport.pl/produkt,601
http://www.ofrasport.pl/produkt,564
http://www.ofrasport.pl/produkt,558
Trening

klatka + barki

klatka :

wyciskanie na lawce skośnej gora 10,8,6,4
rozpietki na lawca hantlami lub butterfly skos gorny 4s po 10
wyciskanie na lawce plaskiej hantlami 4s po 10
przenoszenie hantli nad klatka 4 s po 12

barki

unoszenie hantli przed siebie 4 s po 12
unoszenie hantli na bok 4 s po 12
wyciskanie hantlami lub sztanga zza glowy 2s po 12, 2s po 8

wtorek nogi

wyprosty na maszynie siedzac 4 s po 16
wypychanie na suwnicy 4 serie i tu rozloz mocno ciezar zeby zrobic po 10.8,8.6
przysiady ze sztanga z tylu 4s po 10
wykroki chodzone 4s po 8 na noge
uginanie nog lezac 4 s po 14
martwy ciag na prostych nogach hantlami 4 s po 10
wspiecia na palcach stojac 4s po 20
wspiecia na palcach siedzac 4 s po 20

czwartek
biceps + triceps

triceps

sciaganie linek wyciagu gornego 1s 14 ,.2s 12.3.s 10.4.s 10
wyciskanie francuskie do czola 4s po 10
uginanie ramion z hantla z tylu 4 s po 12
wyciskanie na waskim uchwycie na lawce plaskiej 10,10,8,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4s po 10
uginanie ramion na przemian 4s po 12
uginanie ramion o kolano 4 s po 10
uginanania mlotkowe 4s po 12

piatek
plecy

podciaganie na drazku 4 s max
sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 4s po 10
sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 4 s po 10
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
martwy ciag 1 s 10,2s 8,3s,6,4s 4
wioslowanie hantla 4x10