Może zacznę od tego jaki jest mój staż. Wynosi on 6 miesięcy, ale gdyby odrzucić dni, w których kompletnie nic nie wiedziałem o treningu siłowym i wszystko robiłem na tzw. "czuja" to wyjdzie pewnie z 3-4 miesiące ćwiczeń. Od samego początku jako, że moja wiedza była równa zeru zacząłem od splitu stosując się do zdania z atlasu ćwiczeń "duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut."

Gdyby policzyć objętość treningową to było i nadal jest jej w ch.. , co uważam za błąd. Obecnie zacząłem robić pierwszą w życiu redukcję, aby dobrze się dociąć przed prawdziwą masą i mam co do tego kilka pytań technicznych.

1. Czy aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej na redukcji to pozostać przy obecnym planie treningowym i starać się utrzymać jak największe ciężary, czy mogę zmienić mój plan na FBW ?

2. Czy zmieniając plan ogólnie, czyli bez względu na to czy jest to redukcja czy masa ułożyć go w taki sposób, żeby objętość treningowa była taka sama jak przy obecnym splicie, bo obecnie np. na klatkę robię 4s wyciskania na skosie, 4s wl, 4s na takiej maszynie coś a'la wl i 3s rozpiętek, a w planie dla początkujących jest po jednym ćwiczeniu na każdą partię, czy można żonglować objętością treningową ?

3. Czy jeśli zmniejszę objętość a zwiększę intensywność to pomoże mi zachować to jak najwięcej mięsa np. przykładowo w jednym tygodniu robię na WL 70kgx5x10 powtórzeń, a w następnym zrobię 75kgx5x8 powtórzeń, a jeszcze w kolejnym 75kgx5x10 (powtórzeń) to będzie to dobry progres, bo gdyby policzyć to w drugim tygodniu moja objętość się zmniejszy.

4. Jak kontrolować wspomnianą objętość i czy musi być ona z treningu na trening co raz większa, czy jest to po prostu jedna z metod progresji i warto nią manipulować poprzez zwiększanie czy też zmniejszanie ?

5. Czy na redukcji jest coś takiego jak stagnacja w sensie takim jak na masie tzn. jeśli nie zmienimy kolejności ćwiczeń, ilości serii, powtórzeń, ciężaru czy też innych czynników ? Czy na redukcji na to się nie zwraca uwagi z racji tego, że na redukcji nie budujemy mięśnia ?

6. Trening FBW robić 3 razy w tygodniu A,B,A i następny tydzień B,A,B, czy można go podzielić na 4 dni A,B,A,B i od następnego tygodnia znowu A,B,A,B czy wtedy B,A,B,A ?

Trochę chaotycznie napisane, ale mam nadzieję, że uda się komuś doczytać moje wypociny do końca i postara się wspomóc mnie cennymi odpowiedziami :)

Z góry wielkie dzięki !

W jaki sposób mogę wyszczuplić kolana? Całe nogi mi nie przeszkadzają jednak z kolanami walczę od zawsze i nic nie pomaga. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać?

Witam, chciałem spytać o rade odnośnie mojego planu treningowego, oto on:
Poniedziałek: Klatka piersiowa, barki.
Wtorek: Tricepsy, bicepsy, przedramię.
Środa: Nogi, prostowniki grzbietu, plecy.
Czwartek: Klatka piersiowa, barki.
Piątek: Tricepsy, bicepsy, przedramię.
Sobota: Brzuch, nogi, plecy.
Niedziela: Wolne.

Mianowicie czy trenowanie klatki piersiowej dwa razy w tygodniu (tak jak na planie) jest dobrym pomysłem? czy będzie miała czas na regeneracje.
Aktualnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej.

Jeśli plan który podałem jest zły, to proszę o pomoc w ułożeniu go w optymalny sposób.
Jeśli chodzi o mnie to mam 18 lat i dopiero zaczynam przygodę z siłownią.

Witam. Mam nadzieję że umieściłem temat we właściwej kategorii. Mój staż na siłowni wynosi 6msc, przez ten czas udało mi się zbudować masę mięśniową która na ten etap mnie satysfakcjonuje. Masa była stosunkowo dobra jakościowo ponieważ nie zalałem się zbyt dużo tłuszczem, powstała jedynie niewielka oponka w dolnej partii brzucha. Przymierzam się do rozpoczęcia treningu na rzeźbę, rozpoczynam ćwiczenia na mięśnie brzucha i chciałbym powoli zacząc pracować nad tym aby były one widoczne. Moje pytanie brzmi; czy bieganie to dobry sposób aby pozbyć się tej oponki? Czy biegając nie utracę masy mięśniowej? Jak i przez jaki czas biegać aby spalać jedynie tłuszcz a nie mięśnie? Pozdrawiam..

Wracam na siłownie po maturach XD więc pomyślałem że dobrym rozwiązaniem będzie trening FBW w wariancie góra/dół gdyż chciałbym wzmocnić moje nogi :)
Mój plan wyglądałby następująco:
Poniedziałek Góra
-rozgrzewka
- podciąganie na drążku wąski uchwyt (5 s na max możlwości w tym 2 s wprowadzające (chciałbym zaatakować mięśni w inny sposób niż ciągły szeroki rozstaw)
- martwy ciąg 5 s (2 wprowadzające) 6-8 powtórzeń (myślałem nad wersją sumo ale myslę że pozostanę przy klasycznym)
- następnie zaatakuję środek pleców na podciąganiu sztangielek w oparciu o ławkę (dzięki Panie Michale :))
- wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 5 serii po 5 powtórzeń
- pompki na poręczach (nie wiem czy przed czy po wyciskaniu ;/ ) bardzo dobrze czuję na nim dół klatki i tricepsy też działają
- wyciskania żołnierskie albo clean and jerk tu nie wiem które :/ boję się techniki tego drugiego :(
- unoszenia boczne hantli (koniecznie chcę to ćw bo barki kuleją)
- i tu kolejne pytanie czy po tych wszystkich ćwiczeniach warto by wykończyć bicepsy i tricepsy po jednym ćwiczeniu?

Środa Dół
- przysiad ze sztangą z tyłu 3/4 s 6-8powt
- przysiad ze sztangą z przodu 3/4 s 6-8powt
- tył nóg na tej maszynie na której się leży na brzuchu nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa :?

Piątek Góra
to samo co w poniedziałek
Czy może tutaj wstawić część ćwiczeń z poniedziałku to znaczy podzielić trening poniedziałkowy na 2 cześci?
Aha planuję również pływać rekreacyjnie na serducho i płuca we wtorek i czwartek ewentualnie biegi. I po każdym treningu 10 min cardio (w drodze do domu :D ) po treningu rozciąganie przeciw zakwasom. I takie różne ćwiczenia na mobilność w sobote (rozciągania, mobilność bioder i barków)
Zakładam oczywiście przy tym min 8h snu i dopiętą dietę aby regeneracja była na maksa bo zdaję sobie sprawę z ilości ćwiczeń :) ale jestem zdeterminowany
NIe wiem może Wam się przyda to że mam 179 cm wzrostu i ważę 68 kg (więc nie wiele) chciałbym również sprawdzić poziom tłuszczu ale nie bardzo wiem gdzie :/ "na oko" stawiam ok 13/14%
Z góry przepraszam za chaos :)
POZDRO!

Mam pytanie dotyczące treningu klatki piersiowej. Ćwiczę regularnie od 4 miesięcy, lecz dolna część mięśnia dolnego większego w ogóle nie rośnie. W jaki sposób mogę to poprawić?