Witam, czy ten plan na redukcję jest dobry ? Jeżeli nie proszę o pomoc i wskazówki ;).
iutDzień I (poniedziałek) – klatka piersiowa, plecy, brzuch:

seria łączona:
- wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej – 3-4 x 12-15;
- rozpiętki na ławeczce poziomej – 3-4 x 12-15;

seria łączona:
- martwy ciąg – 3-4 x 10-12;
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej – 3-4 x 10-12;

seria łączona:
- podciąganie się na drążku nachwytem do karku – 3-4 x 10-12;
- ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym (chwyt szeroki) – 3-4 x 12-15;

superseria:
- wznosy nóg w zwisie na drążku – 3-4 x 12-15;
- spięcia brzucha na ławce rzymskiej – 3-4 x 15-20.

Dzień II (wtorek) – trening cardio, np. bieganie 45-60 min.

Dzień III (środa) – biceps i triceps:
superseria:
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 x 12-15;
- wyprosty przedramion na maszynie typu Hammer – 3 x 10-15;

superseria:
- zginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) – 3 x 12-15;
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 x 10-12;

superseria:
- zginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej (na plecach) – 3 x 12-15;
- wyprosty przedramion z hantlami w opadzie tułowia – 3 x 12-15.

Dzień IV (czwartek) – trening interwałowy, np. bieganie 20-25 minut.

Dzień V (piątek) – nogi, barki, brzuch:
seria łączona:
- przysiady ze sztangą na karku – 3-4 x 10-12;
- prostowanie nóg na krzesełku – 3-4 x 12-15;

seria łączona:
- martwy ciąg na prostych nogach – 3-4 x 10-12;
- zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3-4 x 12-15;

seria łączona:
- wyciskanie hantli siedząc – 3-4 x 12-15;
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc – 3-4 x 10-12;

seria łączona:
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3-4 x 10-12;
- wznosy ramion z hantlami do przodu – 3-4 x 12-15;

superseria:
- scyzoryki – 3 x 4-15-20;
- wznosy nóg w zwisie na stojaku – 3 x 4-12-15.

WItam, prosilbym o ocene diety , w moim mniemaniu wyglada ok , licze tylko bialka zwierzęce lecz jest sprawa ktora mnie martwi gdyz niby wszystko jest ok bialki i tluszcze sa ok i kalorie rowniez ale gdzies zgubilem 50 g wegli i zastanawiam sie czy to poprzez zle obliczenia czy przez kalorycznosc posilkow.
Pula kalorii obecnie : 3080 kcal
20% kalorii zapotrzebowania jest z białka – 610 kcal – 153 g
30% kalorii zapotrzebowania jest z tłuszczy – 915 kcal – 102g
50% kalorii zapotrzebowania jest z węglowodanów – 1525 kcal – 381.3g


Śniadanie 7.30 :
Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorami
4 Jajka klasy wagowej L
 314 kcal B: 28g T:21.7g W:1.3g
15g masła klarowanego
 132 kcal B:0g T:15g W:0g
Wszystko : 446 kcal B:28g T:36.7g W:1.3g

9.00 Trening

Posiłek po treningowy 10.30 (od razu) :
Białko whey gold standard 1 miarka 31g
 113 kcal B:24g T:1.3g W:1.6g
Banan 100g
 99 kcal B:1g T:0g W:23.5g
Wszystko : 212 kcal B:24g T:1.3g W:25.1g

Posiłek po treningu 11.15 :
Biały ryż długi 100g
 341 kcal B:7.4g T:0.2 W:77g Błonnik:1.5g
Oliwa z oliwek 15g
 132 kcal B:0 T:15g W:0g
Pierś z kurczaka 150g
 148.5 kcal B:32.2 T:2g W:0g
Wszystko : 621.5 kcal B:32.2g T:17g W:77g





Obiad 15.00
Kasza jęczmienna firm. Kupiec 100g
 347 kcal B:6.9g T:2.2g W:75g Błonnik:6.2g
Pierś z indyka 150g
 126 kcal B:28.8g T:1g W:0g
Oliwa z oliwek 12g
 105.6 kcal B:0g T:12g W:0g
Wszystko : 578.6 kcal B:28.8g T:14.2g W:75g

Przed kolacja 19.00
Makaron pełnoziarnisty spaghetti 100g
 330 kcal B:12g T:2.3g W:60g Błonnik:12g
Serek wiejski piątnica 200g
 194 kcal B:22g T:10g W:4g
Wszystko 524 kcal B:22g T:12.3g W:64g

Kolacja 22.30
Płatki owsiane (omlet) 100g
 376 kcal B:11.9 T:7.2 W:62.4g
Jajka 3
 235 kcal B:21g T:16.3 W:1g
Żurawina 30g
 96 kcal B:0g T:0g W:24.7g
Wszystko : 707 kcal B:21 T:23.5g W:88.1

Witam, stosuję trening FBW, mam ułożoną dietę, moja suplementacja wygląda następująco: Bcaa, beta alanina, jabłczan kreatyny, kwasy omega 3 i zestaw witamin. Ułożyłem plan treningowy: Dzień 1 wyciskanie na płaskiej, wyciskanie na dodatniej, dipy, wyciskanie żołnierskie, i unoszenie kolan na drążku. Dzień 2 Przysiady, podciąganie na drążku, wiosłowanie i modlitewnik . Trening 2 dni i 1 dzień przerwy , staż 2 lata, wiek 19 lat, ćwiczenia w seriach 4x8 lub 5x5 czy to dobry plan na najbliższe 2-3 miesiące? Czy przy stosowaniu odpowiedniej diety mój organizm zdąży się zregenerować do takiego rodzaju treningu?

Aktualnie jestem na redukcji i moj plan treningowy wyglądał mniej wieciej tak ;
Wtorek - trening góry
Sroda trening dołu
Piątek góra
Niedziea dół
Znudził mi sie taki trening i chciałąm zapytac o opinie tego
Wtorek - czworogłowy (2 cwiczenia) , łydki, klata,biceps,triceps
sroda- dwugłowy(2 cwiczenia) , plecy, barki
piątek - to co we wtorek
niedziela- to co w srode
Co o tym myslicie ? Czy nie przemęcze zbytnio nóg?

Witam!
Jakiś czas temu znalazłem pewien plan treningowy, ale zastanawiam się czy ma on w sobie potencjał.

Plan wygląda następująco:
Codziennie wykonuję się cztery ćwiczenia w trzech seriach, po 15 powtórzeń w serii.
W poniedziałek,środę i piątek wykonuję się ćwiczenia na korpus, a we wtorek,czwartek i sobotę ćwiczenia na nogi. W niedzielę wykonuję się jedynie rozgrzewkę z rozciąganiem.

Ćwiczenia na korpus to:

Brzuszki, pompki, deska(15 sekund) i uderzenia(tutaj jest wyjątek, bo w serii jest 20 powtórzeń)

Ćwiczenia na nogi:

Wspinaczka, skoki w pompce(plank jump-ins), przysiady, norzyce.

I teraz moje pytanie. Czy taki plan byłby skuteczny, czy jednak coś w nim zmienić?


Link do rozgrzewki którą znalazłem: https://www.youtube.com/watch?v=_xE6BL3m3nk&t=2s

Aktualnie jestem na redukcji i moj plan treningowy wyglądał mniej wieciej tak ;
Wtorek - trening góry
Sroda trening dołu
Piątek góra
Niedziea dół
Znudził mi sie taki trening i chciałąm zapytac o opinie tego
Wtorek - czworogłowy (2 cwiczenia) , łydki, klata,biceps,triceps
sroda- dwugłowy(2 cwiczenia) , plecy, barki
piątek - to co we wtorek
niedziela- to co w srode
Co o tym myslicie ? Czy nie przemęcze zbytnio nóg?