cześć, mam kilka pytań:
1. Jak trenować po chorobie, miałem prawie 3 tyg przerwy od treningu siłowego i 2 tyg przerwy od treningu w wodzie. Licząc od dziś zostało mi 29 dni do MP w pływaniu (13-15.03), lecz trening siłowy kończę na tydzień przed startami (22 pozostały). Podczas choroby straciłem 2 kg (70-->68), czy jest możliwy powrót do tej wagi (gdyż bardzo mi odpowiadała pod względem siłowym) w tak krótkim czasie? Na zawody potrzebuje jak największej siły w stosunku do jak najmniejszej wagi, więc co zrobić ty ten stosunek był jak najodpowiedniejszy?
2. Jakimi suplementami powinienem (o ile powinienem?) się wspierać mając 16 lat, tak aby treningi były jak najbardziej wydajne i efektowne? (trenuje 5/6 x w wodzie i 3x na siłowni jeżeli to ma jakieś znaczenie)
3. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać na nogi tak żeby nie zaburzały pracy hormonów wzrostu i innych (z tego co słyszałem o to oskarżane są przysiady), jako że ćwiczę w domowych warunkach do dyspozycji nie mam maszyn, jedynie ćw. na wolnych ciężarach.
4. Czy powinienem wplatać dodatkowe kardio w treningi ?

Troszkę dużo tego wyszło, ale mam nadzieję że to nikogo nie zniechęci :) Z góry dzięki za odpowiedzi

Witam tydzien temu zrobiłem trening klatki piersiowej po 2.5 miesięcznej przerwie ponieważ miałem kontuzje w postaci złamania śródręcza lewej ręki po treningu na drugi dzien zakwasy były nie do zniesienia podczas robienia barków bardzo mi przeszkadzały minął tydzien i mam dalej zakwasy jak wypycham łokcie za siebie to klatka się naciąga i strasznie boli dlaczego moje zakwasy trwają tak długo i przez co przez zbyt intensywny trening ? i czy jest metoda aby mnie tak nie męczyły bo chcę dzisiaj zrobic klate

witam mam prośbe czy pomógłby mi ktoś zmienić plan. Nie mogę wykonywać:(martwych ciągów,wiosłowania,przysiadów). w gre wchodzi tylko 3x w tygodniu.
oto mój dotychczaowy plan:
poniedziałek:(klata-biceps)
klata:
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.(4serie)
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre.(4serie)
3.rozpiętki na ławce płaskiej.(4serie)
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc/na modlitewniku(4serie)
2.uginanie ramion z hantlami "styl młotkowy"(4serie)
3.uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc (na dobicie)(4serie)
środa:(plecy-tył barków-triceps)
plecy-tył barków
1.podciąganie na drążku nachwytem(3-4 serie razy max.powtórzeń)
2.ściąganie wyciągu górnego za kark(4serie)
3.przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha(4serie)
4.wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej(4serie)
5."ptaszki" leżąc na ławce skośnej(4serie)
tricps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną do czoła(4serie)
2.prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego przed siebie(4serie)
3.pompki na triceps na dobicie(4serie)
piątek:(nogi-barki-brzuch)
nogi:
1.wypychanie nogami na suwnicy(3 serie)
2.wykroki z hantlami(5 seri dynamicznych)
3.prostowanie nóg na "krzesełku"(4 serie)
4.uginanie tyłem nóg na maszynie(4 serie)
5.wznosy łydek ze sztangą(3 serie)
barki:
1.unoszenie rąk z hantlami przed siebie(4 serie plus drop sety)
2.unoszenie rąk z hantlami do boku(4 serie plus drop sety)
3."arnoldki"(4 serie)
brzuch:
1.unoszenie tułowia na ławce głową w dół(4 serie razy max. powtórzeń)
2.unoszenie kolan do klatki na drążku(4 serie razy max. powtórzeń)

chodziło by mi o zmiane ćwiczeń i podanie kolejności. Z góry dzięki za odpowiedź :)

Witam tak jak w temacie, w wyciskaniu na płaskiej siła nie rośnie.
Obecnie ważę około 70kg i mój max to jakieś 70 kg. Chodzę już od pięciu miesięcy. Sama klatka też nie wygląda imponująco, w porównaniu do kolegi, który ma taki sam staż jak ja.
Dieta i makrosy są w pożadku, na dzień wychodzi mi około 150g białka 450g węgli i 70g tłuszczy, oczywiście nieraz to będzie więcej białka nieraz tłuszczy lub węgli.
Trening klatki wykonuje 2 razy w tygodniu (poniedziałek i czwartek), staram się żeby one się różniły (np, w poniedziałek : wyciskanie gryfu na ławce płaskiej 5x5, wyciskanie hantli na skosie dodatnim8x3 i rozpiętki na płaskiej12x3, a w czwartek : wyciskanie gryfu na skosie dodatnim8x3, wyciskanie hantli na skosie ujemnym8x3 i rozpiętki na bramie 12x3). Tak wygląda mój trening w tygodniu, nieraz wprowadzam jakieś urozmaicenia.
Co mam zrobić aby klatka lepiej rosła i siła progresowała ?

Witam Mam prośbę. Proszę pomóc mi w ułożeniu planu treningowego dla ektomorfika? Mam 16 lat. 185cm 68kg
Będę bardzo wdzięczny za okazaną mi pomoc. Chciałbym dodać, że jestem nowy w tej dziedzinie sportu. Pozdrawiam :)

Na tą chwilę ułożyłem taki:

PLAN TRENINGOWY:
Rozgrzewka;
Pompki na poręczach
Podciąganie (Szerokie)

Dzień1; Klata/Plecy

KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10


Plecy:
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU JEDNĄ RĘKĄ 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10

Dzień2;Brzuch/Barki

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą(maszyna) 12/10/8/6
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10/10/10/10

Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15

Dzień3; Biceps/Triceps

Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/8


Dzień4; Nogi/Brzuch

Nogi:
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20

Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/15/10
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 15/15/15
- SKRĘTY TUŁOWIA ŁAWKA SKOŚNA 20/20/15/15

Czy po treningu na masę ( 6-12 pow) skoczy również siła?