Witam. Tak wygląda mój obecny plan na klatke piersiową. Dodam, że w tym dniu później robię również barki. Wyczytałem gdzieś że trening na klatke powinno zaczynać się ćwiczeniem izolowanym aby ją wstępnie zmęczyć, bo jeżeli zaczniemy od ćwiczeń wielostawowych to bardziej zmęczymy np triceps a klatka nie będzie pracować na 100%. Co o tym sądzicie? Zostawić tak jak jest (rozpiętki na początek jako izolowane?) czy może zmienić kolejność ćwiczeń i dlaczego? Z góry dzięki za odpowiedź.

1. Rozpiętki na ławce płaskiej / na bramie 3x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8
4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x8
5.Przenoszenie sztangi za głowe w leżeniu 3x8

Chciałbym przedstawić Wam mój plan treningowy na najblizsze kilka miesiecy z zapytaniem czy ten plan jest dobry? co zmienic co dodac czy moze wszystko w porządku . Możecie również napisac jakie liczby powtórzen w danym cwiczeniu i seriach. Mój cel to masa miesniowa. Diete juz mam ulozona i oto sie nie martwić chodzi mi o plan.
Dodam jeszcze ze trenuje juz od 3 miesiecy ale trenowalem tak bez glowy troche i teraz chcialbym od wrzesnia to zmienic.

Poniedziałek:
(klatka,triceps)
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4serie
-wyciskanie sztangielek na płaskiej bądź skośnej 4serie
-rozpiętki na skośnej bądź płaskiej 4serie

-wyciskanie francuskie leżąc 4serie
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4serie
-prostowanie ramion zza glowy 4serie



Środa:
(plecy,biceps)

-wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie
-podciąganie na drążku 4serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie

-unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 serie
-młotkowe 4 serie

Piątek:
(nogi,barki)
-przysiady ze sztangą 4 serie
-syzyfki 4 serie
-wspięcia na palcach 4serie

-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Witam. Chciałbym abyście ocenili mi split, którym mam zamiar ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Chcę przejść na split ponieważ pierwszym moim planem było FBW, aktualny to PushPull, więc teraz przyszła pora przetestować split :) Proszę abyście ocenili / doradzili co zmienić w tym planie.

1. PONIEDZIAŁEK : Plecy + Biceps + Łydki + Brzuch

Plecy :
- Martwy Ciąg 4s.8p.
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s.8-12p.
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s.12p.
- Wiosłowanie hantlami 4s.12p.

Biceps :
- Uginanie ze sztangą prostą 4s.12p.
- Uginanie hantli młotkowo 3s.12p.
- Uginanie hantli ze supinacją 4s.12p.

Łydki :
- Wspięcia stojąc 3s.20p.

Brzuch :
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s.12p.
- Skłony boczne 4s.12p






2. ŚRODA : Klata + Tric

Klata :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.8p.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( w górę ) 4s.12p.
- Wyciskanie hantli młotkowo 3s.12p.
- Rozpiętki na ławce ( lekki skos ) 3s.12p.

Tric :
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu ( do czoła ) 4s.12p.
- Wyciskanie wąsko skos górny 3s.12p.
- Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4s.12p.






3. CZWARTEK : Nogi + Przedramię :

Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s.12p.
- Wykroki z hantlami 4s.12p.
- Wspięcia siedząc 4s.20p.

Przedramię :
- Zawijanie linki z ciężarem 4s.max p.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s.12p.
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3s.12p.






4. SOBOTA : Barki + Kaptury + Brzuch

Barki :
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.12p.
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s.12p.
- Wyciskanie hantli 3s.12p.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s.12p.

Kaptury :
- Szrugsy ze sztangą 4s.20p.

Brzuch :
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s.12p.
- Skłony boczne 3s.12p.

A
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Ściąganie drążka na wyciągu górnym 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 2s



B
Nogi:Wykroki 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


C
Nogi: ??????????????
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie hantli na ławce skośnej
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2s

Mam takie pytanko ile robić powtórzeń najlepiej myślałem nad 12-10-8 albo cały czas 10 chodź wydaje mi się że lepiej 12-10-8 . Co dać w trzecim dniu na nogi? Bo nie wiem czy będę mógł robił wyprosty siedząc. Czy ćwiczenia są dobrze ułożone do innych partii mięśniowych?
czy lepiej jakoś pozmieniać że nie najważniejsze od największych tylko te które ze sobą najlepiej "współpracują" chodzi o łączenie takie jak w splicie jak da rade

Witam, myśle nad wyrzuceniem z treningu rozpiętek, gdyż są one bardzo kontuzjowane i z tego co zorgientowałem się (oczywiscie dla wielu to jest wspaniałe cwiczenie) to ono wcale wiecej nie rozciągnie klatki niż wyciskanie hantli (przyłóżcie ręke do klatki i zrobcie te ruchy....)
Tak więć moj plan na klatke wyglada tak:
Płaskie wyciskanie hantli 4 serie 12-6powtorzeń
Skos dolny sztanga 4serie 10-6 powtórzeń
Atlas - 3 serie 10-8 potwórzeń
TU był rozpiętki 3 serie.
Jak myślicie na moge zamienić te rozpiętki ? Wiem że wedlug wielu zrobie błąd, ale ćwicze już 2 lata nie chce być zawodowym kulturystom więc nie mogę iść dłuższa drogą do celu byleby bez kontuzji... a przy rozpiętkach czasem bark przeskoczy czy co innego, jedno złe powtórzenie i lipa....

Mogą być takie ćwiczenia na klatę? ( na mase)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3 x 8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 8
Ilość powtórzeń to od 8 do 10 ?