Witam mam na imię Łukasz mam 21 lat waga to 87 kg przy wzroście 173 cm. Planuję zmienić plan treningowy ponieważ na aktualnym jestem od ponad roku i zmieniałem tylko ćwiczenia co 2-3 miesiące. Głównie chodzi o to aby każda partia była ćwiczona dwa razy w tygodniu. Tylko nogi raz w tygodniu. Mój aktualny plan:
Dzień 1
Wyciskanie na płaskiej 3 serie po 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy na prostych 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps i triceps w superseriach. 5 obwodów ( 2 ćwiczenie na biceps i 2 na triceps)
Dzień 2
Przysiady ze sztangą 5x10
Wyprosty na maszynie 4x12
Wykroki 3x10 na nogę
Syzyfy 3x10
Łydki
Dzień 3
Biceps i triceps w superseriach.
brzuch
Dzień 4
Wyciskanie na płaskiej 4x10
Skos sztangą/hantlami 3x12
Rozpiętki
Barki
Dzień 5
Plecy
Drążek 5x10
3 Ćwiczenia na wyciągu każde 3x12
Drążek z obciążeniem 3x ile dam rade
Brzuch
Czasami biceps i triceps w superseriach.
Pozdrawiam

Witam mam pytanie odnosnie nog jest to moja najslabsza partia i najmniej rozwinieta przez problemy z kolanami ktorych nabylem sie przez gre w pilke nozna mialem naderwane wiezadla sciegna mam uszkodzonw lekotke a takze kosc piszczelowa w lewej nodze odzczuwam bole nog i kolan pracuje w holandii na szklarni nogi dostaja w kosc jest goraco duszno i caly czas na nogach robie w pracy dziennie 5 km i rowerem rano do 3 i po pracy 3 opuszczalem wczesniej nogi bo balem sie o kontuzje albo skrecenie stawu kolanowego mialem gips dwa razy na prawej i lewej nodze bez operacji tylko rehabilitacje przy niekontrolowanym ruchu ciala gdy noga zostaje a cialo siebobraca wyskakuje mi lekotka i jest to bolesne w lewej nodze jakby mi sie kosc kruszyla tez jest bol przez jakis czas niechce zeby mowiono namnie bocian poniewaz gore mam rozwinieta dobrze zostaja tylko nogi jak mam je cwiczyc na.przysiady niemoge brac duzo maks 90-100 kilo bo boje sie ze niewstane albo cos sievstanie skupiam sie na maszynach i.dokladnych spieciach malymi ciezarami pozdrawoam

jako ostatnie cwiczenie na dwuglowe uda zastosowac uginanie nog w lezeniu czy martwy na prostych nogach ? myslalem o martwym bo dobrze rozciaga wiec przed rozciaganiem koncowym to chyba dobry wybor... tak ?

Jaką ilość powtórzen polecacie na
1.martwy na prostych nogach,
2. prostowanie pleców na ławce
czy w obu przypadkach dobra opcja jest robić po 12 powtórzen ?

PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x12
francuz 3x8
wznosy bokiem 3x12
plank 1minuta x 3 (z obciazeniem na grzbiecie)
wznosy nog na boki w zwsie na drązlku 3x15 ( https://www.youtube.com/watch?v=xKJ1LZd873c )

TRENING B
Martwy na prostych 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x12
tric 3x8
wznosy bokiem 3x12
allahy 3x15

w planie B zastanawiam sie czy nie wyrzucic "bic sztanga " tylko "podciaganie podchytem" robic po 12 powtorzen ... jakie wasze zdanie ?

Witam mam pytanie odnośnie serii w tym treningu. LINK:http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783

Moje pytanie jest odnośnie serii np. f1 i f2 czy to są superserie ?
przykładowy dzień treningowy:

Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia