Witam cwicze na siłowni od 2 lat wcześniej 3 lata w domu . Ćwiczę głównie pośladki są to 3 treningi w tyg po ok 1h . Przez ostatni miesiąc poszerzył mi się obwód ud o 3 cm głównie po wewnętrznej stronie. Moje pytanie brzmi czym może to być spowodowane ? Dodam jeszcze ze wagę utrzymuje jednakowa od ok 5lat.

Witam.
Chciałbym Was poprosić o sprawdzenie planu treningowego, jak macie jakieś uwagi co to ćwiczeń to piszcie.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 5s x 15/12/10/8/3-6 p.
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej- 5s x 12p.
-Rozpiętki - 5s. x 15/12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. x 12p.
Lub zamiast wyciskania sztangi w wąskim uchwycie to przenoszenie hantli za głowę leżąc- 4s. x 12 p.
Barki:
-Wznosy hantli na boki 4s. x 12p.
-Wyciskanie hantelek siedząc- 4s .x 12p.
- Wyciskanie żołnierskie - 4s. x 12p.
Triceps:
-Uginanie sztangi do czoła- 4s.x 12p.
-Wyciskanie francuskie jednorącz 4s.x 12p.
ŚRODA:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4s. x 12p.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s. x 12p.
-Martwy ciąg -4s.x 15/12/10/8
- Narciarz (hantlami) - 4s. x 12p.
Biceps:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami ze skrętem - 4s.x 12x
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc -4s.x 15/12/10/8 p.
-Uginanie ramion chwytem młotkowym- 4s. x 12p.
PIĄTEK:
Nogi:
-Prostowanie nóg na prasie -4s. x 12p.
- Przysiady ze sztangą- 4s. x 12p.
- Uginanie nóg leżąc - 4s.x 12p.
- Wykroki - 4s. x 12p
Łydki:
- Wznosy stojąc- 4s. x 12p.
- Wznosy siedząć - 4s. x 12p.
Brzuch:
-Unoszenie nóg leżąc z oderwaniem bioder od podłoża- 4s. x 12x
- Brzuszki - 4s. 30/25/15/10

Wzrost: 165, Waga 73, Staż: miesiąc. Dziękuję i proszę o jakieś rady. POZDRO !!

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth

Do końca maja chcę schudnać -5 kg a do konca wakacji razem -15 ogólnie szybko chudne typ budowy ciala endomorfik, chce też zrobić mieśnie mam 2 hantle 2x po 10 kg ma ktoś jakieś pomysly na plan treningowy żeby w domu zrzucić w miesiąć z 5 kg ?

PS plan treningowy od wakcaji siłownia 3 razy w tygodniu i 2 razy cardio bieganie

pn : klatka - braki - triceps
wt : bieganie - nogi
śr : biceps - pl ecu
czw: bieganie
pt- biceps brzuch klata
sb : bieganie
niedziela : odpoczynek

ogólnie szybko chudne i tyje ale musze mieć chęć

aktualnie w pasie mam 93-96 cm na 170 cm wzrostu myślę że jestem bardzo mocno gruby, czekam na opinie rozpis treningow itp pozdro !

Witam. Mam pytanko o plan treningowy. Ze względu na czas, a raczej jego brak, jestem w stanie ćwiczyć w poniedziałek, środę oraz sobotę. Jako początkujący wybrałem fbw. Oto plan: <br /> Trening A.<br /> 1. Przysiad 4s*6-10<br /> 2.Wyciskanie lezac sztanga 4s*6-10<br /> 3.Podciaganie drazek 4s*5-10<br /> 5.Wznosy hantli siedzac 3s*6-10<br /> 6.Biceps hantle 3s*8-10<br /> 7.Francuskie 3s*8-10<br /> 8.Łydki wznosy 3s*8-10<br /> 9.Brzuch<br /> Trening B.<br /> 1. Wypychanie suwnica 4s*6-10<br /> 2.ściąganie drążka 4*6-10<br /> 3. Ohp 4s*6-10<br /> 4.Biceps hantle 3s*8-10<br /> 5.Dipy 3s maks<br /> 6. Łydki 3s*8-10<br /> 7.Prostownik 3s maks<br /> <br /> Mam mocną lordozą(geny). Czy są to właściwe ćwiczenia w moim przypadku? Starałem się wyrzucić ćwiczenia obciążające mocno dolny odcinek kręgosłupa, np. MC. <br /> Wiek - 17lat, 190cm 86kg wagi(głownie kości)<br /> Chodziłem 3 miesiące na siłownie, ostatnio miałem miesiąc przerwy ze względu na brak czasu. Proszę o pomoc! :)<br /> <br /> Pozdrawiam:)

Witam,
Rozmawiałem ze sporą ilością osób na temat stosowania kreatyny.
Zdania dochodziły do mnie podzielone. Jedni mówili o cyklach do 8, drudzy do 12 tygodni.
Kilka osób mówiło też o braku konieczności robienia sobie przerw od stosowania kreatyny na jakiś czas.
Aktualnie biorę kreatynę 4 miesiąc i teraz pytanie brzmi czy powinienem ją odstawić?
Myślę o zastąpieniu ją BCAA.
Czy to dobry wybór? Proszę o pomoc.