Witam. Mam pewien problem. Otóż mam słabą klatkę tzn. jej siłę. Na przysiad wezmę spokojnie 5x95kg na martwy 5x110kg a na klatkę 1x70kg. Co mogę zrobić aby zwiększyć jej siłę ?

Mam pytanie odnośnie martwego ciągu i przysiadów ze sztangą. Mam 16lat ćwiczę na siłowni od roku ważę ok. 70 kg i 177 cm wzrostu. Nie wiem czy mogę wykonywać te ćwiczenia i czy to nie będzie miało wpływu na wzrost i czy nie uszkodzi kręgosłupa, ponieważ podobno podczas tych ćwiczeń jest duży nacisk na odcinek lędźwiowy.

Witam. Prosiłbym Was abyście ocenili mi plan FBW podzielony na 3 zestawy, które mam zamia ćwiczyć w Poniedziałek, Środę i Piątek ;) Ewentualnie powiedzieli co dodać co zabrać itp. Wg. mnie jest dobry, ale proszę o Wasze wypowiedzi :)

A:
Nogi : Przysiad ze sztangą na barkach - 4s.12p.
Plecy : Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s.12p.
Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s.8p.
Barki : Wyciskanie hantli - 4s.12p.
Triceps : Francuskie wyciskanie sztangi ( w leżeniu do czoła ) - 3s.12p.
Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą - 4s.12p.
Brzuch : Skłony boczne z hantlami 4s.12p.
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s.12p.

B:
Nogi : Wykroki z hantlami 4s.12p.
Plecy : Wiosłowanie nachwytem - 4s.10p.
Klatka : Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( głową w górę ) - 4s.12p.
Barki : Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4s.12p.
Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko na skosie ( do brody ) - 3s.12p.
Biceps : Uginanie przedramion z hantlami ( supinacja ) - 3s.12p.
Łydki : Wspięcia stojąc 4x20

C:
Nogi / Plecy : Martwy ciąg 4s.8p.
Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s.12p.
Klatka : Rozpiętki 4s.12p.
Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s.12p.
Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko - 4s.12p.
Biceps : Uginanie przedramion z hantlami ( młotkowo ) - 3s.12p.
Przedramię : Zawijanie linki z obciążeniem 4s.


Razem w tygodniu wychodzi na każdą partię :
Nogi - 12 serii
Plecy - 15 serii
Klatka - 12 serii
Barki - 12 serii
Triceps - 10 serii
Biceps - 10 serii
Brzuch - 8 serii
Łydki - 4 serie
Przedramię - 4 serie

Witam.. ostatnio przeglądając magazyny.. spotkałem się z artykułem http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-Spartakusa-cwicz-krocej-zyskaj-wiecej,4073,1 http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-Spartakusa-wiecej-miesni-lepsza-rzezba,4075,1
Jestem ciekaw waszej opinii czy taki trening jest w porządku i np dorzucić jedynie martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi i cardio lub bądź taki http://www.menshealth.pl/fitness/Trenuj-i-wygladaj-jak-Matthew-McConaughey,3569,2
boo nie mam pomysłu na trening, który pozwoli mi zredukować tkankę oraz zbudować dobrze wysportowane ciało

Witajcie,

Na siłowni ćwiczę 6 miesięcy, mam 19 lat i 177 cm wzrostu. Zaczynałem od wagi 70,5 kg dosyć mocno otłuszczony. Przez pierwsze 3 miesiące spaliłem 6 kg tłuszczu, w czwartym przytyłem kilo mięśni, teraz znowu redukuje. Widać już ładnie zarysy mięśni, ale na brzuchu najgorzej, ponieważ została mi luźna skóra po redukcji. Teraz ważę 65kg i chciałby m powoli zacząć masę :)

Czy trening 5x5 tzn
Trening A:
Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5

Trening B:
Przysiady 5x5
Wyciskanie nad głowę 5x5
Martwy ciąg 1 seria 5 razy

I tak na zmianę, 3 razy w tygodniu. Na każdym treningu zwiększam ciężar o 2,5kg a martwy o 5kg. Przerwy między seriami do 3 minut. I ćwiczę tak do czasu, aż nie dam rady już zwiększać co tydzień.

Czy będzie to dobre na masę?
I jeszcze pytanie z jakiego wzoru obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, teraz liczyłem z 24*waga*aktywność, ale to podobno tylko na redukcje. Teraz jem 1980 kcal.

http://stronglifts.com/5x5/#Spreadsheets link do treningu 5x5

P.S trening nie może być długi, od września szkoła ;)
Pozdrawiam!

PLAN 4 DNIOWY
połączenie
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

Co o tym myślicie ? dodam że jestm początkujący i zależy mi na zbudowani masy mięśniowej.