Jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne na zwiększenie masy mięśnia czworogłowego uda?
Zanim mięśnia powstał na skutek kontuzji kolana i dwuletniej nie dyspozycyjności.

Panie Michale jakie ma pan zdanie na temat cyklicznej masy np. 4 tygodnie masy i 2 tygodnie redukcji i tak w kółko, czy polecił bym pan ten sposób endomorfikowi, dodam że bilans kaloryczny na masie byłby +500, na redukcji -500. Pozdrawiam

Siema. Po treningu na mase robie 15-20min cardio abym zbierał tylko suchą mase mięśniową.Czy po treningu przyjąć tylko samo białko w postaci shake i po cardio węgle, czy innaczej to rozłożyć?

Hej, postaram się umieścić wszystko w jednym pytaniu...
Od razu zaznaczam, że chodzi mi o redukcję a bardziej o utrzymanie wagi a rzeźbie i spaleniu tłuszczu. Wiem, że jest tego masa ale każdy gada co innego jeżeli chodzi o cardio, najbardziej mnie interesuje czy cardio od razu po siłowni 20-30min (rowerek 10min, narty 10min, steper 10min) i basen sobota i niedziela po 40min pływania stylowego i 15min jacuzzi będzie dobrym pomysłem na redukcji czy po prostu wystarczy to cardio po siłowni? Oczywiście bardzo trzymam się diety, a co najważniejsze jestem bardzo pozytywnie nastawiony i diete jak i siłownie/ treningi robię z WIELKĄ przyjemnością ;-). Co do trzeciego wątku to już chyba mam odpowiedź ale jeżeli ktoś by mi potwierdził (korzystając tylko z krótkich 3 odpowiedzi) czy wafle ryżowe różnych smaków(prócz truskawki i czekolady) to zły pomysł, dobry czy BARDZO dobry ?^^ Trzymajcie się !

Witam.
Mam 28 lat 113 kg wagi.
Na siłownię chodzę z przerwami od okolo 8 lat lecz od około półtorej roku temu zacząłem uczęszczać systematycznie na treningi. Technika oraz zaangazowanie w ćwiczenia na dość dobrym poziomie. Staram się edukować w technice wykonywanych ćwiczeń oraz dopasowywać ćwiczenia wedle moich potrzeb. Trening jaki zamieżam stosować to typowy na masę mięśniową.
Postanowiłem ułozyć sobie plan diety ale po podliczeniu mam małe wątpliwości. Dodam iż ma to być dieta redukcyjna oczywiście z zachowaniem jak największej ilości mięśni. Planuję zejść do 100 kg.
Jeżeli chodzi o moją pracę to jest ona biurowa. Na siłownie uczęszczam 3 razy w tygodniu, nordic walking planuję stosować 5-6 razy w tygodniu.
Moja dieta:
I Posiłek 06:00
4 Jaja (około 200 g)
B - 25.4
W - 0.8
T - 22.2
kcal - 310

3 Kromki chleba razowego
B - 6
W - 35
T - 3
kcal - 198

II Posiłek 09:00
200 g Makreli wędzonej
B - 42.4
W - 0
T - 31.2
kcal - 446

2 Kromki chleba razowego
B - 4
W - 23
T - 1.5
kcal - 140

Nordic Walking 10:00 -11:30

III posiłek 12:00
250 g Serka wiejskiego
B - 27
W - 6
T - 7.5
kcal - 200

IV Posiłek 15:00
150 g Gotowanej piersi z kurczaka
B - 40,8
W - 0
T - 4.8
kcal - 210
Warzywa 100g

Trening siłowy 16:00 -17:30

V Posiłek 18:00
150 g Gotowanej piersi z kurczaka
B - 40,8
W - 0
T - 4.8
kcal - 210
Warzywa 100g

VI Posiłek 21:00
150 g Gotowanej piersi z kurczaka
B - 40,8
W - 0
T - 4.8
kcal - 210

PODLICZENIE ( w zaokrągleniu uwzględniając warzywa)
Białko - 230g
Węglowodany - 70g
Tłuszcze - 80g
kcal - 2000

Jak widać na podliczeniu w diecie jest mało węglowodanów, staram się nadrabiac warzywami (szpinak , brokuła) lecz nie wiem czy nie jest ich za mało? Może dodać węglowodany w dni treningowe po treningu?
Na odżywki chwilowo mnie nie stać więc odpadają.

Dziękuję z góry za odpowiedź.
Z pozdrowieniami Piotr

Witam mam pytanie do pana Michała K, otóz jak wiadomo zbliża sie zima i wiekszość osób wchodzi na mase. Mój problem jest taki iż nie wiem czy przy dosyć dużym Bfie, na brzuchu tylko bo inne partie nie sa otluszczone, wejść na mase z dobrze dopieta dietą, wyliczone kcal, będe zaczynał od 2500 i patrzył jak waga idzie przy zdrowym odrzywianiu 170 g zwierzecego białka na mase ciała 300 weglowodoanów i 50 tluszczy, oczywiscie wszystko zdrowe 0 smieci co 2.5-3h posilki, cardio 3-5 w tygodniu po 30 min orbitrek,rower,bieznia na zmiane, + cwiczenia miesni glebokich, treningi ostre duzym ciezarem, lub na redukcje zrobić deficyt kaloryczny i dopiero w styczniu-lutym msowac na suchym ciele, 2000 kcal, nie spozywac weglowodanow po 17, cardio 5 x w tygodniu po 1 h. Prosze o rade i dziękuje za odpowiedz, przyokazji dzięki za przepis na hamburgery i gofry.