Witam,
Mam 25 lat, 161 cm, staż na siłowni: ponad rok, zaczynałam od 3 dni treningowych, obecnie trenuje 5 razy w tygodniu, w tym 3xbrzuch. Zanim zaczęłam ćwiczyć moja waga wahała się między 45-47 kg, zależało mi więc na przybraniu na masie mięśniowej. Obecnie ważę 54 kg. Mięśnie zaczynają fajnie się zarysowywać jednak mam problem z brzuchem. Jestem typem gruszki a więc tkanka tłuszczowa odkłada mi się szczególnie w tym miejscu. Dziwnie to wygląda bo jestem szczupła a ten brzuch ciągle jest wystający, mimo że stosuję dietę (6 posiłków) i robię cardio. Dlatego chciałabym się dowiedzieć czy popełniam jakieś błędy w mojej diecie. Wykluczyłam już takie produkty jak masło orzechowe, twaróg chudy, zrezygnowałam z owoców po treningu, zmniejszyłam ilość tłuszczy. Co jeszcze mam zrobić żeby odkryć w końcu mięsnie brzucha?? Proszę o pomoc.
Poniżej przedstawiam swoją diete.

WĘGLOWODANY: 220-250g
BIAŁKA: 116-150g
TŁUSZCZE: 35g
WODA: 3-4 litry
Zapotrzebowanie kaloryczne – 1700 kcal

1. Śniadanie
- Omlet (60g płatków owsianych, 3 jajka (1 żółtko (7g tłuszczu)) , kakao, cynamon, banan, jedna miarka białka, rodzynki)
- owsianka (60g płatków, 1 miarka odżywki białkowej, banan, cynamon, rodzynki – zalać wodą/mlekiem sojowym)
Zielona herbata z imbirem/z czystka/kawa sypana gorzka
1 KAPSULKA WITAMIN I 1 MINERAŁÓW (olimp vita-min), 2 KAPSUŁKI OMEGI 3
2. II Śniadanie
- Pół grejpfruta
3. III Posiłek
- 70g ryżu/60gmakaronu(rzadko)/kaszy/300gziemniaków + 80g kurczaka/ryby/indyka/wątróbka/cielęcina/wołowina + 100g/soczewica (25g białka, 58g węgli)+ warzywa (300g)
4. Posiłek przed treningiem
- 70g ryżu/60gmakaronu (rzadko)/kaszy/300gziemniaków + 80g kurczaka/indyka/ryby/wołowiny/cielęciny + warzywa (300g)
Sok z buraków – 250ml
TRENING – ok 1 litr wody z cytryną
PRZED - BCAA I KREATYNA 2,5g/PO - ODŻYWKA BIAŁKOWA 30g, KREATYN 2,5g
5. Posiłek po treningu
- 60g ryż basmati (100g-78węgli)/300gziemniaków + 80g kurczaka/indyka/ryby/wołowiny/cielęciny itp. + warzywa (300g)
6. Kolacja
Koktajl z nasion Chia (np. mleko sojowe, 1 łyżka nasion chia, 20g odżywki białkowej)
Koktajl warzywny (2-3 łodygi selera naciowego/szpinak,/rukola, jabłko, woda mineralna, sok z cytryny

Od pół roku jestem na redukcji schudłam około 5kg tłuszczu i teraz waga mnie zadowala jedynie chciałabym popracować nad lepszym wyrzeźbieniem sylwetki. Jednak od pewnego czasu zauważyłam u siebie że często mam wahania nastrojów, uczucie zimna, złe samopoczucie, bóle głowy, nerwowość itd a w szczególności zmagań się z znakiem miesiączki od kiedy zaczęłam się odchudzać. Po zrobieniu badań okazało się że mam rozregulowane hormon, żeńskie hormony są bardzo niskie a męskie poszły w górę. Dodam że był czas kiedy jadłam około 1300 kcal dziennie ćwicząc codziennie na siłowni. Teraz staram się jeść około 1900kcal i ćwiczyć 6 razy w tygodniu 3 treningi siłowe i 3 Cardio. Nie wiem w jaki sposób mam poradzić sobie z uregulowaniem hormonów za pomocą odpowiedniej diety.

otoz to, od niecalego roku cwicze i odzywiam sie zdrowo,lecz dopiero od dwoch-trzech tygodni zaczelam wporwadzac diete dotyczaca ilosci spozytych kalorii. zaglebilam sie w te rzeczy takie jak PPM itd. i z roznych wzorow na internecie przy mojej wadze 54kg i 158cm wzrostu lat 19 wyszlo mi tak okolo 1270-1370 kalorii.To jest to PPM , oczywiscie mnozac to przez jakas tam aktywnosc fizyczna (czwicze prawie codzien , na zmiane jeden dzien silowe drugi cardio, i staram sie cwiczyc 7 dni w tyg, ale czesto ten jeden dzien sobie odpuszczam albo cwicze cos lekkiego np w krotszym czasie,moje cwiczenia trwaja 60 min+.) wiec tak ogolnie wyszlo mi ze potrzebuje ponad 2000kcal zeby utrzymac to wage , jem 4 posilki na dzien w tym ,ze po 3 posilku obliczajac ile zjadla to wynosci to w granicach 900 kcal. Moje pytanie jest takie: Ile tych kalorii powinnam zjadac zeby zeszczuplec jeszcze bardziej (juz zgubilam 6 kilo) ale takze wyrobic jakies miesnie ,w sensie zeby skora na mnie nie wisiala, poprawic wyglad pupy i brzucha itd. Czytalam ze nie powinno sie jesc mniej niz wlasne PPM ale mi naprawde trudno zjesc okolo 1600kalorii .

witam,od kilku lat choruje na haschimoto plus problem z prolaktyna.w internecie duzo czytam ale czesto informacje sa sprzeczne,dlatego juz sama nie wiem co mam jesc oraz cwiczyc,bo wiem ze niektore produkty jak i cwiczenia moga mi bardziej zaszkodzic niz pomuc.prosze o wskazowki dietetyczne i cwiczenia?

W dniu treningowe spożywam 1600 kcal B:130 T:50 W:150. W tym tygodniu nie będę w stanie ćwiczyć z powodów zdrowotnych, jak powinnam zmienić proporcje makro? Wystarczy zmniejszyć wegle np do 110-120?

Witam, mam nastepujace pytanie, czy jesli ktos ma zamiar cwiczyc silowo na czczo (biceps, triceps) a po tym wykonac 30 min cardio to kiedy jest najlepiej przyjac bialko? Przed treningiem? Miedzy treningami? Czy po wszystkich treningach?