Witam Panie Michale!
Mam 19 lat, na siłowni trenuję 8 miesięcy. Od jakiegoś czasu podczas treningu bicepsów odczuwam silny przeszywający ból lewego przedramienia. Do treningu używam ciężaru w przedziale 10-16 kg, zmniejszyłem go do 8 kg, po jakimś czasie ból ustał na parę dni, wróciłem do większego pułapu ciężarowego i niestety ból powrócił. Czy może być to oznaka przetrenowania? Czy przerwa w treningu jest wymagana? Bardzo proszę o pomoc, nie wiem co mam już robić, a trenerzy na siłowni do której uczęszczam rozkładają ręce i nie są zbytnio pomocni w tej sprawie. Serdecznie pozdrawiam i życzę wesołych świąt!

-pytanie do Pana Michała-

Witam, nazywam się Kacper. Mam 17 lat, trenuje 3 miesiące.
Czy warto robić przedramię? Czy nie trzeba? Wiele osób mówi, że rozwija się automatycznie przy wykonywaniu innych ćwiczeń. Stąd moje pytanie do eksperta.
Dzięki i pozdrawiam!

Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami. Starz 1,5 roku Waga:70kg

Witam, chciałbym by ktoś powiedził mi co zmienic w planie na mase jeśli trzeba i czy wgl trzeba. Czy ćwiczena są dobrze dobrane. Dysponuje tylko ławeczą regulowaną( skos w góre, i płaską) gryf prosty, gryf łamany, hantelki i modlitewnik. Pozdrawiam

Poniedziałek:
-KIatka piersiowa - wyciskanie hantelek na płaskiej: 12/10/10/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 10/10/8/8
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10/10/8/8
-Klatka piersiowa – rozpiętki na ławce skośnej: 12/10/8/6
-Klatka piersiowa - Wznosy obciąenia w górę: 10/10/10/8
-Biceps – uginanie ramion stojąc ze sztangą : 10/10/8/8
-Biceps - uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 8/8/8/8
-Biceps - uginanie ramio stojąć z hantlami technika młotkowa: 8/8/8/8
Środa :
-Plecy – wiosłowanie sztangą : 10/8/8/8
-Plecy – podciąganie na drążku szeroki uchwyt : 4 x max
-Plecy – kaptury: 10/10/8/8
-Plecy – martwy ciąg : 10/10/8/8
-Triceps – wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie : 12/10/8/8
-Triceps – wyciskanie hantli za głowę: 12/10/10/8
-Triceps – wyciskanie frncuskie: 10/10/8/6
Piątek:
-Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki – wyciskanie sztangi stojąc : 10/10/8/8
-Barki – unoszenie sztangielek w bok : 10/10/10/10
-Przedramie - unoszenie sztangi do klaty :10/10/8/8
-Przedramie - uginanie nadgarstka :10/10/8/8
-Uda – przysiady ze sztangą : 12/10/8/8
-Łydki – wspięcia na palce na podniesieniu : 10/10/10/10

Witam, otóż mam plan WSB do oceny oraz możliwości zmodyfikowania go wraz z wami ; ) pozdrawiam.

Dynamic SQ/DL
dynamiczne przysiady, bardzo niskie 8x3
ciąg sumo 3x6-5
odwodzenie nogi w tył na machinie 3x6
brzuszki w skosie z żelazem na klacie 3x6
wspięcia na palce w siadzie 3x6

Dynamic BP
wyciskanie zwykłe 10x2
pompki na poręczach 3x6-5
wyciskanie hantli na barki 3x6
brama 3x6
biceps na modlitewniku 3x6
sztrugsy 3x6
przedramię 3x8

Max SQ/DL
ciąg zwykły - do najmocniejszego
suwnica 3x10
uginanie nóg w leżenie 3x10
brzuszki ze sztangą 3x8
wspięcia na palce stojąc 3x10

Max BP
wyciskanie w skosie z facjatą w dół - do najmocniejszego
francuz leżąc 3x9
wyciskanie żołnierskie 3x10
ściąganie wyciągu na najszerszy 3x10
ściąganie wyciągu dolnego 3x10
uginanie raniom ze sztangą stojąc 3x10
szrugsy 3x8
przedramie

Witam.Od jutra zaczynam mój nowy plan treningowy West Side Burbell .Plan mam rozpisany na 4 dni,tj Pn.Wt.Czw.Pt.,i tutaj moje pytanie czy warto dodac piaty dzien np środe i zrobic cwiczenia akcesoryjne takie jak przedramie,sztrugsy ,motyl itp.,gdy plan takowych nieprzewiduje??Moim głownym priorytetem jest siła,lecz zastanawiam sie nad piatym dniem zeby sylwetka zbytnio nieucierpiala.Tutaj przedstawiam mój plan ogółem:
PN:Dynamika dół:Przysiady do ławki,,martwy ciąg,ciąg na prostych nogach,pendleje z podlogi,prostownik(czworki),brzuch,lydki.
WT:Dynamika Góra:Wyciskanie na prostej,skos hantle,wznosy hantli bokiem+linki tyl barku,podciaganie na drazku,biceps+triceps superseria
Czw:Siła Dół:Martwy ciąg,Przysiady,wykroki,uginanie nug lezac na brzuchu(dwójki),Brzuch
PT:Siła Góra:Wyciskanie na ławce pŁaskiej,pompki z obciazeniem,żołnierskie wyciskanie,Ściaganie drazka,wioslowanie sztangi waskim chwytem,bic+tric superseria