Witam :3
Mam 16 lat
Mój staż na siłowni : nie cały rok
wzrost 178 cm
waga : 69 kg
obecna dieta : budowa masy
aktualna forma : http://ask.fm/MCKrzysiek/answer/112959418346

Obecnie mój trening na siłowni wygląda dosyć chaotycznie . Dlatego zwracam się z prośbą o ułożenie porządnego planu treningowego . Z góry dzięki :)

Witam,
trenuję na siłowni od prawie 4 lat. Przez ten czas zwiększyłem masę z ok. 76 kg do około 96kg. Myślę, że nadzszedł czas na redukcję i wyrzeźbienie mięśni. Na początek opracowałem taki 6 dniowy plan. Co o nim sądzicie? Coś zmienić / dodać / odjąć?

Dzień 1
(Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) - 4 serie: 15/12/12/10 reps.
2. Wyciskanie na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10
3. Rozpiętki na ławce (skos w górę, sztangielki) - 4 serie: 15/12/12/10.

1. Wyciskanie francuskie (leżąc, sztangielki) - 3 serie: 12/12/10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (stojąc) - 3 serie: 12/12/10
3. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej (stojąc) 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2
(Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wiosłowanie sztangielki jednorącz– 4 serie: 15/12/12/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie: 12/12/10

1. Uginanie przedramion z supinacją (sztangielki) – 4 serie: 15/12/12/10
2. Uginanie przedramion (stojąc, gryf łamany) – 3 serie: 12/12/10
3. Uginanie przedramion (stojąc, sztangielki, młotkowo) – 3 serie: 12/12/10

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3
(Aeroby + Basen)
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
2. Pływanie w basenie stylem dowolnym - 1 godzina.

Dzień 4
(Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą - 4 serie: 15/12/12/10
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/12/10
3. Wykroki ze sztangielkami – 4 serie: 15/12/12/10

4. Wspięcia na palce - 4 serie: 20/20/15/15

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5
(Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie żołnierskie sztangielkami - 4 serie: 15/12/12/10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 12/10

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/12/10
2. Uginanie nadgarstka ze sztangielką - 3 serie: 12/12/10
+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

+ Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie :15/12/12/10
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/12/12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 12/12/12

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 15/12/12/10
.2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 12/12/10
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 12/12/1-

+ Mięśnie brzucha 2/3 ćwiczenia, 4 serie – 30/25/25/20

Dzień 7 - wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!

Witam jak utrzymać pompe po treningu bo szybko mi schodzi godzinka i wszystko wraca do normy

Witam!
Znalazłem nietypowy trening na biceps i nie jestem pewny czy mam go robić czy nie.
Polega on na ćwiczeniu ramion trzy razy w tygodniu przy ograniczeniu treningu innych partii mięśniowych przynajmniej o 50%. Proszę was o opinię na ten temat. Podaję wam skrócony opis:
TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6×6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6×6
Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax

TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max

TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max

Czwart tydzień
Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie.

witam, mam 35 lat, od 3 lat regularnie ćwiczę na siłowni zarówno oporowo jak i cardio. Trzy lata temu warzyłam 80kg, obecnie warzę 56kg, niestety skóra która mi pozostała na udach i pośladkach nie wygląda rewelacyjnie. w leginsach wydaje się, że to mięśnie, lecz w spodenkach krótkich widać pozostałości tkanki tłuszczowej, i wiszącą skórę. ćwiczę 4x w tygodniu, w tym 2x w tygodniu trenuję nogi stosując dropsety, hiperserie itp metody treningowe. po treningu siłowym 4x w tygodniu robię interwał 20 minut. zdrowo się odżywiam, bazuję na niskim indeksie glikemicznym (z wykształcenia jestem dietetykiem). co można zrobić jeszcze by doprowadzić dolną partię ciała do lepszego stanu. dziękuję i pozdrawiam

Witam mam pytanie odnośnie treningu, jak wiadomo trening jest tylko bodzcem dla przyrostu tkanki miesniowej , czy trenowanie w taki sposob rezygnujac natomiast z objetosci treningu da lepsze rezyltaty niz trenowanie na treningu wszystko po raz, oddzielnie. Dodam ze to.mialoby wygladac tak ,ze raz silowy trening, osobno nogi x2, i 2 razy hipertroficzne z podzialem na przedzial partii "push" & "pull". Pozdro !